開頭請允許我皮一下，" 山河四省 " 的朋友們，你們的豆角吃得怎麽樣了？
圖片來源于網絡
最近到了各種豆角上市的季節，它價格便宜，味道鮮美，很多人家裏餐桌上自然少不了各種豆角美食。炒豆角，豆角焖肉，涼拌豆角、幹煸豆角……都可以做出一道美食。
豆角的營養如何？每天都吃豆角到底好不好？
豆角，你真的分得清楚嗎？
說到豆角，相信大家都不陌生。不過，你的 " 豆角 " 我的 " 豆角 " 好像不一樣——
有人說豆角是寬寬扁扁、豆粒鼓鼓的那種，有人說菜豆的豆莢有綠、白、紫多種顔色，有人說細細長長、像一根根繩子的豆角才是正統，還有人說豆角是圓柱形、小豆粒的……
如果去菜市場走一走，你會很明顯地發現，菜市場裏的各種豆類名稱非常混亂。而且，同一種豆在不同地方有不同的名字，而不同豆角在不同的地方也可能有一樣的名字，比如菜豆、四季豆、豆角、長豆、豇豆。難怪連作家裏最懂吃的、美食家裏最會寫的汪曾祺先生都沒能分清不同的豆角。
最理想的方法是記住每種豆子的植物學名。但究竟哪家才是真正的 " 豆角 "？目前連植物學家都沒有标準答案，因爲豆角是對食用豆莢的豆科蔬菜的統稱，而非特指某一類。
現在全世界有 130 多種食莢菜豆，顔色、大小、形狀都相當豐富。我們生活中常見的有菜豆、荷包豆、豇豆、扁豆、四季豆等等。所以平常糾結豆角的名字其實不是很有必要的事情。
一般來說，" 豆角 " 大多都屬于蔬菜類中的鮮豆類食物。不過在營養學裏，我們會将 " 豆角 " 都當做豆類食物來分析。
當然，除了 " 豆角 "，豆類食物還包括大豆、綠豆、紅豆、芸豆、豌豆、蠶豆等。今天，我們就來一起說說這些豆類食物到底有哪些營養，又該如何健康吃豆吧。
有什麽營養？
在營養學家眼裏，豆類食物是營養價值很高的一類食物，它們通常有這些優點：
1
富含蛋白質
豆類、豆制品含有較爲優質的植物蛋白，其中大豆（黃豆）的蛋白質甚至可以媲美肉類，這也是爲什麽最近幾年很火的 " 植物肉 " 都用的豆類蛋白。
圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
2
富含膳食纖維
豆類中的膳食纖維豐富，澱粉豆的膳食纖維是大米的 2 倍以上，飽腹感更強。用豆類在減肥期間代替部分或者全部主食，是一個讓減肥更容易堅持下來的辦法。
3
富含維生素、礦物質等微量元素
豆類中 B 族維生素含量非常豐富，是維生素 B 的良好來源。豆油中富含維生素 E 和維生素 K。豆類發芽時會産生維生素 C、維生素 K。豆類還富含鉀、鎂和磷，鈣、鐵、鋅的含量也高于谷類，鈉含量很低，是膳食中礦物質的良好來源。
4
富含植物抗氧化物質
比如，大豆含有大豆異黃酮、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等有益物質，一些研究認爲大豆異黃酮有降低乳腺癌風險等作用。
因爲豆類的營養特點，目前很多研究都認爲吃豆子是有益健康的。比如，一項在 18 個國家的 35～70 歲人群中所做的大型營養流行病學調查發現，吃豆類食物有益降低心腦血管疾病死亡風險，包括心肌梗死、中風等，還能降低非心腦血管疾病的死亡風險。并且，統計分析結果顯示，吃豆類食物對降低死亡風險的效果居然比吃蔬菜還要大！
圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
總的來說，豆類含有較爲優質的植物蛋白，還富含多種抗氧化物質、維生素 E、維生素 K、植物抗氧化物質和膳食纖維，有益于降低超重肥胖、高血壓、心腦血管疾病、糖尿病等多種慢性病風險，每天适當吃一些豆類是有益于身體健康的。
如何健康吃豆？
适量吃
中國居民膳食指南建議我們每天吃大豆和堅果 25～35 克，也不用吃太多，尤其是胃腸道消化功能不是很好的人，因爲很多豆類膳食纖維多，還有一些抗氧化物質，消化功能不好的人可能會覺得胃不舒服、脹氣。
當蔬菜吃
各種新鮮豆角、嫩豆，都可以作爲蔬菜來吃。
當主食吃
各種澱粉豆類，也被稱爲雜豆，可以作爲雜糧的一種當主食吃。做米飯、煮粥的時候，都可以放一點。所謂澱粉豆類，包括紅小豆、綠豆、鷹嘴豆、幹豌豆、幹蠶豆、腰豆、羽扇豆、小扁豆等，以及各種芸豆等。
圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
各種豆制品換着吃
除了直接吃各種豆類，豆漿、豆腐、豆皮、納豆、豆醬等等豆制品也是很好的豆類食物，平時也可以換着吃。
5
做熟透吃
很多豆類，尤其是四季豆，可能含有對人體有害的皂甙類物質，一定要做熟透之後再吃。
參考資料
[ 1 ] 萬何平 , 冉景鴻 , 唐文彬等 .10 種食用豆類植物種子粗蛋白質和粗脂肪含量比較分析 [ J ] .
