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第 7319 篇深度好文：8430字 | 18 分鍾閱讀
時間管理
筆記君說：
今天是世界睡眠日，保持好睡眠，是做好精力管理的基礎。
尤其是在這個快速發展的時代，每個人都覺得自己很忙，恨不得一天24小時都來做事，但時間是有上限的。不過，我們能調動的精力卻不是這樣的，隻有精力充沛，效率才會高。
所以，管理精力而非時間，才是高效、健康與快樂的基礎。故舊文重發，希望能幫助大家~
一、精力管理的金字塔模型
管理精力，首先要認識精力的構成——精力金字塔。
1.金字塔第一層：體能
體能決定精力的儲量。
世界五百強企業的CEO，不是哈佛、耶魯等世界名校最多，而是西點軍校。
爲什麽？
很多西點軍校畢業的大企業CEO在一次采訪中提到西點對他們的影響，其中提及最多的是以下4點：
第一，懂得了戰略；
第二，懂得了紀律性和團隊意識；
第三，培養了目标感；
第四，體能的嚴苛訓練。
而從生理學的角度看，精力來源于氧氣和血糖的化學反應，兩者都是大腦活動不可缺少的"原料"。
體能不僅是敏銳度和生命力的核心，還影響着我們管理情緒、保持專注、創新思考甚至投入工作的能力。
2.金字塔第二層：情緒
情緒決定精力的質量。
現代心理學通過大量的實驗證明：情緒對人的認知、記憶、決策都會産生影響。
比如，早上起來遇見一件不爽的事，覺得很窩心，可能一天都覺得不爽，幹什麽事都沒有心情，甚至頻繁做錯事情。
從精力角度來看，負面情緒代價昂貴且效率低下。此外，負面情緒極易傳染。
反之，正面情緒可以更有效地支配個人表現，所有能帶來享受、滿足和安全感的活動都能夠激發正面情緒——快樂本身便是獎賞，也是維持最佳表現的重要因素。
3.金字塔第三層：思維
思維決定精力的專注度。
米哈裏·契克森米哈賴曾提出"心流"這個概念：人一旦進入"心流"，便能夠完全集中注意力，在處理任務/工作上發揮極大的效率。
積極的、正向的思維能讓我們集中注意力，并不斷獲得正反饋，進一步優化自己的認知與行動。
它如同我們的大腦與外部世界建立的一條通道，能夠塑造世界，也反過來塑造我們自己。
4.金字塔頂端：意志
意志決定精力的強度。
簡單來說，意志就是控制自己注意力、情緒和欲望的能力。
心理學家把意志力的控制作用分成3類：
我要：面對有益、該做的事，即便不情願也依然堅持，比如我要減肥。
我不要：面對有害、不該做的事，即便很誘人也堅持"Say No"，比如我不要熬夜。
我想要：時刻牢記遠期目标，并以此作爲決策第一法則，比如我想變得更出色，想要努力學習。
但是，意志力也是有限的。心理學家羅伊·鮑邁斯特提出了意志力的"肌肉模式"：意志力就像肌肉力量，儲備有限，用多了就會消耗殆盡。
凡是需要集中注意力、克服困難的事情都會消耗我們的意志力；
從早到晚，随着時間的推移，意志力逐漸減弱；
越是疲勞，就越感到難以自控；
如果短期内感到疲憊，補充少許糖份就能恢複意志力；
平時多做些意志力訓練，可以持久提升意志力。
總結一下，好的精力=充沛的體能+正面的情緒+專注的思維+堅定的意志。
因此管理好以上四者，才能較好地管理個人精力。
二、體能管理：
管住嘴，邁開腿，睡好覺
1.正确的飲食
體能的第一個重要來源是食物。
人體必需的營養素主要有7大類，分别是碳水化合物（糖類）、蛋白質、脂類、維生素、水、無機鹽（礦物質）和膳食纖維（纖維素）。
其中能爲我們提供能量的，主要是碳水化合物、蛋白質、脂類。
進食不足的代價——不能從食物中攝取足夠的糖原轉化爲能量——是明顯的。
要想精力充沛，吃的方面，有3點需要着重關注的。
① 合理攝入
