海魚營養豐富，但很多朋友出于種種原因，不太願意吃海魚，可又擔心缺了那份營養。可别擔心，這就給大家推薦 8 種 DHA 含量還不錯的淡水魚，可以放心吃，其中有 1 種魚特别優秀。最後還會教大家一些烹調魚的小技巧，美味值 +1。
推薦 8 種淡水魚
充足 DHA 的攝入對我們的大腦健康、眼睛健康、心血管健康都很重要，相比于淡水魚，大多數海水魚不飽和脂肪酸含量更高，DHA 的含量也普遍更高一些，所以平時經常推薦大家多吃海魚。
但是，其實淡水魚也含有 DHA，隻是平均來看不如海魚多罷了。有 8 種淡水魚的 DHA 含量也不錯，可以安排。
有研究人員對比了 15 種淡水魚的肌肉脂肪含量及脂肪酸的組成，包括草魚、鳙魚、桂花魚、花斑魚、黃颡魚、鲫魚、鲮魚、羅非魚、泥鳅、鲶魚、太陽魚、烏魚、鲟魚、鯉魚、鲈魚（淡水養殖的大口黑鲈，而非近海捕撈的海鲈魚）。結果發現它們之中：鲈魚肌肉中的 DHA 含量最高爲 22.73%，其次爲烏魚 15%、太陽魚 14.57%、鲮魚 13.46%、鲫魚 11.91%、鲟魚 11.47%、花斑魚 11.2%、桂花魚 11.16%，其他都低于 11%。 [ 1 ] 其中鲈魚的 DHA 含量比鲑魚、帶魚、黃花魚等海魚還高呢。
圖片來源：Pixabay
所以，如果不想吃海魚，又想通過飲食補充 DHA，可以選鲈魚、烏魚、太陽魚、鲮魚、鲫魚、鲟魚、花斑魚、桂花魚，都還不錯。其中最推薦鲈魚，不僅 DHA 含量優秀，而且沒有小刺，也經濟實惠。當然，咱也不用爲吃個魚就死記硬背，換着種類吃也沒問題。
讓魚好吃的烹調技巧
雖然吃魚是補充 DHA 和蛋白質的推薦途徑，但是魚身上的土腥味，實在影響食欲。
魚身上的腥味影響因素較多，比如脂肪酸的氧化、含硫含氮前體物質的酶催化轉化、魚體内三甲胺在微生物和酶作用下的降解等都會導緻魚具有腥味。 [ 2 ]
而且，淡水魚一般生長在池塘、河川、湖泊裏，這些地方腐殖質較多，适合放線菌等微生物繁殖生長，同時會産生異味物質，比如放線菌釋放的土臭素會具有土腥味。所以，吃魚之前一定要好好去腥。
1
買新鮮的魚
極其新鮮的魚聞起來并不會很腥，而是像植物葉子榨汁後的味道。幾乎所有的魚肉都會攜帶一種香氣分子，它可以散發出濃郁的天竺葵葉香味，還有一點點的金屬味，淡水魚會攜帶 " 新割下草 " 的香味和泥土味。 [ 3 ] 如果魚放置時間久了，腥味才會越來越重。
圖片來源：Pixabay
建議購買魚眼飽滿、清亮凸出、黑白分明，魚鰓清潔幹淨、顔色鮮紅、無黏液，魚鱗新鮮發光，魚身按壓有彈性、手感發硬、不塌陷的魚。
2
去除魚鰓和魚鱗
水體中的土腥味化學物質被魚鰓、皮膚吸收，或随着攝食藻類進入魚體内，從而在體内産生累積。其中魚鰓是吸收土腥味的重要部位，魚鱗腥味也較重， [ 2 ] 處理魚的時候最好将魚鰓和魚鱗棄掉。
有些人可能還有去除魚腥線的習慣，魚腥線是魚類感覺水體流動的感覺器官，可能會吸收一些外界的土腥味，但并非是腥味的主要來源，如果方便也可以去除，對減輕腥味有幫助。
3
多用清水沖洗
三甲胺也是魚腥味的主要來源之一，烹調前多用清水沖洗，可去除掉魚身大部分的三甲胺。
4
用醋或檸檬腌制
酸性的調味料比如用醋、檸檬腌制，它們可以提供氫原子結合三甲胺，讓其與水和其他分子結合，這樣我們在吃魚的時候腥味就不會散發到鼻腔中。
