都說 " 春眠不覺曉 "，但在這個美好的春天裏，還有很多人爲睡眠而煩惱。特别是晚餐要不要吃、什麽時候吃、吃多少，成爲很多人的糾結。
因爲很多人都聽說，晚餐吃得晚容易發胖，晚餐吃主食容易升血糖。
的确，同樣是營養素平衡、熱量又合理的餐食，晚上 8 點吃和 6 點吃相比，餐後血糖水平會顯著增加。
流行病學研究也發現，晚餐吃飯時間太晚，或者上午吃得少、下午和晚上吃得多，這類吃法可能增加肥胖風險。
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但是，很多人通勤距離比較遠，下班之後再洗菜做飯，晚飯難免會吃得晚一些。如果朋友聚餐，那就更不可能在晚上 7 點前吃完飯了。
如果不吃晚餐呢？對于絕大多數上班族人來說，累了一下午，晚上真的很餓啊。再說，難得晚上全家聚在一起，怎麽能省略晚餐呢。
爲了控制血糖，有些人會采取晚上隻吃蔬菜和肉類，不吃主食的方法。但是一部分人會發現，如果晚餐吃得早，或者主食吃得太少，晚間睡眠可能受影響。不是餓得睡不着，就是入睡時間長，或夜醒時間長。
爲什麽主食少了睡不着呢？
因爲攝入較多碳水化合物會促進血清素産生，血糖上升也會促進褪黑素産生。血清素使人心情平靜，褪黑素則直接使人産生睡意。
反之，饑餓是一種應激，它會使人壓力水平增高，清醒度上升。
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西班牙學者招募了 845 名受試者，對晚上進食時間和褪黑素分泌的關系做了研究。他們讓受試者先空腹 8 小時，再喝含 75 克葡萄糖的糖水，測定他們餐後的血糖、胰島素水平和褪黑素産生情況。
第一次實驗，受試者在睡前 4 小時進食葡萄糖水；第二次，是在睡前 1 小時喝糖水。這兩次實驗，是爲了模拟 " 較早吃晚餐 " 和 " 深夜吃晚餐 " 的兩種情況。之所以喝糖水而不是吃食物，是爲了排除消化過程的影響，因爲葡萄糖水是不需要消化，直接可以吸收的。
結果發現，和睡前 4 小時喝糖水相比，睡前 1 小時喝糖水的血糖反應略有上升，但差異大小是因人而異的。但是，血液中的褪黑素水平差異卻非常大——睡前 1 小時喝糖水，和睡前 4 小時喝糖水相比，褪黑素水平提高了 3.5 倍！
比較有趣的是，那些褪黑素受體表達能力強的人，睡前 1 小時進食的血糖反應更差。
這個結果表明，褪黑素、胰島素、血糖三者之間有密切關系。
很多人午飯主食吃多了之後會昏昏欲睡，也是類似的原因。
由于遺傳特點不同，有一部分人進食碳水化合物之後，想睡覺的可能反應更明顯。下午犯困對工作學習都是個麻煩，但晚上本來就該睡覺，褪黑素分泌多點是好事啊。
但是，對那些褪黑素敏感的人來說，會面臨兩難問題：吃大量碳水化合物後，褪黑素分泌增加，會抑制胰島素的分泌，使餐後血糖反應上升。
反之，如果碳水化合物吃得太少，褪黑素分泌不足，又會使入睡更加困難。
那又該怎麽辦呢？
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對于既怕失眠又要控血糖的人來說，早吃晚餐，正常吃主食，然後早點睡覺，才是最好的選擇。
早吃晚餐時，血糖反應會比較低，不會因爲吃晚餐而發胖。
如果實在不能早吃晚餐，也不能早睡覺，那麽可以考慮在晚餐之前五六點鍾的時候先吃點水果，喝點牛奶豆漿或吃點肉，墊一下饑，然後再吃一份減量的晚餐，餐後血糖反應就不會那麽高了。
如果夜裏要加班，也可以考慮在晚上睡前一小時再加點餐，比如一小碗蓮子百合小米粥、一小碗牛奶燕麥粥等。避免血糖大幅度波動，但又能避免夜間低血糖應激，并促進褪黑素分泌。
即便需要防肥和控血糖，也一定要注意避免失眠。因爲如果長期睡眠不佳，出現高血壓、高血糖和肥胖問題的風險都會顯著上升，得不償失。
除了吃對晚餐之外，還有以下有利改善睡眠的其他措施，也不妨嘗試。
1. 感受光線變化帶來的晝夜節律。早起先在室外活動十幾分鍾，感受陽光的照射；傍晚出門走幾分鍾，感受日落的溫暖色調；晚上睡前 1 小時在室外散散步，感受黑暗狀态，促進褪黑素分泌。
2. 晚上調整燈光到琥珀色的暖色調，避免白光和藍光。卧室燈光尤其要暗，使用厚窗簾，關燈後盡可能保證沒有任何光亮來幹擾褪黑素産生。
3. 晚上 9 點就離開電腦和手機，不再做腦力工作，以便降低神經系統的興奮性。
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4. 睡前做做拉伸動作，按摩一下肌肉，讓緊張的肩頸、上臂，以及酸脹的臀部、腿部得以放松，有利于安然入睡。
5. 白天有足夠的體力活動，但要控制心率，不要強度太高。中強度的運動有利于促進入睡和增加深睡眠時間，而過高強度的運動反而會降低睡眠質量。
6. 晚上調好鬧鍾，而且在睡前就決定好，明天穿什麽衣服和鞋子出門。把要帶的所有東西都準備好，和要帶的包包放在一起。這樣睡覺的時候就可以減少焦慮，放心入睡。
7. 補充鈣和鎂元素，降低神經興奮性，有利于預防失眠。充足的 B 族維生素也有利于預防失眠。
編輯 / 白迪
文字 / 範志紅
新媒體編輯 / 超楠
圖片 & 封面 / Pexels
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