a.種類
蛋白質：一般來說，動物蛋白的評分高于植物蛋白（部分氨基酸隻在動物蛋白當中有），魚、蝦、豬、牛、羊、雞、牛奶中的蛋白都是動物蛋白。
單純從蛋白質的角度來說，魚蝦和豬牛羊的蛋白質區别不大，但是因爲豬牛羊的肉中含有更多脂肪，因此更推薦食用魚蝦。
而牛羊肉中的脂肪也要低于豬，而且同質量的豬肉，蛋白質僅爲牛羊肉的四分之一，但脂肪卻是牛羊肉的兩倍以上（牛羊肉是發物，食用應注意）。
脂類：盡量攝入優質脂肪。大家可以盡量攝入含不飽和脂肪酸更多的優質脂肪或食物，比如三文魚、金槍魚、魚油、核桃、亞麻仁油、芝麻油、椰子油等。
碳水化合物：總體上粗糧如南瓜、地瓜、燕麥等，要比細糧如精米、白面的熱量低，而且富含膳食纖維，可以多攝入一些。
蘇打餅幹和粗糧餅幹很多時候隻是看起來很健康，因爲他們本身口感并不好，因此在制作過程往往會加入大量的油分和糖分來提升口感。比如100g蘇打餅幹裏就含33g脂肪。
b.劑量
第一步，我們先計算自己每天的基礎代謝率（BMR）：
男性BMR=66+（13.7*體重 KG）+（5*身高CM）-（6.8*年齡）；
女性BMR=655+（9.6*體重 KG）+（1.8*身高CM）-（4.7*年齡）。
第二步，我們可以計算每天需要的總熱量：
幾乎不運動=BMR*1.2
稍微運動（每周 1-3 次）=BMR*1.375
中度運動（每周 3-5 次）=BMR*1.55
積極運動（每周 6-7 次）=BMR*1.725
第三步，根據成年人的"燃料"比例爲碳水化合物55%、蛋白質15%、脂肪30%這一比例。我們可以根據我們日常所需的總能量，分别對不同的食物攝入進行分配。
比如：幾乎沒有體力活動的人，建議每千克體重攝入0.8-1.2克蛋白質。運動人群、體力勞動者，建議每千克體重攝入1.2-1.8克蛋白質。
運動量和勞動強度越大，需要的蛋白質也就越多，但是最好不要高于每千克體重攝入2克蛋白質這個标準，否則會增加體内的含氮量，給腎髒造成壓力。
② 吃低糖高營養的食物
用NQI（營養質量指數）表判定——即食物的營養占比與食物所含熱量占比比值。
比如，NQI小于1，說明該食物營養較低，熱量較高，就不屬于"相對健康"食物。一般情況下NQI大于2就OK。
耶魯大學格裏芬健康研究中心
③ 多喝水
人體70%都是由水構成的，包括大腦。
多喝水，既能減少疲勞，還有助于健康和長壽。
澳大利亞的研究員在一項2萬人的調查中發現，每天喝5杯230ml水的人比喝2杯以下的人死于冠心病的幾率更小——可能是因爲缺水會升高血液黏稠的風險。
攝入咖啡和咖啡因飲料并未被證明對心髒有益。與高糖食物一樣，咖啡因飲料如咖啡、茶和健怡可樂能瞬間提升精力，但由于咖啡因利尿，長期飲用依舊會導緻缺水和疲倦。
如何判斷自己喝水喝得夠不夠？
兩個方法：用體重（KG）除以32，得出每天攝水量（L）；根據你的尿液顔色深淺來判斷。
2.适當的運動
俗話說，生命在于運動。
人在運動的時候，會大量地耗能和耗氧，進而導緻血液流速加快，身體分泌大量的激素（腎上腺素和生長激素等），同時清理血液中的代謝的廢物。
特别是有氧運動，對大腦十分有益。
美國運動醫學會曾提出一套"運動金字塔"理論，它将我們日常生活中的運動分爲：生活形态的體能活動、伸展運動、有氧運動（休閑運動）、肌肉适能運動和靜态活動這五類。
圖片來源于網絡
第一層，主要由生活中的運動組成。比如，走路、爬樓梯、家務勞動及遛狗等，每天都可進行多次。
第二層，伸展運動。比如，雙手"爬牆運動"；雙手在身後握拳拉伸背部等。
第三層，中低強度有氧運動。低強度有氧運動包括：跑步、騎自行車、遊泳和快走等，綜合性運動包括：籃球、網球、登山等，這些以每周3～5次爲宜。
