最近到了柿子上市的季節。柿子是秋季的吉祥果，一直以來都被人們寄予美好的期待，希望吃了它能夠 " 柿柿順心 "" 心想柿成 "" 好柿成雙 "。
但在吃柿子這件事上，争議頗多。有人誇它好吃又營養，也有人說它難吃又危害健康，這是怎麽回事呢？這篇文章我們就來說說關于柿子的事兒。
柿子的營養怎麽樣？
口感好的柿子美味又營養，富含維生素 C、礦物質鉀、胡蘿蔔素等成分，值得一吃。
1
維生素 C
柿子的維生素 C 含量有高有低，不同品種之間會有差異，一般在 10%~50% 之間。比如磨盤柿子維生素 C 含量隻有 10~19mg/100g，和桃子的差不多；而陽豐甜柿、富有甜柿、前川次郎甜柿的維生素 C 含量分别可達到 31.5mg/100g、34.9 mg/100g、51mg/100g，這含量可以和柑橘類水果相媲美了。 [ 1 ]
2
礦物質鉀
柿子的鉀含量也比較豐富，爲 151mg/100g，是蘋果的近 2 倍。 [ 2 ]
3
胡蘿蔔素
《中國食物成分表》中的數據顯示，柿子的胡蘿蔔素含量爲 120 微克 /100 克， [ 2 ] 這個量雖然隻有芒果的 1/7，但卻是蘋果的 2.4 倍。不同品種也有差異，富有甜柿、陽豐甜柿、前川次郎甜柿的胡蘿蔔素含量分别可達到 1900 微克 /100 克、1960 微克 /100 克、2020 微克 /100 克。 [ 1 ]
4
膳食纖維
至于柿子中的膳食纖維，不溶性膳食纖維含量爲 1.4g/100g， [ 2 ] 并不是很突出，還沒有蘋果的高呢。可溶性膳食纖維主要爲果膠，成熟變軟後的磨盤柿子果膠含量約爲 2.5g/100g。 [ 3 ]
除了以上主要的營養成分之外，柿子還含有總酚和類黃酮等抗氧化成分。
圖片來源：pexels
經常吃柿子，對身體有啥好處？
保護眼睛和皮膚
柿子中含有的胡蘿蔔素，能幫我們抵禦藍光對視網膜的損傷，部分還可以在體内轉化爲維生素 A，不僅能更好地保護眼睛健康，還能促進皮膚的健康。
抗氧化
柿子中的總酚和類黃酮物質具有抗氧化作用，能幫我們清除體内多餘的自由基，并有助于預防身體的炎症反應。有研究人員對比了 18 種柿子的抗氧化成分含量，發現火葫蘆柿子的總酚和類黃酮含量最高，自由基清除能力也最強，最低的是次郎柿子。 [ 4 ]
改善便秘
柿子中的果膠屬于可溶性膳食纖維，能吸水膨脹幫我們增強飽腹感，也能增大糞便的體積，促進胃腸蠕動；而不溶性膳食纖維能夠刺激胃腸的機械運動，促進糞便排出體外，進而幫我們預防和改善便秘。
并且，柿子中還含有山梨糖醇，山梨糖醇有很強的親水性，具有滲透作用，可以增加糞便的含水量，刺激胃腸蠕動，促進排便，改善腸道菌群。不同品種之間差異較大，約在 0.008~1.266g/100g，均值爲 0.1g/100g。水柿和甜寶蓋柿山梨醇含量最低，爲 0.008g/100g；休甯扁塌柿山梨醇含量較高，爲 1.266g/100g。 [ 5 ]
但口感太澀的柿子要少吃，避免鞣酸攝入過多，具有收斂作用，反而會增加便秘的風險。
維持免疫
吃柿子補維生素 C 效果還不錯，1 個大磨盤柿子差不多有 250 克，而 1 個甜柿子約爲 150 克，吃 1 個柿子可以滿足一般人群每日維生素 C 需求量的 50% 左右。有助于身體維持正常的免疫功能，也有利于皮膚的健康。
1 個拳頭大的甜脆柿，約 150 克。圖片來源：作者拍攝
