沒有人可以拒絕躺着玩手機！
沒有人可以拒絕坐着玩手機！
沒有人可以拒絕癱着玩手機！
手機像是一個外接器官，沒有人可以拒絕手機。
唯一讓我們停下來的，就是身上關節受不了啊！脖子梆梆硬、脊椎拴拴的，腰更是疼得龇牙咧嘴。
尤其是側躺、在黑暗處看手機實在是太危險了啊！
側卧時長時間近距離使用設備可能增加患斜視的風險。同時，壓力都在一隻眼睛上也會導緻視力不平衡，甚至會會引起眼幹、視力模糊以及因肌肉疲勞導緻的頭痛。
大家經常在互聯網上刷到的「在黑暗中看手機可能會增加青光眼風險」的帖子也并非空穴來風，一項兩個月前剛發表的熱乎研究表明，在黑暗環境中長時間使用手機顯著增加了青光眼的風險。這種關聯被認爲是通過近視和手機使用期間眼内壓（IOP）升高等因素介導的。
說是這麽說，那麽手機焊在手上的時間裏，身體怎麽能不那麽難受呢？
如果想要無痛互聯網沖浪？康複科醫生來教教你，怎麽躺着、坐着、癱着正确玩手機。
如何躺着玩手機
先來看看平躺玩手機的正确姿勢：
從腿部來說最好要屈膝，腳掌穩穩支撐床面。屈膝的姿勢可以讓我們骨盆擺在相對後傾的位置，有效減少腰部壓力。
圖片來源：自己拍的
如果有條件，更推薦用枕頭、靠墊或者家裏高度與大腿差不多的物件，将小腿墊高、膝蓋彎曲差不多 90 度。
這種姿勢不僅可以減輕腰部壓力，更能相對增加下肢循環、減少水腫發生的概率。
再來說手部，比較推薦将手舉至跟視線平行，手機離臉大約 40 厘米，如果覺得這樣很累也可以考慮在胳膊肘下用靠墊或者枕頭墊高做支撐，減少肩部肌肉發力。同時可以考慮給手機後面粘貼指環支架，防止手機掉下來砸臉。
頭部最好能枕枕頭，減輕頸部壓力、給後腦勺舒适的緩沖。
進階 + 道具版：可以在牆根将雙腿靠在牆上，與重力做朋友，促進循環，帶走水腫！但是别維持太久，不然會腿麻。注：此動作并不能瘦腿，隻是增加了循環減少水腫讓腿視覺上更細了，想要瘦腿還是要靠主動運動（呵呵。
現在讓我們把話筒交給趴着玩手機——
從現代人的運動習慣來看，我并不推薦大家趴着玩手機，因爲一投入忘情就很容易塌肩膀、頂胸椎、頭前伸好像要掉進手機裏。
但是隻需要一個小細節，就能把它變成健康的康複運動！
你需要雙臂支撐在肩膀前側，手肘微微超過耳朵。不要聳肩，感受脖子對抗重力向後平移的力，肩胛骨附近也要保持發力，有一種讓上半身「撐起來」的感覺，腰部保持放松。
這個姿勢其實是物理治療 / 康複中動态神經肌肉穩定技術（Dynamic Neuromuscular Stabilization，DNS）中的一個訓練動作，可以幫助我們增加肩關節、軀幹的穩定性和頸部功能性。
DNS 是一種以人體發育爲基礎的運動康複技術，強調在處理疼痛和身體損傷問題時可以參考嬰幼兒時期動作學習的順序，以糾正不良的動作模式；說白了就是：不健康時候，把自己重養一遍！而這個動作，就是在模仿我們 3 個月時候趴着要擡頭的狀态。簡直是——重生之我學自己三個月時候爬并玩手機。
雖然是真累，但是好處是可以幫助我們改善體态、減少肩頸的不舒服，而且還能因爲費勁兒讓我們幹脆不看手機。一石二鳥，一舉兩得，一心二用，你已經被安排得一清二楚。
↑墊個抱枕會省力很多哦 圖片來源：自己拍的
如何坐着、站着看手機
提問：上圖哪個是正确的坐着 / 站着玩手機的姿勢？
很多人說是右邊的，錯！其實倆都不對。
左邊的姿勢對頸椎壓力大，脆弱的脖子吊着我們十斤重的頭，很難不頸椎曲度變直。
但是！右邊的也沒好哪兒去。這樣雙手舉着手機這麽高，肩部的發力其實非常多，但肌肉使用的效率着實不高，因此這個姿勢不适合長時間看手——因爲看 5 分鍾累了就又會回到左邊的狀态……