[ 2 ] 江漢大學學報 ( 自然科學版 ) ,2022,50 ( 04 ) :22-30.DOI:10.16389/j.cnki.cn42-1737/n.2022.04.003.
[ 3 ] 劉柏林 , 于雪榮 , 趙紫微等 .7 種雜豆營養成份含量分析及營養評價 [ J ] . 安徽預防醫學雜志 ,2020,26 ( 04 ) :270-276.DOI:10.19837/j.cnki.ahyf.2020.04.007.
[ 4 ] 劉虹 , 易麗莎 , 蒲乙琴等 . 中國野生豆科植物資源及豆類蛋白研究概況 [ J ] . 生物資源 ,2019,41 ( 03 ) :185-194.DOI:10.14188/j.ajsh.2019.03.001.
[ 5 ] 郭瑞，萬何平，樂帥，陳禅友 . 97 份豌豆資源幹籽粒形态和主要營養品質性狀的多樣性分析 [ J ] . 江漢大學學報（自然科學版）, 2022, 50 ( 6 ) : 13-21.
[ 6 ] Dehghan M, Mente A, Zhang X, et al.Prospective Urban Rural Epidemiology ( PURE ) study investigators. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents ( PURE ) : a prospective cohort study. Lancet. 2017 Nov 4;390 ( 10107 ) :2050-2062. doi: 10.1016/S0140-6736 ( 17 ) 32252-3. Epub 2017 Aug 29. PMID: 28864332.
[ 7 ] Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 ( 1 ) :278-88. doi: 10.3945/ajcn.113.076901. Epub 2014 Jun 4. PMID: 24898241; PMCID: PMC4144102.
[ 8 ] Alizadeh M, Gharaaghaji R, Gargari BP. The effects of legumes on metabolic features, insulin resistance and hepatic function tests in women with central obesity: a randomized controlled trial. Int J Prev Med. 2014 Jun;5 ( 6 ) :710-20. PMID: 25013690; PMCID: PMC4085923.
[ 9 ] Papanikolaou Y, Fulgoni VL 3rd. Bean consumption is associated with greater nutrient intake, reduced systolic blood pressure, lower body weight, and a smaller waist circumference in adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002. J Am Coll Nutr. 2008 Oct;27 ( 5 ) :569-76. doi: 10.1080/07315724.2008.10719740. PMID: 18845707.
[ 10 ] Mudryj AN, Yu N, Aukema HM. Nutritional and health benefits of pulses. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Nov;39 ( 11 ) :1197-204. doi: 10.1139/apnm-2013-0557. Epub 2014 Jun 13. PMID: 25061763.
[ 11 ] Hughes J, Pearson E, Grafenauer S. Legumes-A Comprehensive Exploration of Global Food-Based Dietary Guidelines and Consumption. Nutrients. 2022 Jul 27;14 ( 15 ) :3080. doi: 10.3390/nu14153080. PMID: 35956258; PMCID: PMC9370574.
[ 12 ] Thompson HJ. Dietary Bean Consumption and Human Health. Nutrients. 2019 Dec 17;11 ( 12 ) :3074. doi: 10.3390/nu11123074. PMID: 31861044; PMCID: PMC6949954.
[ 13 ] Becerra-Tom á s N, Papandreou C, Salas-Salvad ó J. Legume Consumption and Cardiometabolic Health. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10 ( Suppl_4 ) :S437-S450. doi: 10.1093/advances/nmz003. PMID: 31728491; PMCID: PMC6855964.
[ 14 ] FAO. 豆類對健康的好處 https://www.fao.org/3/c0336c/C0336C.pdf
中國居民膳食指南 2022.
策劃制作
作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
審核丨範志紅 中國農業大學食品科學與營養工程學院 副教授
策劃｜楊雅萍
責編丨楊雅萍
往期
精選
點亮 " 在看 "
多吃豆類食物！