第四層，肌肉運動。比如，重量訓練、仰卧起坐、俯卧撐、拉力帶等。
第五層，靜态活動。比如，看電視、玩電腦、工作等，雖然坐着也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。上班族可以規定自己每次上完廁所回來後站3分鍾，或做上一組伸展運動。
尤其要注意的是，提升心肺功能非常重要，這個指标代表着我們泵血和供氧的能力強弱，用以維持大腦等身體各器官和肌肉的正常活動。
心肺功能差的人，往往會面臨各種疾病的挑戰，心髒衰退和心腦血管疾病、糖尿病、高血壓的風險就會更大。
30分鍾左右的勻速慢跑、遊泳、自行車和跳繩對于提升心肺功能有很大的幫助。
世界衛生組織(WHO)于2010年發布的指南建議：每周至少進行150分鍾的中等強度身體活動（即最大心率的60%-70%時的運動，最大心率爲"220減去年齡"）。
比如，如果你是30歲的人，每周用五天時間來運動，每次運動30分鍾，運動期間心率達到120左右即可，可通過智能手表/手環檢測。
3.睡得香
除了進食和運動，睡眠是人類最重要的精力恢複來源。
"精力旺盛的人，睡得少"絕對是個錯誤的認知。
即便少量的睡眠缺失——我們稱爲精力再生不足——也會深刻影響力量、心血管能力、情緒和整體精力水平。
大約有50項研究表明，思維能力——即反應時間、專注力、記憶力、邏輯分析及辯證能力——會随着睡眠不足而衰退。
在一項大型的研究中，心理學家丹·克裏普克與同事追蹤了100萬人在六年間的睡眠模式，每晚睡7～8小時的人死亡率最低，睡眠不足4小時的人死亡率較前者高出2.5倍，而睡眠超過10小時的人死亡率相比高出1.5倍。
睡眠需求随年齡、性别、基因體能而異，但普遍的科學共識是：人體每晚需要7至8小時的睡眠才可以運轉良好。
從生理學上看，睡眠本身就是一個修複過程。
我們平時産生的一些代謝過後的廢物，會在夜晚被大量地清除掉，免疫系統會得到增強，大腦和肌肉會進行生理性的修複，甚至記憶力也會得到加強。
比爾·蓋茨就說過，自己犯的最大的決策失誤，都是在缺覺的情況下做出的。
① 睡眠時長
醫學上，睡眠有五個不同階段的周期，分别是入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期和快速動眼期。
入睡期就是我們昏昏欲睡的時候。睡眠良好的人，入睡期隻占整個時間的5%。
淺睡期是我們剛剛入睡時，占睡眠時間的50%。這個階段很容易被喚醒。
熟睡期和深睡期合稱爲深睡眠，熟睡期主要是過渡作用，占睡眼時間7%左右，深睡期占睡眠時間15%左右。
睡眠的最後一個階段叫做快速動眼期，又叫異相睡眠期，通常占睡眠時間20%左右。眼球在這個階段會出現快速地跳動，井且身體會有翻身的動作，很容易被驚醒。如果這個階段我們被人叫醒的話，大部分人都會覺得剛剛正在做夢。
一個完整的睡眠周期大概會持續90至120分鍾的時間。而我們一個晚上會經曆四到五個周期，總共睡6至9個小時。
比如，當你不清楚自己一晚上要睡幾個睡眠周期時，就按5個周期的平均值開始睡。
假設你的固定起床時間是7點半，那往前推5個睡眠周期，入睡時間就是午夜12:00，如果你需要半個小時才能入睡，那麽你需要提前半個小時，也就是11:30分就上床睡覺。
② 睡眠用品
要說最能影響我們睡眠質量的物件，那一定非床莫屬了。
《睡眠革命》的作者認爲：首先，在自己能力範圍之内，購置一個相對不錯的床墊。
除此之外，應該更頻繁地更換床墊——購買能夠經常換洗的床墊，或者多買幾層床墊，每隔幾年更換掉其中一層就可以了。
其次，要判斷一張床墊是否合适，有如下方法。
