變老，是一個人逃不掉的時鍾。
但紮心的是，總有一些人，能讓這個時鍾走得慢一點。
屬于「鬼怪」的 40 +，人怎麽可以這麽好看！
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都說歲月是把殺豬刀，但是在别人身上簡直是把雕刻刀，越老越好看，越活越年輕。時間好像就是對一些人很寬容，老都老得比别人慢！憑啥！！？
當然啦！我等凡人，不老是不可能的，但有件事情，一定能讓你老得比别人更慢！偷偷告訴你，這件事就是：
練肌肉
練肌肉，不僅能改善皮膚彈性提升顔值，身體年齡一鍵下降，甚至對大腦認知都有提高，我願稱之爲全方位抵抗衰老的神！
圖片：說真的！哪有什麽不老男神，其實都在偷偷練肌肉
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運動抗衰老第一步
皮膚變好
研究發現，人體衰老是非線性的，會經曆三個斷崖式衰老的節點，第一個節點發生在 34 歲，與人體皮膚彈性和光澤相關的膠原蛋白等出現斷崖式減少。 [ 1 ]
很多人突然意識到自己老了，或許就是從臉上的第一根皺紋開始的。
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然而，衰老帶來的皮膚變化，或許是可以被你逆轉的。
去年發表在《自然》科學報告上的一篇文章中指出，阻力訓練，aka 練肌肉，可以改善衰老帶來的皮膚變化。 [ 2 ]
研究人員專門選擇了 61 名健康的日本中年久坐女性，進行了爲期 16 周的随機對照研究，分成有氧運動和阻力訓練組，每人一周鍛煉兩次，并安排了持證教練監督。
除了有 5 名提前退出（像極了無法堅持運動的我！），56 名堅持下來的女性，皮膚都發生了意想不到的改變。
阻力訓練組和有氧運動組都顯著改善了皮膚彈性和上層真皮結構，更厲害的是，阻力訓練還能改善真皮厚度。
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堅持在運動的朋友大概都深有體會，運動帶來的皮膚改善，比一張接一張的前男友面膜，要來得持久多了！
這可不是我一個人瞎說，社交媒體上有 4 萬多個人分享「練肌肉皮膚變好」，13 萬人分享「練肌肉變年輕」。
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相信我，堅持練肌肉，你會收獲朋友們真誠的誇贊：你看起來比同齡人小好多啊！怎麽做到的？
老了才知道
不摔跤有多重要
很多時候，我們不一定是害怕變老本身，而是害怕老了以後變得虛弱，失去獨立性，甚至自理能力。
研究認爲，衰老給我們帶來的虛弱和失去力量的感覺，關鍵因素就是肌肉質量下降或流失。這種流失其實從 30 ～ 40 歲就開始了。在 50 歲後進入加速階段，75 歲時，下降速度達到頂峰。 [ 3 ] [ 4 ]
而練肌肉，顧名思義，最直接有效的好處就是讓你的肌肉質量更好，也是預防肌肉減少症最推薦的運動方式。 [ 5 ]
長期練肌肉的人，70 歲也可以保持 40+ 的身體狀态，這感覺有多爽？蹲一個 70 歲乘坐時光機來評論區點贊的你～
左：堅持運動（鐵人三項） 70 歲的人和 74 歲久坐不動的老人的肌肉對比
右：堅持運動的人，70 歲時和 40 歲時的對比
圖片來源：Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes.
