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準媽媽在孕期既要保證營養的充足，同時又不能過分放縱自己，以免體重失控。孕期怎樣通過飲食控制好自己的體重呢？
一起來看看丁香媽媽星球的媽媽 @張麗娜的分享吧。
很多人都知道科學飲食很重要，卻常常歎息自己做不到。但當被恐懼逼着不得不做時，才會發現其實不難實操（想抄作業可以直接看表格），而且還會有各種意想不到的好處呢。
科學飲食的最初動力
備孕期就開始泡在丁香媽媽儲備各種知識的我，早早明白了一件事：妊娠紋跟遺傳有關，目前降低妊娠紋發生概率的靠譜方式隻有「控制體重緩慢勻速變化」和「增強腹部肌肉的包裹力量」。
我媽媽和姐姐們都有讓人不忍直視的妊娠紋，所以我中招的概率也極高。但跟絕大多數的一胎孕媽媽一樣，我非常恐懼白白的肚皮變西瓜皮，希望盡自己所能地去降低妊娠紋發生的概率，正是這種恐懼，我管住了嘴！
當然本着對胎寶寶負責任的态度，應對恐懼也必須保證胎寶寶健康發育。早期的知識儲備讓我明白爲胎寶寶提供一個健康、營養充足的發育環境不意味着一人要吃兩人飯，而是跟随胎寶寶的發育加強所需營養，具體操作與上述降低妊娠紋發生概率的方式是相輔相成的！
把營養和食物對應起來
明确孕期胎寶寶的發育需要哪些營養，并把看不見的營養對應到熟悉的食物上是落地實操非常重要的一環，于是在翻閱了孕期飲食指導的書籍後，我發現了兩張很有用的圖：
圖片來源：@中國營養學會
使用方式
1. 對照自己所在孕期，并隻看那一列的信息
2. 把握更本質的指導：
少食多餐：細嚼、不餓即停
葷素搭配：
葷——既要紅肉（主補鐵）也要白肉（主補蛋白質）
素——先保證深綠色蔬菜（至少半斤）再補其他蔬菜
種類多樣
進食順序：素 > 葷 > 主食
食材加工越簡單越能保留營養：蒸 > 水煮 > 炒 > 煎 > 炸
3. 随性 VS 科學：一九開
每星期有 1~2 餐可以放肆吃，開心也很重要。
利用表格安排好每一餐
經過一段時間的實操，我自己又整理了一張更具體可行動的表格——将飲食的種類和份量直接分配到每一餐：
圖片來源：@張麗娜
在把握了本質指導的基礎上，做爲廚房小白的我基本以蒸和煮爲主，偶爾炒和煎，再複雜我也不會做，所以每頓差不多在 20 分鍾内搞定。
當我按照這種方式吃完孕中期，整個孕晚期，科學飲食已經融入了生活習慣，絲毫沒覺得費勁呢。
前期爲了鼓勵自己堅持科學飲食，還設定了一個小目标：拍 100 張孕餐圖。（同樣清淡飲食的孕媽媽可以從圖片裏找找吃啥的靈感哦）
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圖片來源：@張麗娜
科學飲食帶來的好處
我整個孕期增重 19.4 斤，小朋友出生 6.7 斤，除了肚子和胸一點點變大，四肢還是像孕前修長纖細。此外，與體重同樣逐步增長的還有對自己身體的掌控力。偶爾的放肆飲食也沒有心理負擔。
祝大家都體重管理成功，自己和寶寶都健健康康。
翁若鵬
審核專家
浙江大學醫學院附屬婦産科醫院
婦産科主治醫師