不過，柿子雖好可别貪吃，畢竟它的熱量在水果中不低，爲 74~80kcal/100g，是柑橘類水果的近 2 倍，碳水化合物高達 18% 左右，口感更甜一些的可達到 20% 以上，比土豆和紅薯還高呢。
吃 1 個大磨盤柿子攝入的熱量幾乎相當于 1 大碗米飯了，每天吃太多真的會胖，最好能少吃兩口主食，或者增加點運動量。
澀柿子如何脫澀？
有的柿子咬上一口滿口清甜，還能吸吮着吃；而有的柿子卻超級澀口。這是因爲柿子的口感不僅和品種有關，也和是否經過脫澀處理有關。
根據柿子的澀味差異，可将其分爲甜柿、不完全甜柿、澀柿、不完全澀柿四類，後兩者的可溶性單甯（鞣酸）含量顯著高于前兩者，最高時可達 4% 以上。單甯會讓唾液中的蛋白質凝結成團，從而增加了表面摩擦力，讓我們感覺到澀。
很多人不敢吃柿子，正是因爲它含有的單甯，單甯不僅會和食物中的蛋白質、糖類形成不易消化的複合物降低營養價值，影響胃酶的作用。還會在胃酸的作用下與蛋白質、果膠等結合形成胃柿石，導緻胃部不适。
柿子成熟的過程中，甜柿和澀柿的可溶性單甯含量均會随成熟度增加而降低，但甜柿可自然脫澀，成熟後可溶性單甯含量能降至臨界值 ( 0.1% ) 以下，嘗不出澀味，口感甜脆；而澀柿的可溶性單甯含量雖然在降低，但到了成熟時含量仍然較高，帶有強烈澀味，需要經過人工幹預進一步脫澀。 [ 6 ]
圖片來源：pexels
如果買到的是澀柿子該如何脫澀呢？辦法還真不少。
和熟透的水果放一起密封
有些熟透的水果會釋放乙烯，比如香蕉。由于乙烯的分子小，常溫下又是氣體，所以很容易擴散到其它組織和外界環境中。 [ 7 ] 乙烯能促使柿子産生乙醛，而在缺氧或無氧狀态下，還可激活乙醇脫氫酶，産生大量的乙醛，促使具有澀味的可溶性低分子單甯縮合，形成不溶的高分子縮合類單甯，使澀味消失，起到脫澀的效果。 [ 8 ]
溫水浸泡
将柿子放在 40 ℃ 的溫水中浸泡，持續加熱，保持 16~18 小時 [ 9 ] ，會産生更多的乙醛，縮短脫澀時間。但如果溫度太高超過 60 ℃，可能會出現返澀現象。 [ 8 ] 脫澀後柿果較軟，要盡早吃完。
冷水脫澀
将柿子置于冷水中進行無氧呼吸可以産生乙醇、丙酮，而後轉變爲乙醛而脫澀。這種脫澀方法需要較長時間，但較易操作，口感比溫水脫澀的脆。 [ 8 ]
凍柿子解凍脫澀
買回來的柿子可以放在冰箱冷凍室中緩慢冷凍，有研究發現，緩慢冷凍的澀柿解凍後可脫澀，而速凍的澀柿解凍後則不能脫澀。這可能是因爲緩慢冷凍可破壞細胞壁和細胞膜産生大量的水溶性果膠和糖類物質，使單甯變成凝膠狀，澀味消失。 [ 10 ]
北方民間也經常會把比較澀的柿子放在室外窗台上，時間長了以後柿子自然就會變軟，澀味也會變淡。另外，柿子中的單甯主要存在于果皮，想進一步減少單甯攝入可以去皮食用。
如果嫌柿子脫澀麻煩，幹脆就直接買甜柿子吧！
甜脆柿。圖片來源：作者拍攝
柿餅的白霜是怎麽回事？
柿餅是柿子經過幹制處理後的食物，口感齁甜，制作過程中會脫澀，單甯含量很低，可以直接吃。
柿餅的主要營養物質中，除維生素 C 損失較多，其他大部分營養都會被進一步濃縮，含有更高的礦物質鉀、膳食纖維以及胡蘿蔔素，但熱量也更高爲 255kcal/100g，糖含量不低，碳水化合物含量高達 62.8%， [ 2 ] 要減肥得悠着點吃。
至于柿餅外面的白霜，并不是商家塗抹的防腐劑，而是柿子被曬成柿餅時，水分逐漸蒸發，果肉裏所含的葡萄糖和果糖也會逐漸滲透到表皮上來，在表面凝結形成白色粉末。 [ 11 ] 是可以放心吃的，無需刻意洗掉。