5
撒一些料酒
黃酒是料酒的主要成分，烹調魚類和肉類菜肴，料酒是必不可少的調味品，具有去腥去膻、調味增香的作用。
料酒中的酒精度一般在 10%~15%vol，在烹調時加入料酒，乙醇因其較好的滲透性和揮發性，能夠浸入魚肉組織的毛細血管和細胞空隙，從而進入細胞内部并溶解腥味物質。随着烹調過程溫度的升高，腥味物質會随乙醇一并揮發出去，從而起到去腥的作用。 [ 4 ] 同時，料酒中的有機酸也能起到更好的去腥效果。
6
多放香辛料
香葉、八角、桂皮、胡椒粉、花椒、肉桂、牛至等香辛料都是 " 去腥 " 的高手，比如花椒中的辣椒素，牛至中的香芹酚等化合物都可以與魚肉中的腥味化合物發生反應，起到去腥的作用。 [ 4 ]
圖片來源：Pixabay
香辛料大多也都富含多酚類化合物，不僅能減輕魚的腥味，還能增香提味、減少營養流失、抗氧化抗炎。
7
多放蔥姜
蔥姜可以分解魚的腥味成分，在腌制魚類的時候加上蔥、姜風味會更好。蔥中的醛類物質具有清香味，S- 丙基、半胱氨 -S- 氨化物等在烹調中會降解産生香氣；姜中的姜酮、二硫化二丙烯等物質會滲入魚肉中，烹調的時候這些物質就揮發出來與魚香味混合，形成一種特殊的香氣，使魚肉更好吃。 [ 5 ]
另外，在烹調魚的過程中一定要用文火，魚肉的肉質較爲脆弱，一不小心就會弄爛。這是因爲魚類肌肉是層狀結構的，一層一層疊起來呈現 "W" 形，結締組織含量又少，不能更好的維持形狀。如果用武火炖，不僅會導緻魚肉吃起來口感偏硬，還很容易讓魚肉支離破碎。
總結
要補 DHA 并非隻有海魚，淡水魚中的鲈魚、烏魚、太陽魚、鲮魚、鲫魚、鲟魚、花斑魚、桂花魚也是不錯的選擇。烹調魚類之前要好好去腥，讓菜肴吃起來更美味。吃的時候也要細嚼慢咽，避免卡魚刺，如果不慎被紮，最好到醫院處理，可别使勁噎饅頭咽米飯。
參考文獻
[ 1 ] 韓迎雪 , 林婉玲 , 楊少玲 , 李來好 , 黃卉 , 楊賢慶 , 王錦旭 , 吳燕燕 , 翟紅蕾 , 郝淑賢 .15 種淡水魚肌肉脂肪含量及脂肪酸組成分析 [ J ] . 食品工業科技 ,2018,39 ( 20 ) :217-222
[ 2 ] 劉利平 , 李慷 , 闫莉 . 水産動物體内土腥味物質的來源、檢測及其防控與去除的研究進展 [ J ] . 水産學報 ,2021,45 ( 05 ) :813-829.
[ 3 ] 哈洛德 · 馬基 [ 美 ] 著 . 林惠珍 譯 . 食物與廚藝 . 奶 · 蛋 · 肉 · 魚 . 北京美術攝影出版社 .2013.8
[ 4 ] 肖雲 , 李暄 , 劉丹彤 , 周勝利 , 何靜 , 董華 , 周萬祥 , 王敏 , 鄭宇 . 料酒的發展曆史與去腥調味機理研究進展 [ J ] . 食品與發酵工業 ,2023,49 ( 9 ) :334-339
[ 5 ] 周曉燕 . 烹調工藝學 [ M ] . 中國紡織出版社 , 2008.
策劃制作
作者丨薛慶鑫 中國營養學會會員 注冊營養師 健康管理師 公共營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
責編丨丁崝
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