有朋友發來求助說，看到網上有個研究說，手勁兒小的話，心血管疾病發生的風險可能增加 75%，真的是這樣嗎？
65 歲後，運動能力關乎壽命
2021 年 8 月《英國醫學雜志》刊登的一項研究顯示，65 歲後運動能力越差，死亡風險越高，并且從死亡之前 10 年開始，就會出現運動能力衰退的迹象。
專家提醒，及早發現運動功能的變化，可以提前預防衰老加劇。
結果顯示，步行速度、坐站能力、握力差分别會使死亡風險增加 22%、14%、15%，日常活動困難則使死亡風險增加 30%。
而且，随着年齡增加，這種關聯變得越來越強。
4 個指标與衰老息息相關
通常女性從 50 歲左右、男性從 60 歲左右開始，衰老會出現加速。
人體衰老的過程：運動功能衰退——生活能力減退——身體功能喪失
1、步行速度
步速是綜合反映老人健康狀況的指标，因爲人步行時需要全身 60%~70% 的肌群參與，包括呼吸系統、循環系統、神經系統、肌肉骨骼系統在内的多個系統支持和配合。
普通人的走路速度是 0.9 米 / 秒，低于 0.6 米 / 秒說明肌肉萎縮較嚴重，有可能患有肌肉減少症。
老年人步速若低于 0.6 米 / 秒，死亡風險增加，一旦出現步态蹒跚、跛行等，說明機體已經存在相對嚴重的退化，甚至于存在心腦血管病變的風險。
2、握力強弱
握力其實就是平常咱們說的手勁兒，老年人握力的大小跟他整體身體的狀況以及他未來的生存的質量、生存期都密不可分。
擡、拉、扯、擰、抓等基本動作都與握力有關，它能反映上肢力量水平，影響全身力量平衡。
研究也證明了握力跟我們的心肺耐力也是密不可分的，包括阿爾茲海默症、跌倒以及抗感染的能力，跟握力都有非常直接的關系。
按照國民體質測試标準來看，握力達不到以下标準，就可判斷爲運動功能較差。
3、坐站能力
坐站測驗是常見的體能測驗法，尤其對老年人。
站在椅子前，雙手交叉放胸前，反複站立坐下，30 秒内中老年人若能完成 25 次及以上，說明下肢骨骼和肌肉力量不錯，反之則說明下肢肌肉衰退。
4、日常活動
低強度勞動能反映老人的活動自理能力。
如果穿衣、如廁、做飯和買菜等日常活動都受限，說明衰老在加劇，肌肉在減少。
老人運動功能下降的原因，除了自然的生理老化，還跟慢性病、不良生活方式、急性事件（如住院、跌倒）等因素有關。
不過，功能下降主要是缺乏運動的後果，并不是衰老的直接後果。
人體運動機能在三十歲左右達到頂峰，随後緩慢下降，直到五六十歲才有特别明顯的減退。
隻不過，由于經常靜坐少動、膳食營養不合理等不良生活方式，" 三高 " 等慢病越來越常見，導緻運動功能下降很快，身體提前開始衰老。
3 招自測運動功能是否衰退
究竟哪種程度才算運動功能衰退呢？推薦以下 3 個自測方法。
1、走條 6 米線
在地上畫一條 6 米長的線，以平時步行速度沿着長線從起點走到終點，記錄所用時間，再除以 6，若不小于 1 米 / 秒，意味着老人活動能力較強。
2、抓握力器
保持站立位，利用彈簧式握力器，伸肘測量 2 次主力手的握力，選取最大讀數。
将結果與上述國民體質測試标準對比，衡量上肢肌肉功能。
簡單自測方法：在家擰擰瓶蓋或者說擰擰毛巾，看看能不能把水給擰幹淨，這些簡單的生活中的常見的動作，如果能很好地完成，說明握力還是可以的。
3、閉眼單腳站立
兩臂側平舉，兩腿并攏站立，腳尖向前。
閉眼同時擡起一隻腳，使其離開地面且不與另一隻腳接觸。
測試 3 次，每次間隔 5 分鍾以上，取最佳成績。
女性堅持 12 秒以上、男性 13 秒以上才正常，時間越長說明平衡力越好。
要想保持良好的運動功能，就要盡早開始鍛煉，起碼要從 30 歲開始，不過即便錯過，也不要灰心，隻要開始運動，什麽時候都不晚。
但要注意，找到适合的鍛煉方式，循序漸進，适當增加頻率、強度和持續時間。
爲了避免運動能力過快下降
建議中老年人用 3 個方法科學鍛煉
1、有氧運動
每周至少進行 150 分鍾，可以是廣場舞、快走。快走時要甩開胳膊大步跨，走得太慢達不到強身健體的目的。
2、力量訓練
每周至少 2 次，可以在健身房練習，也可以利用小區健身器材，沒有上述條件者還可以在家裏練習靠牆下蹲、俯卧撐等，每組 7~8 個動作，共做兩組。
建議老人做抗阻力訓練時還可以将礦泉水瓶裝上沙子，替代啞鈴，也可以使用彈力繩、阻力帶等，用腳踩住，練習上臂彎舉。
與此同時，還要注重提高握力，尤其是有高血壓的老人，不妨買個握力器練練。
3、家務鍛煉
日常生活中，随時随地都可以鍛煉。
整理衣服，肌肉和關節都能得到活動舒展；
掃地、拖地、擦窗、洗車等家務，也能較好地鍛煉上肢和腰部。
此外，50 歲後平衡力會明顯下降，老人可通過接抛球、單腳站立、踮腳行走、走貓步等簡單訓練，或打太極拳、跳交際舞等，鍛煉平衡力。
