都說千金難買老來瘦。
很多人爲了達成 " 老來瘦 "，都會對自己的飲食下手。比如隻吃蔬菜不吃肉，或者不沾油煙隻吃白水煮，又或者每頓隻吃半飽。但其實，突如其來的 " 老來瘦 " 根本不是啥好事兒，爲了老來瘦克扣自己的飲食更是得不償失！
01 老來瘦和老來胖，都不是好事
和老來瘦對應的是老來胖。退休之後，沒有了工作的壓力，每天的日常就是吃飯、睡覺、看電視，偶爾再去廣場跳跳廣場舞或者下下棋，就是退休的一天了。十分惬意，也……十分容易發胖。
60 歲以後，人體的新陳代謝會逐漸下降，基礎代謝降低之後，動得也越來越少了，肥胖悄悄就來敲門了。而和肥胖如影随形的，還會有糖尿病、高血壓、心腦血管疾病等等健康殺手。
顯然，老來胖絕非好事。很多人追求老來瘦，正是對老來胖的畏懼。但是老來瘦，同樣有着不小的健康風險。
除了從年輕起就一直長不胖的人外，大部分老年人的 " 老來瘦 " 都需要提高警惕。老年人太瘦，可能有少肌症。
少肌症，又叫肌肉衰減綜合征，是一種随着年齡增長而骨骼肌減少，肌肉力量和肌肉功能衰退的綜合症。不管男女老少，在體重下降的同時，都會面臨着身體肌肉的減少，而肌肉對于維持身體的正常生理功能有着十分重要的作用。
肌肉減少，會導緻老人身體沒勁兒，就連基礎的站立、行走都可能有問題，不僅走路速度緩慢，還容易摔跤，導緻更嚴重的後果。
在有骨質疏松、關節炎等疾病的基礎上，少肌症還會加重症狀，讓老人的生活更加痛苦。骨質疏松以及肌肉無力是老年人的摔倒的一大誘因，而摔倒是造成老年人死亡的一大危險因素。
不僅如此，肌肉的減少還會影響到人體正常的功能，比如血糖調控、血脂代謝等過程都會受到影響，長此以往就可能誘發糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病。
除了明顯的消瘦，肌少症還有一種更加隐蔽的形式——肥胖型肌少症，簡單來說就是在肌肉減少的同時還出現了脂肪的大量增加，表現在外觀上就是手臂松弛、腹部肥胖、臀部松弛等等，在行動能力上就是看着富态，其實人是虛的。
總而言之，無論是肥胖還是消瘦，對于老年人來說都不太健康。微胖的身形，其實最恰到好處。
02 怎麽判斷是否健康？
如何判斷自己或者父母的身形是否健康？
體重和體型都可以持續檢測。如果在沒有做減重時，體重每年穩定下降達到 5% 左右，就需要考慮肌少症的發生。同時，還可以可以使用軟尺測量小腿位置的最大周徑，男性>34 厘米，女性>33 厘米，肌少症的風險就較小，反之則需要警惕。如果沒有軟尺測量，也可以用雙手食指與拇指環繞成圈，如果剛好圈住小腿最粗處，或者圈内空隙還比較大，就需要注意肌肉減少的問題。
除此之外，還可以觀測老年人日常生活中的表現。如果有走路速度過慢，從坐起姿勢到站立姿勢困難等現象，同樣可能預示着肌肉量的減少。在肌少症發生的早期，老人還會時常覺得疲憊、乏力，幹什麽都提不起勁兒。
03 老年人怎麽吃飯最健康？
爲了保持健康的體型，避免肌少症的發生，飲食方面需要尤其注意。老年人根本不需要節食，因爲大部分老年人其實根本就沒吃夠量。
随着年齡的增長，無論是味覺還是胃腸道消化功能都會逐漸減弱，這會讓老年人不僅不願意吃，而且吃的越來越少，這也導緻了老年人群體中營養不良的問題相當普遍。
2022 年的一項研究中，調查的 60 歲以上的老年人有營養不良以及面臨着營養不良風險的人就占到了 40% 以上。老年人的營養不良，會誘發貧血、免疫功能下降，增加患病風險，同時也與肌少症的發生有關。
想要預防營養不良、肌少症等的發生，優質食物一定要吃夠。
根據中國居民膳食指南的建議，推薦 60 歲以上老年人每天優質蛋白質食物的攝入總量達到 120~150 克，其中包括魚類 40~50 克、畜禽肉 40~50 克、蛋類 1 個，每天飲奶 300~400 毫升或奶粉 30~36 克，還需要每天吃些豆制品，比如北豆腐、豆腐絲、豆腐皮或者豆幹。這樣飲食，可以保證一天的蛋白質需求。
有些老人爲了節約或者沒胃口長期不吃肉，或者吃肉很少，這會導緻身體缺少蛋白質，以及很多必需氨基酸，同時缺乏鐵、鋅、鈣等微量元素，長期下去對身體的影響非常大。因此，一定要适量吃肉（不吃肥肉），而且要吃夠，才能保持健康。另外還需要注意的是，别隻喝肉湯不吃肉，湯裏的營養成分并不多，反而含有更多的脂肪，不利于健康。如果喜歡喝湯，最好撇掉上層浮油，少油少鹽，既喝湯也吃肉，，才能真正把營養吃到肚子裏去。
整體膳食結構上，盡量保證每天吃夠 12 種，每周吃夠 25 種食物，涵蓋谷物、薯類、蔬菜、水果、豆類、肉類、奶類、蛋類、堅果，建議選擇質地柔軟，能量和營養素密度高的食物。
此外，老年人還需要考慮額外的營養補充，避免他們從日常膳食中無法攝取足夠的維生素、礦物質等。
尤其需要注意是老年人對于油、鹽的使用容易走向極端，要麽是徹底不用不吃，要麽是吃得太多。建議老年人每天建議用油 25~30g，每天用鹽不超過 5g，患有高血壓的還需要進一步控制。