當你采用側卧的睡姿時，背部要伸直，不能像蝦米一樣蜷縮着身體，這樣才不會傷害到你的背部和頸部。
至于是向右邊躺卧還是向左邊躺卧，這就取決于你習慣用哪隻手了。
保證頸部、脊柱和臀部形成一條平滑的直線時，如果你的頭和床墊之間的空襲超過6厘米、幾乎等于雙手交疊起來的高度，那隻能說明這張床墊太硬了。
如果你的整個臀部都陷入到床墊中了，那就說明這張床墊太軟了。
最後，盡量使用低敏性、透氣舒适、清潔幹淨的床墊套、床單、羽絨被、被套、枕套和枕頭。
③ 睡眠環境
首先，卧室是用來睡覺休息的地方，保持樸素、簡單是最好的。
其次，牆壁盡量刷成白色，并且不要在牆壁上挂任何東西，因爲色彩會造成刺激。
第三，注意光線與溫度。
如果你的卧室，能在關燈後達到一片漆黑，那是最理想的。當然，如果你怕漆黑，或者有留燈習慣，也可以給自己留一盞光線柔和的小夜燈。同時，房間保持在16至18攝氏度最理想。
最後，營造安全感。畢竟人類數萬年進化依然沒改變這個習性。比如，睡前做好安全檢查，鎖上家中所有的門窗，在床頭放一張愛人的照片，或者抱着你最喜歡的玩偶睡覺。
④ 睡眠治療
當下，睡眠質量是更讓人頭疼的問題。
中國睡眠研究會2020年的調查顯示：近3億人中國人睡眠質量差，67.24%的人出現失眠症狀。
目前，對于大多數人來說，睡眠問題的首選療法是認知行爲治療（CBT-I），主要包括五方面的内容：睡眠衛生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛療法、認知治療。
a.睡眠衛生教育
隻需睡到第二天恢複精力即可；
規律鍛煉，規律進餐，且不要空腹上床；
确保你的卧室很舒适、夜間的溫度适宜，且不受光線和聲音的幹擾；
夜間避免過度飲用飲料，避免飲酒、吸煙，減少咖啡因的攝入；
别把問題帶上床，不要試圖入睡；
把鬧鍾放到床下或轉移它，不要看到它。
b.睡眠刺激控制
将卧床僅僅當作睡覺與性生活的地方；
隻有晚上有睡意或者到了規定的睡眠時間時，才上床休息；
如果卧床後感覺到大約20分鍾内無法入睡時（無需看表），應離開卧室，進行一些放松活動，直到感覺有睡意再返回卧室睡覺；
如果再次感覺到大約20分鍾内仍然無法入睡時，重複上條策略，如果有必要，整晚都可重複該過程；
無論前一天晚上的睡眠時間多少，第二天早晨都在同一時間起床（包括周末）。
c. 睡眠限制
在過去兩周主觀平均睡眠總時間的基礎上加多15分鍾，但每晚睡眠總時間不能少于4小時30分鍾；
每天同樣時間起床；
白天不能有午睡或打盹；
每天定時記錄上床、起床時間和估計睡覺總時間；
當過去5天睡眠效率達85％後，可以提早15分鍾上床睡覺；
以上程序反複重複，直到睡眠時間達8小時或自己理想的睡眠時間。
d.松弛療法
肌肉放松（按照頭臂部、頭部、軀幹部、腿部的順序）;
呼吸放松（通過呼吸感受軀體緊張、氣流進出以達到放松狀态）；
意象訓練（通過想象放松每部分的肌肉）；
正念放松（通過接觸當下，專注感覺，減少思維、判斷等認知活動）；
放松可以增強大腦對神經系統的控制，降低焦慮，緩解緊張等情緒，使自己從白天的壓力中放松下來，提高睡眠質量。
三、情緒管理：将威脅轉換爲挑戰
從心理學上來講，負面情緒包括但不限于焦慮、緊張、憤怒、沮喪、悲傷、痛苦等。
由于進化的原因，我們面臨幾個事實：
第一，負面情緒沒法消除，也沒有必要消除。
第二，負面情緒是我們身體的自我保護機制，要識别它，然後利用好它。
第三，我們隻需要控制負面情緒的表現方式就行了。
日常生活工作當中，我們最常見的情緒就是：憤怒、焦慮和抑郁。
1.如何緩解憤怒？
我們經常發現這種将事情往壞處想的想法：對我這麽不公平，我不能忍受......