更妙的是，練肌肉還能預防老了以後摔倒、骨折的發生。你一定聽說過一個恐怖故事：很多老人摔一跤沒多久就走了，就與肌肉流失有分不開的關系。
肌肉和骨骼是相互扶持的兩兄弟，肌肉質量越高，骨密度也會得到提升。
随之而來的，當然就是一個活蹦亂跳的老年生活。be like：
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練肌肉
順便開發大腦
拜托！四肢發達，頭腦簡單的說法不是真的。開始鍛煉了的朋友，大腦簡直就像被開了光。
越來越多的證據表明，練肌肉，能夠改善大腦的認知功能，甚至逆轉與年齡相關的認知健康下降。
阻力訓練也被提議作爲一種新的輔助康複策略，用于患有神經或神經認知障礙（例如阿爾茨海默病）的人群。 [ 6 ]
随着年紀變大，我們的海馬體會逐漸萎縮，記憶力下降。
是誰？不知道從哪一天開始，就發現自己記性越來越差，拿着手機找手機，來到公司就發現自己忘記帶電腦？打開電腦死活想不起來各種密碼？
一個你不願意面對的可能性：大腦在變老。
科學家們一直在努力研究幫助提高大腦認知，預防神經退行性疾病的方法，出乎意料的是，相比單純的認知訓練，阻力訓練（也就是練肌肉）似乎可以更好地改善認知和執行功能。 [ 7 ]
光動腦，不一定能練大腦。運動，才有可能真正幫助我們的大腦變得更年輕。
參考這個模式的話，摸魚時偷偷健身的人 = 運動爲主上班爲輔，不失爲一個讓自己堅持運動的方法！
如果你想精益求精，研究人員也找到了最好用的運動方式——有氧運動結合阻力訓練。一項随機對照試驗表明，這比單純有氧運動訓練更能減緩癡呆症患者的認知和運動衰退。 [ 8 ]
感覺大腦笨笨的？趕緊開始練練肌肉吧！
這個冬天好像是從一些讓人悲傷的新聞開始的，那些陪伴我們長大的作家、藝人，也在長大、變老、離開。
突然意識到，自己也已經長大了，變老了。
衰老和死亡是我們無法避免的過程，但我們總可以在走向衰老的過程中做點兒什麽，更有勇氣面對它的到來。
一點變老的震撼：
圖片來源：網絡素材加工
轉發給你想一起慢慢變老的另一半，或者好朋友吧！
我能想到最浪漫的是，就是和你一起練好肌肉，慢慢變老～～
本文審核專家
參考文獻
[ 1 ] Lehallier, B., Gate, D., Schaum, N. et al. Undulating changes in human plasma proteome profiles across the lifespan. Nat Med 25, 1843 – 1850 ( 2019 ) .
[ 2 ] Nishikori, S., Yasuda, J., Murata, K. et al. Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices. Sci Rep13, 10214 ( 2023 ) .
[ 3 ] Goodpaster BH, Park SW, Harris TB, Kritchevsky SB, Nevitt M, Schwartz AV, Simonsick EM, Tylavsky FA, Visser M, Newman AB. The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the health, aging and body composition study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 Oct;61 ( 10 ) :1059-64.
[ 4 ] ClevelandClinic.Sarcopenia.https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23167-sarcopenia?utm_source=chatgpt.com
[ 5 ] Up to Date. Strength training for health in adults: Terminology, principles, benefits, and risks.
[ 6 ] Chow ZS, Moreland AT, Macpherson H, Teo WP. The Central Mechanisms of Resistance Training and Its Effects on Cognitive Function. Sports Med. 2021 Dec.
[ 7 ] Maria A. Fiatarone Singh, Nicola Gates, Nidhi Saigal, Guy C. Wilson, Jacinda Meiklejohn, Henry Brodaty, Wei Wen, Nalin Singh, Bernhard T. Baune, Chao Suo, Michael K. Baker, Nasim Foroughi, Yi Wang, Perminder S. Sachdev, Michael Valenzuela,
The Study of Mental and Resistance Training ( SMART ) Study — Resistance Training and/or Cognitive Training in Mild Cognitive Impairment: A Randomized, Double-Blind, Double-Sham Controlled Trial, Journal of the American Medical Directors Association,Volume 15, Issue 12,2014.
[ 8 ] Bossers WJ, van der Woude LH, Boersma F, Hortob á gyi T, Scherder EJ, van Heuvelen MJ. A 9-Week Aerobic and Strength Training Program Improves Cognitive and Motor Function in Patients with Dementia: A Randomized, Controlled Trial. Am J Geriatr Psychiatry. 2015 Nov;23 ( 11 ) :1106-16.
策劃制作
策劃：奧布雷 | 監制：Feidi
封面圖來源：四七、奧布雷
最近微信改版了，有讀者說找不到我們的文章
大家記得把丁香醫生設爲星标哦～
