提到 " 核桃 "，大家會想到什麽？很多人腦海裏可能會浮現出兩個字—— " 補腦 "！
核桃的營養到底怎麽樣？多吃核桃真能 " 補腦 " 嗎？今天就來詳細聊聊。
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堅持吃核桃 6 個月，
大腦真的發生了變化！
2023 年 4 月，知名醫學期刊《柳葉刀》子刊上發表了一項爲期 6 個月的随機對照營養幹預試驗，在 " 吃核桃是否能補腦 " 這件事上給了我們初步的答案。
研究納入了 942 名 11~16 歲的中學生，經過篩選後有 771 名青少年被納入分析并随機分組——對照組沒有接受任何形式的幹預；實驗組每天會收到含有 30g 核桃仁的小袋，大約是 3~4 個核桃，每天吃 1 袋，持續 6 個月。
經過觀察後研究人員發現：有 133 人依從性較好，吃核桃時間＞100 天（不一定是每天持續），這部分青少年紅細胞 α - 亞麻酸狀态略高，注意力有增強，對一些有注意缺陷多動障礙症狀的青少年的行爲起到了明顯改善效果，表現爲在課堂上更關注老師以及流體智力相關功能有所增加，比如知覺、記憶、運算速度、推理能力等都有增強。
這樣看來，對于堅持吃核桃 6 個月依從性較好的青少年來說，核桃的确起到了 " 補腦 " 的作用。研究人員也認爲：定期吃核桃（每周超過 3 份，約 10 個核桃）可能會導緻持續注意力、流體智力和多動症症狀的改善，不過對健康青少年的神經發育沒有顯著影響。
抛開研究不談，其實核桃中也确實含有很多大腦需要的營養成分，比如蛋白質是大腦的組成成分；碳水化合物爲大腦的運轉提供能量；多不飽和脂肪酸 α - 亞麻酸能在體内轉化爲 DHA，有助于大腦健康。
但要提醒的是，雖然上面的研究顯示，長期堅持吃核桃對 " 補腦 " 有點用，但可别指望靠吃核桃提高智商哦！
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核桃有啥營養？
核桃也叫胡桃，在我國廣泛種植，截止 2020 年我國核桃種植面積位居世界首位，可見核桃在我國有多受歡迎。它能做藝術品、能盤核桃玩，還能吃，一舉三得！要說核桃的營養價值，還真挺不錯的，它有 " 長壽果 " 和 " 養生之寶 " 的美譽。
1
蛋白質
核桃的蛋白質含量爲 14.9g/100g，雖然在堅果中不算很優秀，但氨基酸種類還是很豐富的。有研究顯示，核桃蛋白含有 18 種氨基酸，其中人體必需氨基酸有 8 種，占氨基酸總量的 26.98%~30.38%，有利于生長發育。
2
不飽和脂肪酸
核桃脂肪含量高達 58.8g/100g，主要爲多不飽和脂肪酸，含量約占總脂肪酸的 76.2%，亞麻酸和亞油酸分别占總脂肪酸的 12.2% 和 64%。核桃中的 α 亞麻酸含量雖然比不上亞麻籽，但可比其他堅果高多了。這種成分可以在體内轉化爲 DHA，有益于大腦和視網膜的健康，隻不過轉化率普遍較低。
3
維生素 E
核桃的維生素 E 含量在堅果中較爲突出，高達 43.2mg/100g，是榛子的近 1.2 倍。維生素 E 具有較強的抗氧化性，也是維持生育必不可少的營養物質，還能維持正常的免疫功能。
4
抗氧化成分
核桃富含抗氧化成分，包括總酚以及黃酮類物質。有人對鮮核桃内種皮進行了酚類物質和黃酮類物質的分析，發現酚類物質以沒食子酸含量最高，阿魏酸含量最少；黃酮類物質以蘆丁含量最高。
并且絕大多數的抗氧化物質都在核桃果實的種皮上，這些成分都具有抗氧化性，能幫我們身體抗炎和清除多餘的自由基。隻不過，核桃果實種皮因爲酚類物質較高，所以澀味明顯。如果能接受，最好帶皮吃。
另外，還得提醒大家：核桃 ≠ 山核桃。
我們平時說的核桃，它是胡桃屬的堅果，而山核桃不是 " 山裏的核桃 "，它也叫小核桃，是山胡桃屬的成員。山核桃比核桃小很多，皮厚可食部低，核桃可食部爲 43%，而山核桃可食部隻有 24%。
圖源：iPlant 植物智
在營養上二者區别也不小，相比之下核桃的亞麻酸、膳食纖維、鉀、硒含量較高，山核桃的蛋白質、維生素 E、鎂的含量較高。