我們可以通過伯恩斯情緒療法解決。
激發趨利避的欲望：利用雙欄表格列出生氣報複的好處和壞處，權衡利弊，問問自己如果讓你憤怒的事一時改變不了，你是否願意控制自己不發脾氣？
比如，發怒的好處是：感覺很好、表達不滿。壞處是：毀掉彼此關系，更加抗拒交往與溝通。
重寫規則法：把你腦海中給關于"應該"的規則全部換成"如果……則會更好"
比如，我對你好，你也要對我好vs.如果别人心存感激會很好，但沒有我也不那麽強求。
還有，冷卻憤怒想法、想象替換法、整理思路，認知預演/複盤等等。
2.如何緩解焦慮情緒？
焦慮是資源不足，急着想要調動資源解決問題的表現。
它的好處是幫助我們對這個世界更加警覺，但一般的焦慮不會影響到我們的生活。
一般情況下，隻有一個解決方法——行動起來，即告訴大腦"我已經在工作了，不需要再分泌激素了"。
實在不行，就采取放松呼吸練習和情緒标簽法。
首先，專注于你的呼吸，把你的注意力錨定在你的呼吸上，通過這個練習可以讓你精神更放松注意力更集中。
其次，你可以在内心對自己說，這個感覺就是焦慮，我焦慮的時候會覺得心跳加速、手掌出汗。
如果你能在意識上去認知到焦慮的感覺，那你也就不那麽焦慮了。因爲你已經從這個感覺裏跳出來站在旁邊觀察它了。
如果焦慮持續地擴散或者出現急性的驚恐，有時候還會伴随着植物神經功能的失調，比如手抖、出汗、尿頻、心悸或者運動性的不安。
這可能就是焦慮症，一定要去就醫。
3.如何預防抑郁症？
和焦慮不一樣，抑郁主要的表現是情緒低落，感覺不到快樂，也沒有動力。
嚴重的話可能悲觀厭世，甚至産生自殺的想法。
麻省總醫院的研究人員分析了抑郁症相關的100多個風險因素，發現：社交聯系是抑郁症最強的保護因素之一。
因此，他們提出以下幾個方法：
第一，建立可靠的人際關系。
不僅你的知心朋友，其它各種人際關系都可能會支持你的。
可靠的人際關系決不應該是溺愛式的關系。我們不僅需要支持，還需要有自己的空間，自己的獨立性和意志自由。
第二，要設法睡好覺。
隻要能睡好覺，就能預防抑郁症。長期失眠可能會導緻抑郁症，如有失眠的困擾，要設法解決。
第三，多到戶外活動。
适度的戶外運動是對抗抑郁症最有效和天然的藥物。
從事室内工作的人，平時每天要有兩小時在室外活動，雙休日最好安排兩個下午到戶外活動。
第四，适當作些保護。
對會惹你生氣的人敬而遠之，以避免生氣，對于不可抗拒的刺激，要提高承受能力。
一般情況下，抑郁的狀态如果持續超過了兩周，在臨床上就會被診斷爲抑郁症。這就不是預防問題，而是需要治療了。
四、思維管理：
保持專注，心無雜念
注意力在哪兒，精力就流向哪兒。進入"心流"狀态，可以大大提高我們的專注力。
那我們如何才能做到？
第一，設定具有挑戰性的活動。
絕大部分最優體驗都出現在一連串有目标、遵循某些規則、有一定挑戰的活動之中，這些活動需要投入精神能量，并且必須具備适當的技巧才能完成。
值得注意的是，挑戰和技巧之間存在着黃金比例——當行動的動機和當事人的能力恰好相當的時刻，樂趣就會出現。
