如今，" 減肥 " 兩個字充斥在我們工作生活的每個角落：起床洗漱的時候，收到一條新聞推送 " 某某明星一個月暴瘦多少斤，重回顔值巅峰 "；來到辦公室，聽說某某同事使用減肥網紅藥，瘦了很多呢；中午去食堂打飯，新來的年輕實習生說她不要吃米飯，怕長胖；下班回家路上刷個購物直播，各店鋪都是白瘦美的模特；晚上，電視節目告訴我們沒有健康胖子這種說法。于是，我們打算減肥，不吃晚飯、不吃主食、拼命運動，結果一個月下來，肉沒減多少，倒是感冒發燒了幾次……想了想，減肥太難了不減了，一個月過去了比之前更胖了。那就下決心再減，換個辦法，結果又失敗又反彈……整個人都不好了，對身材又焦慮又抑郁。
這時，不如我們靜下心來，好好了解下身體，我們爲什麽瘦不下來，放過身體也放過自己。
其實，瘦不下來有時真的不是你的錯！肥胖可不簡單是能量消耗大于能量攝入這麽簡單，看看這錯綜複雜的關系，它涉及到的内容比你想到的多得多，總的來說可以歸結爲七個方面：生理因素、個人體力活動、運動環境、個體心理、社會心理、食品消費、食物生産。
今天，營養科醫生就來和大家詳細聊聊我們 " 甩肉 " 有多不容易。希望看完後，你能放下執念，理性瘦身、科學減重。尊重自己的身體，把建立健康生活方式作爲目标，将更有利于我們激素和代謝的穩定，慢慢收獲的不僅是身材，更是健康的身體。
零食不斷？中招 " 管不住嘴基因 "
日常中我們不難發現，有的人容易瘦，有的人容易胖。容易胖的小夥伴說，我天生就該胖嗎？的确，一部分小夥伴是天生就容易胖。
首先，胖的小夥伴體内可能有 " 管不住嘴基因 " ——饑餓基因，基因讓你更容易胖，還讓你減肥更困難。
饑餓基因，我們稱爲肥胖基因，它是肥胖的常見易感基因，每個人體内都有，隻是有人會發生變異。對肥胖基因沒有變異的人群而言，他們吃東西是爲了生理需求，補充身體所需的能量而已。所以，他們隻有餓了才會想吃東西，吃飽了就會停下來，哪怕再美味的食物，大腦也不會出現 " 渴求 " 反應。
而對肥胖基因發生變異的人來說，他們吃東西會爲了心理需求，從吃食物中獲取樂趣。他們的大腦對食物特别是高脂肪食物的渴求會成爲一種強大的力量，甚至超過來自胃腸的飽腹感信号，導緻他們就算吃飽了也還能再吃點，兩餐之間随時還能再來點小零食。而且，這個基因也可能讓這些人更偏好高糖高脂的食物，如甜品。攜帶一個或兩個風險等位基因的人的平均體重會比沒有變異的人重 1.2 千克或 3 千克。
懶癌晚期？喜提 " 邁不開腿基因 "
同樣的，我們的身體裏可能還存在着 " 邁不開腿基因 " ——靜止基因。2014 年一項對肥胖症和代謝綜合征的研究發現，肥胖症患者缺乏運動并不是他們主觀上不想動。位于人類 6 号染色體長臂的 D6S1009 位點一直被認爲與肥胖密切相關，其中 SLC35D3 基因會參與到多巴胺信号對中樞神經系統的調控，而多巴胺信号主要負責運動控制、情緒的傳遞等神經活動。
研究人員發現，突變的 SLC35D3 會發生功能異常，最終導緻多巴胺信号通路被阻斷，進而使得運動量和能耗減少，最終引發肥胖症和代謝綜合征。
喝涼水都長肉？或是娘胎裏帶來的
肥胖的另一個天生原因是生命早期營養的問題。我們先來了解一下生命早期營養對肥胖的影響。
生命早期是指胎兒期、哺乳期和斷乳後的一段時間（一般指 3 歲以内，亦稱 " 窗口期 "）。此時機體處于旺盛的細胞分裂、增殖、分化和組織器官形成階段，對外界各種刺激非常敏感，并且會産生記憶（又稱代謝程序化）。這種記憶會持續到成年，對成年後的肥胖及相關慢性病的發生、發展有重要影響。
生命早期不良的膳食因素，包括妊娠期孕婦營養缺乏或過剩、完全人工喂養、過早斷乳、過早添加輔食以及嬰幼兒營養過剩等，不僅可直接影響嬰幼兒體重及健康，還會增加成年後肥胖及相關慢性病的發病風險。
簡單來說，如果我們在媽媽肚子裏的時候，媽媽營養跟不上，我們就會拼命地去獲取能量，而這種短暫的适應可能會變成永久性的應答，讓我們長大後更容易儲存能量。
身上脂肪多？運動消耗被打五折
還有很多朋友特别納悶，爲什麽拼命運動，體重卻不下降？一部分原因是因爲脂肪減少而肌肉增加了，所以雖然體重沒變，但是身材會變好；還有一部分原因就是能量補償機制的問題。
所謂能量補償機制，就是身體想各種方法努力維持能量平衡，盡量避免出現能量負平衡。簡單來說就是，當你節食的時候，身體很聰明，爲了保護自己會降低基礎代謝率。這個機制還會讓你增加活動能量消耗時，可能去下降基礎能量消耗來維持平衡，導緻你即使增加了運動量，也不等于增加了總能量消耗。