備注：山核桃亞麻酸數據爲熟山核桃 圖源：作者制作
核桃除了 " 補腦 "
對身體還有啥好處？
核桃這麽有營養，吃的時候也别隻想着能不能 " 補腦 "，常吃核桃對身體的其他益處相當多！
改善血脂
2018 年的一項共納入 26 個臨床試驗涉及 1059 名受試者的數據分析發現，和沒有每天吃核桃的對照組相比，添加核桃幹預後的飲食，能使血漿甘油三酯（TG）的水平顯著下降 5.52%、低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平下降 3.73%、總膽固醇水平下降 3.25%。
這些指标下降，對預防高血脂有很重要的意義，同時也能進一步降低患動脈粥樣硬化以及心血管疾病的風險。
2022 年的一項涉及美國、德國、伊朗、英國、西班牙和中國人群的 13 項幹預試驗的荟萃分析，探讨了核桃攝入量對血脂水平的影響。研究發現，核桃的攝入量與血清甘油三酯、總膽固醇以及壞膽固醇水平的改善顯著相關。
研究中對健康人群核桃的食用量爲每天 15~64g，而對于有超重肥胖和血脂異常合并症的人群核桃食用量爲每天 30~99g。
預防糖尿病
《美國臨床營養雜志》上的一篇研究提到，大量食用堅果（尤其是核桃），與降低糖尿病風險有關，同時也能降低肥胖風險。因此，可以堅持定期食用（大約每天 1 次）堅果，作爲預防肥胖和 2 型糖尿病的健康飲食的一部分。
可能促進睡眠
褪黑素大家都知道，它是大腦松果體分泌的一種激素，能夠自然誘導人睡眠，但由于身體或工作原因，很多人的褪黑素分泌受到了影響，導緻難以入睡。
核桃就是富含褪黑素的食物，有研究對動物進行核桃喂養後，發現其血液中褪黑激素的含量可變爲原來的 4 倍。睡眠不好的人平時常吃核桃，可能會對睡眠有幫助，不妨試一試。
緩解焦慮
在堅果中，核桃的 α - 亞麻酸含量較爲優秀。有研究表明，α - 亞麻酸具有神經保護作用，可以減輕焦慮症狀，緩解情緒緊張、減輕壓力。
4 個吃核桃的小建議
雖說吃核桃對健康頗有益處，但也得選擇最正确的食用方式才行。關于健康吃核桃，這裏有 4 個小建議，一定要查收！
選原味核桃
現在市面上的核桃口味頗多，比如甜口的琥珀核桃仁、鹹口的椒鹽核桃仁，這類核桃仁普遍高糖或高鹽，常吃反而對健康不利，會增加患齲齒、肥胖、高血壓等疾病的發生風險。
最推薦的是原味核桃仁或者完整帶殼的核桃仁。
最好帶皮吃
正常情況下，核桃仁表面帶有深褐色的核桃皮，口感有些苦澀，很多人都不喜歡吃，市面上也有售賣去皮核桃的，白白淨淨。如果你想獲得核桃中更多抗氧化成分，那就帶皮吃。
注意保存方式
核桃仁含有豐富的多不飽和脂肪酸，容易氧化酸敗，出現哈喇味。所以，建議每次少買，密封冷藏保存。如果能買帶殼的更好，放在陰涼幹燥處存放，現吃現開。黴變的核桃一定别吃！
控制好量
雖然常吃堅果對預防肥胖有幫助，但也不能吃太多。《中國居民膳食指南》建議每周吃 50~70g 堅果，平均每天吃 10g，相當于 1 個大紙皮核桃或 2~3 個山核桃。如果吃得超量了，那就适當減少烹調油用量，或者用核桃來代替部分豬肉、牛肉，以此來實現多不飽和脂肪酸部分替代飽和脂肪酸攝入，可降低冠心病的發病風險。
1 個紙皮核桃的重量大約爲 9g，圖源：作者提供
小核桃大益處！堅持每天吃核桃，會讓你血脂水平更健康、體重維持更好、情緒不再焦慮、壓力逐漸減輕，還可能會讓你注意力更集中、記憶力更好、推理能力更強。
快開始吃核桃吧！
參考文獻
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出品丨科普中國科普部
監制丨中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司
作者丨薛慶鑫 注冊營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨林林
責編丨林林
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