要說秋季顔值高的蔬菜，秋葵必須榜上有名。它具有獨特的五角造型，橫切面呈現星星的形狀，憑借着外觀特點吸引了不少吃貨。
秋葵外表翠綠，長得像羊犄角，所以也叫羊角豆、羊角菜，在英國還被稱爲 " 美人指 "。吃起來口感順滑，還有一點脆。
正值秋季，勸你多吃秋葵，好處真的挺多！不過，有一種植物和秋葵長得很像，但卻有毒，注意千萬别吃錯了！
圖源：unsplash.com 攝影師：Sujeeth Potla
秋葵營養豐富
秋葵起源于埃塞俄比亞，後引入北非、地中海、阿拉伯和印度等地，20 世紀 90 年代初被引入我國，在我國各地都有栽培。
現在秋葵是我們餐桌上的常見蔬菜了，用它烹調菜肴既簡單又好吃，比如我們平時吃的秋葵釀肉、秋葵炒雞蛋、白灼秋葵、涼拌秋葵等都不錯。在營養價值上，秋葵也有不少優點。
1
膳食纖維
秋葵的膳食纖維含量還不錯，《中國食物成分表》中的數據顯示，它的不溶性膳食含量爲 1.8 g/100g，是大白菜的 2 倍 [ 1 ] 。美國農業部營養數據庫中的數據顯示，秋葵的總膳食纖維含量爲 3.2 g/100g [ 2 ] 。
2
鉀
秋葵的鉀含量在蔬菜中還是比較優秀的。有文獻數據顯示，黃秋葵和紅秋葵的鉀含量分别高達 226 mg/100g、237 mg/100g [ 3 ] ，美國農業部營養數據庫中的數據爲 299 mg/100g [ 2 ] ，鉀含量比我們常吃的大白菜、小白菜、茄子、小油菜等都高。
3
鎂
秋葵的鎂含量爲 38 mg/100g，是大白菜的 3.2 倍。
4
鈣
秋葵的鈣含量爲 101 mg/100g，這和牛奶差不多。需要注意的是，秋葵中含有影響鈣吸收的草酸，最好焯水後再吃 [ 4 ] 。
另外，秋葵中的小豆豆也很有營養。小豆豆是秋葵的籽，含有脂肪，其中近一半爲亞油酸，屬于人體必需脂肪酸，可調節血脂和參與磷脂組成；還含有酚類化合物，具有抗氧化、抗炎的作用 [ 5 ] 。
常吃秋葵，好處多多
既然秋葵營養豐富，那就常吃吧，1 根大點的秋葵約爲 20 克，又小又細的約爲 10 克。
1 根大個頭的秋葵，約 20 克，圖源：作者提供
1 根又小又細的秋葵，約 10 克（女生的手），圖源：作者提供
預防便秘
秋葵中豐富的膳食纖維對預防便秘有幫助。其中可溶性膳食纖維能吸水膨脹，增加糞便的體積；不溶性膳食纖維能促進胃腸機械運動，促進糞便排出體外。
吃 5 根大個頭的秋葵就能攝入約 3.2 g 膳食纖維，占每日膳食纖維最低推薦量的 13%，飲食中豐富的膳食纖維不僅能預防便秘，也有助于腸道有益菌的增殖，讓腸道更健康。
幫助減肥
作爲蔬菜的一種，秋葵的熱量還是很低的，即便吃下 5 根大秋葵，攝入的熱量也隻有約 25 kcal/100g，比胡蘿蔔的熱量還低，脂肪僅爲 0.2 g/100g。大口地吃秋葵不僅不用擔心會長肉，還能增強飽腹感、控制食欲，幫你減肥。
平穩血壓
飲食中攝入豐富的鉀和鎂對控制血壓有幫助，吃 5 根大秋葵就能攝入近 300 mg 的鉀和 38 mg 的鎂，可以分别滿足一般人群每日鉀和鎂需求量的 15%、12%。
輔助控制血糖水平
民間有傳言說，吃秋葵能降血糖。雖然有動物實驗表明：秋葵水提液能降低糖尿病小鼠的血糖水平，秋葵多糖對糖尿病大鼠糖脂代謝和腎髒損傷具有改善作用，但這并不能直接推及到人，秋葵提取液也不等同于直接吃秋葵。 [ 6、7 ]
其實秋葵就是一種普通的蔬菜，并不能起到降血糖的作用。不過，秋葵中含有的膳食纖維有助于調節腸道對糖的吸收速率，可輔助控制血糖水平，對預防糖尿病以及相關的腎髒疾病有一定的幫助 [ 5 ] 。
圖源：unsplash.com 攝影師：Neha Deshmukh
關于秋葵的 3 個常見問題
秋葵爲什麽黏黏的？
在質地上，秋葵和其他常見蔬菜最明顯的區别就是 " 黏 "，開花後 5 天的嫩果黏度最高，甚至有人認爲這是高蛋白的象征。
其實，秋葵的黏液和蛋白質含量之間不存在任何關系，秋葵的蛋白質含量也并不高，僅爲 1.8g/100g，還沒有西蘭花和苋菜高。這種黏液的成分主要爲多糖，屬于水溶性膳食纖維的一種，主要集中在果莢皮中。除此之外，黏液中還含有一些多酚類抗氧化成分。
秋葵的黏質可以當成濃稠劑，用來煮濃湯。如果不喜歡它的黏，可以和雞蛋液混合在一起炒，或者烤秋葵、秋葵釀肉。
2
吃秋葵壯陽嗎？
先說答案，指望吃秋葵壯陽這事不靠譜。
目前并沒有發現秋葵中含有任何可以作用于人類的性激素成分，也沒有科學證據能證明吃秋葵壯陽。
雖然秋葵種子中含有約 1% 的咖啡堿，這含量和咖啡豆差不多，能興奮中樞神經，具有一定的興奮作用，但這種興奮作用主要在于振奮精神、增進思維、消除疲勞、提高工作效率。一般隻是在秋葵種子完全成熟後才會有點用，我們平時吃的秋葵并沒有達到這種成熟度，也不具有興奮作用 [ 8、9 ] 。
這種 " 毒秋葵 "，千萬别吃！
即将開花的曼陀羅外觀長相和秋葵相似，但卻全株有毒，主要化學成分包括黃酮類、倍半萜類、醉茄内酯類、木脂素類、生物堿類等，部分成分會影響中樞神經系統、呼吸系統、心血管系統的正常運行。
食用後會出現煩躁、痙攣、抽搐、心率加快、體溫升高等中毒症狀，嚴重還會昏迷甚至死亡 [ 13 ] ，一定要注意，盡量不要随意采摘路邊的植物來吃。
這是即将開花的曼陀羅，圖源：參考文獻 [ 14 ] ）
這是秋葵，圖源：作者提供
總之，既好看又好吃的秋葵，趁着應季趕緊吃吧！
參考文獻
[ 1 ] 楊月欣 . 中國食物成分表第 6 版第 1 冊 [ M ] . 北京大學醫學出版社 ,2018
[ 2 ] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169260/nutrients
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策劃制作
作者丨薛慶鑫 中國營養學會會員 注冊營養技師 健康管理師 公共營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨林林
責編丨林林
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