那正确的姿勢是什麽樣呢 ~ 嗒哒，先來欣賞全身：
再來分解說說小細節：
肩膀不用擡太高、發力太多。最好雙臂可以相對靠近軀幹，這樣可以增大支撐面積、變相讓軀幹幫忙分擔壓力。
頭可以微微低，不用完全平視前方。很多人聽到「低頭」就避之不及，但其實大可不必。我們的上段頸椎本身有 15～25 度左右的低頭擡頭活動範圍，在這個範圍内并不會對脖子造成傷害，因此微微低頭也是對關節健康友好的。
圖片來源：文獻
這裏推薦大家使用奧特曼姿勢拿手機，一手作爲支撐墊，另一手作爲支撐架；對于兩側肩部來說壓力都不大、時間長了也比較輕松。手機上緣差不多與嘴的高度齊平，微微低頭、視線自然放松下垂。
如果你恰好擁有一個桌子面兒或者一個抱枕，那恭喜你，擁有了升級省力版！
如何在沙發上、
靠床頭上用手機
現代骨科之父 James Cyriax 在他的書中提出，腰椎間盤突出的一大原因就是因爲人們喜歡靠在床頭讀書、讓腰部彎曲處于一個類似葛優癱的姿勢。爲什麽不是在床頭玩手機？因爲這本書寫于 1960s，當時還沒有手機嘻嘻。
因此他建議大家可以在腰部最凹處（差不多與肚臍眼平齊）墊一個支撐卷（比如毛巾卷或者靠墊）來幫助我們重塑腰曲，嚴禁葛優癱或者弓着背看手機。胳膊和頭部的姿勢可以遵循上一個模塊的原則。
最後
最後，再來爲大家展示一些不合時宜或者不健康的玩手機姿勢，希望大家引以爲戒
➊ 倒挂垂楊柳
這麽棒的姿勢是什麽器官想出來的？
➋ 吃飯玩手機
和你吃飯的人想跟你面對面交流！别讓手機變成 ta 對你愛的隔閡！讓人與人之間充滿愛！
➌ jojo 立玩手機
容易進骨科，骨科的盡頭是康複，康複科走廊的盡頭是我。
➍ 扶梯 / 電梯上看手機
第一件事兒，耳邊有沒有響起「乘坐自動扶梯請緊握扶手，不要看手機，注意腳下安全」
第二件事兒，你在扶梯上看手機就算了，但你看的是别人的手機啊？？？
此時你在什麽姿勢用手機呢？歡迎在評論區發圖！又要用什麽姿勢，給這篇文章點亮小愛心❤️呢，期待你的來信！
本文合作專家
本文審核專家
參考文獻
[ 1 ] 頸椎損傷外科學 , 第 1 版 ,978-7-117-20640-2
[ 2 ] 實用外科學 ( 全 2 冊 ) ( 下冊 ) , 第 4 版 ,978-7-117-23988-0
[ 3 ] Song R, Wang Y, Kong Y, Fan X, Yuan C, Zha X. Causal associations between mobile phone usage and glaucoma risk: A Mendelian randomization study. Medicine ( Baltimore ) . 2024;103 ( 48 ) :e40666. doi:10.1097/MD.0000000000040666
[ 4 ] Yoo WG. Effect of modified leg-raising exercise on the pain and pelvic angle of a patient with back pain and excessive lordosis. J Phys Ther Sci. 2017;29 ( 7 ) :1281-1282. doi:10.1589/jpts.29.1281
策劃制作
策劃：塔蓋 | 監制：Feidi
封面圖來源：站酷海洛
最近微信改版了，有讀者說找不到我們的文章
大家記得把丁香醫生設爲星标哦～
又要用什麽姿勢
給這篇文章點亮小愛心❤️呢
期待你的來信！