第二，知行合一并全神貫注。
一旦處于心流，我們便會把生活中的瑣事忘得一幹二淨，這時心靈完全沒有容納不相幹資訊的餘地，精神熵根本無法趁虛而入，人與行動完全合一。
第三，明确目标與即時回饋。
心流體驗之所以能達到完全的投入，是因爲目标明确，而且能得到即時的回饋。
最終，隻要回饋與我們投入精神能量追求的目标有着合理的關聯，就能産生樂趣，就有可能進入心流狀态。因爲目标主導着回饋。
除此之外，培養專注力，還有以下幾個方法。
方法一，設定盡可能清晰的目标。
其次拆解目标（短期和長期），然後再将各個目标細化成具體的任務，并設定時間點。每（未）完成一個時間點的任務，就适當給予自己獎勵或懲罰。
當然，在這一系列操作之中，一定要有儀式感，儀式感能爲實現目标帶來更大的意義感和榮譽感，幫助我們堅持下去。
方法二，控制你的思維，最麻煩的任務最先做。
在完成一系列的任務時，将難的任務放在第一個，因爲最開始做一件事時，我們總是會更加專注和富有能量。
當你就快要放棄的時候，告訴你自己：我還可以再堅持五分鍾。
完成這五分鍾之後，再來一輪新的五分鍾。如此一來，你的大目标就在這樣的每一個五分鍾的過程逐漸完成。
方法三，把最好的時間留給最重要的事情。
大腦會對困難或者不熟悉的事有一種天然的抗拒感。
比如寫一篇文章、學習新技能等等。
而腦子很容易自然而然地去做一些簡單、重複，滿足好奇心的事。比如刷抖快、看頭條。
但是如果你想成爲高手，一定要改掉自己的這種習慣。
你每天需要鎖定一段時間，通過一些儀式感進入心流的狀态，專門用于處理複雜和困難的事。
你需要仔細觀察一下，自己在哪一段時間是最有效率的，要把這段時間留給重要的事。
五、意志：活出人生的意義
尼采說：知曉生命的意義，才能夠忍受一切。
任何能夠點燃人類精神的事物，都有助于全情投入，促進最佳表現。
維克多·弗蘭克在其神作《活出生命的意義》表達了如下觀點：
人要尋求生命意義是其生命中原始的力量。這個意義是唯一的，獨特的，唯有人能夠且必須予以實踐；也唯有當它獲至實踐才能夠滿足人求意義的意志。爲自己創造意義，才能更好地支撐我們的人生。
意義療法提供了三種途徑來讓你自己來發現生命的意義：通過創造一種工作或做一件實事；通過體驗某件事或遇到某個人；通過我們對于不可避免的痛苦的态度。
一個人最大的意義可能就是幫助他人實現了意義，進而實現自己的意義。
那麽，又回到那幾個經典的問題：我擅長什麽？我做這些是爲了誰？Ta能得到什麽？
換句話說，如果你能找到自己熱愛的、且擅長的，以及社會（他人）所需求的這三個東西中間的交彙點，很大程度上你就找到了意義。
而當一個人找到了意義感，人生就有了燈塔業就有了方向，做決定也就不再糾結了。
總之，要想成爲一個精力充沛的人，從體能、情緒、思維到意志，每一個"關卡"都需要加以鍛煉，掌握了正确的方法之後，接下來就要交給持之以恒，并形成習慣。
精力充沛不僅僅是爲了工作、學習、生活更加有效率，而是爲了從這些我們離不開的活動之中，獲得幸福。
*文章爲作者獨立觀點，不代表筆記俠立場。