因爲柿餅水分含量比新鮮的柿子低，糖分含量高，限制了微生物的繁殖，所以保質期較長，一般可達半年以上。
柿子營養還不錯，健康人群完全可以每天吃 1 個，一定要選甜柿子或者脫澀後的柿子哦，如果不确定就扒開皮舔一舔，沒有澀味就可以吃啦。對于有腎病、結石、糖尿病等疾病的小夥伴最好少吃點。
祝大家 " 萬柿大吉 "！
參考文獻
[ 1 ] 周堅 , 萬楚筠 , 沈汪洋等 . 甜柿的營養及功能特性 [ J ] . 武漢工業學院學報 ,2004 ( 04 ) :14-18.
[ 2 ] 楊月欣 . 中國食物成分表第 6 版第 1 冊 [ M ] . 北京大學醫學出版社 ,2018
[ 3 ] 張桂霞 , 王英超 , 張曉磊 , 葛樹斌 . 柿果軟化過程中果膠含量和細胞膜透性的變化 [ J ] . 安徽農業科學 ,2010,38 ( 18 ) :9779-9780
[ 4 ] 呂英忠 , 李卓 , 張擁兵等 . 不同柿果實品質分析及綜合評價 [ J ] . 食品與發酵工業 ,2020,46 ( 18 ) :180-186.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.024640.
[ 5 ] 王藝儒 , 刁松鋒 , 李華威等 . 柿種質資源果實糖組分及含量多樣性分析 [ J/OL ] . 西北農林科技大學學報 ( 自然科學版 ) ,2023 ( 11 ) :1-10 [ 2023-10-12 ] .DOI:10.13207/j.cnki.jnwafu.2023.11.008.
[ 6 ] 王玥 . 柿果膠與單甯互作及其對柿果澀味的影響 [ D ] . 華中農業大學 ,2020.DOI:10.27158/d.cnki.ghznu.2019.000304.
[ 7 ] . 柿果實發育及幹制過程中單甯物質變化的研究進展 [ C ] //. 第三屆全國幹果生産與科研進展學術研讨會論文集 .,2003:286-289.
[ 8 ] 柴雄 , 江錫兵 , 龔榜初 . 柿果實脫澀及貯藏方法研究進展 [ J ] . 湖北農業科學 ,2012,51 ( 07 ) :1297-1302.DOI:10.14088/j.cnki.issn0439-8114.2012.07.053.
[ 9 ] 劉滔 , 朱維 , 李春美 . 我國柿子加工産業的現狀與對策 [ J ] . 食品工業科技 ,2016,37 ( 24 ) :369-375.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2016.24.064.
[ 10 ] 張寶善 , 伍曉紅 , 陳錦屏 . 柿單甯研究進展 [ J ] . 陝西師範大學學報 ( 自然科學版 ) ,2008 ( 01 ) :99-105.
[ 11 ] 李昌寶 , 柿餅加工技術規程 . 廣西壯族自治區 , 廣西壯族自治區農業科學院農産品加工研究所 ,2019-11-05.
策劃制作
作者丨薛慶鑫 中國營養學會會員 注冊營養師 健康管理師 公共營養師
審核丨鍾凱 國家食品安全風險評估中心研究員
策劃｜楊雅萍
責編丨楊雅萍
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