這種人類進化過程中的 " 适應 " 就造成了 " 你少吃，它少用 "、" 不吃也不瘦 " 的現象。尤其是脂肪含量比較高的肥胖人群，在節食後容易發生更強的能量補償。所以，他們的減肥也變得更難。
所以，這個機制會讓你高估了自己的運動量。對體重正常的人來說，由于基礎能量消耗減少，運動後的平均能量補償爲 28%。通過運動所燃燒的熱量中，有 28% 都被省回來了，隻有 72% 才是額外增加的消耗。所以，以後我們要給自己的運動耗能打七折。但是，研究發現胖人和瘦人相比，運動之後的能量補償效應似乎更大，節省能量的力度更強。較胖人群，運動消耗的能量有 49% 都被抵消了，辛辛苦苦做運動，消耗熱量的效果其實隻有将近一半！這就是所謂的能量補償機制在發揮作用。如果此時，你還吃得不夠、營養不足，會覺得渾身疲乏無力，代謝率會下降更多。也就是說，連你夜裏睡着的時候，都比以前消耗能量少。
除此之外，運動還不可以忽略日常能量消耗。能量消耗用在三個方面，一個是基礎能量消耗；一個是食物熱效應，就是我們吃飯時候消耗的熱量。沒聽錯！我們一邊吃飯一邊也在消耗熱量；還有一個就是運動消耗。運動消耗分爲兩部分，一個是主動運動消耗的熱量，一個是非運動性活動熱量消耗也就是日常活動消耗。我們去跑步、跳舞、遊泳等有意識去做的運動爲主動運動，而做家務、辦公、聊天、抖腿等消耗的熱量爲日常活動消耗。
有時，我們做了主動運動後，可能會減少日常活動消耗，比如，我周六去上了一節運動早課，回來後就不太想動，隻想歇歇、偷個懶，而如果我沒有去上課，那我可能會在家洗洗衣服、打掃下衛生，或者出去遛遛彎。此時，如果測定一天的能耗，會發現雖然早課那會兒消耗大，但運動之後的日常能量消耗會比以前小，全天的能量消耗其實還是和以前一樣！
補償心理 讓你減五斤又胖三斤
心理在減肥的過程中也起到不可或缺的作用。最近看到一個朋友發朋友圈說 " 胖得我焦慮、煩躁、暴躁，但想到減肥這個事就崩潰 "。相信很多朋友都面臨這個困擾，陷進減肥的魔咒走不出來。首先，我們要明白，肥胖并不代表不健康，我們更關注的是伴随肥胖而來的 " 三高 "（高血糖、高血脂、高血壓），讓肥胖人群更容易患上心血管和代謝性疾病。
如果肥胖或超重導緻了健康問題（糖尿病、心血管疾病等），或者你就想擁有苗條的身材，那減肥的目的也是健康，而不是對現在的自己進行否定。
我從來不建議大家把減重多少斤作爲目标，想想有多少次你因爲沒有達到減肥目标（我要 1 個月減 10 斤或者像某明星一樣 2 周瘦 10 斤）而放棄減肥。或者，有沒有因爲減重 5 斤就獎勵自己一頓火鍋，結果又胖回來 3 斤的時候。還有類似的情況，如從健身房出來的路上獎勵自己一塊蛋糕，拒絕了别人給的薯片而獎勵自己一杯低糖奶茶。這些無形中都阻礙了我們減肥，還有可能讓我們過後有負罪感。
總自我創造需求？不胖才怪
我們生活在一個物質資源豐富的時代，面臨着各種美食和廣告語的誘惑。我們需要警惕是否真的需要這個食物。比如，不斷推陳出新的口味，麻辣小龍蝦味糖果、藤椒巧克力等等，讓我們明知糖果巧克力阻礙減肥的同時忍不住去嘗試。還有，我們是否會看見低脂或者低糖兩個字就去購買某種食品呢？殊不知某些低脂食物可能糖含量較高，某些低糖食物隻是沒有添加額外的糖而已，也還是精制碳水化合物。就算是低脂低糖低熱量的食物，在我們并不需要它的時候，你隻是饞了想吃，并不是因爲饑餓，那也是額外攝入的熱量。像酸奶、沙拉、燕麥……這些所謂健康食物，還有标注了綠色、天然、有機……字樣的食物，有多少是在不需要的時候吃的呢？或者因爲它健康，就多吃，反而導緻熱量增加的呢？
在這，告訴大家，有個調查發現，酸奶已經成爲我們攝入精制糖的主要來源之一，所以，不要把目光集中在商家希望我們看到的宣傳語上，而是放在客觀的營養成分表和配料表上。
一直瘦不下來？可能缺這個維生素
關于食物生産和消費還有一個原因導緻我們減肥失敗，那就是 B 族維生素缺乏。B 族維生素家族中的大部分在體内起着輔酶的作用，在能量的代謝過程中扮演着極其重要的角色。維生素 B1 主要與葡萄糖的利用和體内的能量代謝關系密切，維生素 B2 和 B6 在體内脂肪的代謝過程中起着重要的作用。此外，多種 B 族維生素都是協同作用的，缺少了誰都有可能造成能量代謝障礙。能量代謝障礙，會讓減肥難上加難。
所以隻吃精制碳水化合物或者不吃主食減肥的小夥伴，可能會因爲 B 族維生素缺乏而導緻減肥困難。
