有一種超級食材，家家廚房都有，很便宜，一年四季都能買，營養價值遠遠超出我們的想象，它就是雞蛋。
但關于雞蛋的争議着實不少。有人說雞蛋黃膽固醇含量高，吃多了會導緻高膽固醇、高血脂，每天隻能吃一個；還有人說雞蛋吃多了會得膽結石等等。
那麽，
雞蛋到底該不該吃？一天最多吃幾個最健康？今天邀請營養師來詳細說說。
雞蛋吃多了會高膽固醇、高血脂？
先說結論：正常健康人不用過于擔心雞蛋吃多了會導緻高膽固醇。
首先，日常飲食中影響血脂水平的兩個主要危害因素是飽和脂肪酸和反式脂肪酸。雞蛋中的脂肪含量的确不低，但飽和脂肪的含量并不高，且還有對調節血脂水平有利的卵磷脂。
其次，至于雞蛋中較高的膽固醇含量，其實不用過于擔心。這是因爲人體内膽固醇 70% 左右都來自自身合成，食物攝入的膽固醇隻占很少一部分。而且，正常人體對于膽固醇水平有着相對智能的調節機制，一旦攝入膽固醇增加，則體内合成的膽固醇會适當減少。
也就是說，即便雞蛋的膽固醇含量高，隻要人體血脂代謝能力正常，吃下去的這點膽固醇，并不會影響血脂。
此外，一項大型研究表明，每天吃 1 顆雞蛋，有助于降低心血管疾病發病和死亡的風險。另一項研究也表明，每天攝入 3 個以内的雞蛋，有利于降低健康年輕人低密度脂蛋白壞膽固醇（壞膽固醇）水平，對血脂健康有益。
圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
雞蛋一天到底吃幾個最健康？
講到這裏，很多人可能會問，雞蛋還是要限量吃吧？如果已經有高血脂、高血壓等慢性病，還能吃雞蛋嗎？
1. 正常成年人，建議每天吃 1 個雞蛋（包括蛋黃）
首先，我國居民膳食指南中建議，正常成年人每周應攝入 280～350 克蛋類，以一個雞蛋 50～60 克計算，大約是每周吃 6～7 個雞蛋，也就是每天 1 個蛋。
其次，再從大家擔心的膽固醇的角度，來看看權威機構推薦攝入量。由中國血脂管理指南修訂聯合專家委員會、國家心血管病專家委員會、中華醫學會心血管病學分會、中國卒中學會共同修訂的《中國血脂管理指南（2023）》中指出，成人每日膽固醇攝入量應不高于 300 毫克。一個雞蛋的膽固醇含量大概在 200 毫克左右，考慮到每日飲食中其他食物也會提供一定量膽固醇，每天 吃 1 個雞蛋對于成年人來說，也是适宜的。
2. 孕期、哺乳期、青春期學生、健身增肌和大病初愈恢複期的人士，建議一天最多吃 3 個雞蛋
對于孕期、哺乳期婦女，以及處于青春期的中學生、健身增肌和大病初愈恢複期的人來說，他們對優質蛋白質的需求往往比普通人更大，将雞蛋作爲補充優質蛋白的來源是很好的方式。
如果日常飲食中動物性食物的比例不大，隻要注意雞蛋的烹饪方式，采取蒸、煮等少油無油方式，每天吃 2～3 個雞蛋問題不大。
當然，如果日常飲食中已經有足夠的奶、肉、魚、大豆等食物，則不建議再額外增加雞蛋的攝入量，依然保持每天 1 個雞蛋就可以。
圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
3. 高血脂人群，要注意控制脂肪總攝入量，其中雞蛋建議一天不超過 1 個，一周不超過 5 個
對于高血脂人群來說，他們的脂類代謝已經出現了問題，對于食物來源的膽固醇和體内自我合成膽固醇的調節能力比不上正常人，因此對于膽固醇的攝入要格外敏感一些。
根據衛健委今年發布的《成人高脂血症食養指南》，高膽固醇血症者每天膽固醇攝入量應該控制在 200 毫克以内。也就是說，吃 1 個雞蛋就可能會面臨膽固醇攝入超标的風險。
如果這類人群日常飲食中其他高膽固醇的食物，如動物内髒（腦、肝、心）、紅肉（豬牛羊）、蝦等不算太多，也沒有攝入太多油脂（尤其是動物油脂和高油的加工食品），那麽建議每天吃不超過 1 個雞蛋。如果攝入了比較多的高膽固醇食物，那就要相應控制雞蛋的攝入，比如吃半個，或者隻吃 2/3 的蛋黃。
4. 肥胖人群，要注意控制總膳食攝入量，包括雞蛋
對于有肥胖問題的人群來說，需要控制飲食熱量和脂肪的攝入量。盡管雞蛋的脂肪組成中飽和脂肪不算太多，但依然不建議吃太多。一項大型人群研究表明，若每周吃雞蛋大于 6 個，肥胖人群的全因死亡率會有顯著增加。
不過，對這個研究結果建議大家也要科學看待。一方面，吃幾個雞蛋和肥胖人士的飲食結構有關。一些處于減重期的朋友，在清淡飲食的基礎上，用蒸、煮雞蛋提供優質蛋白、礦物質，大量新鮮蔬果、雜糧提供維生素、礦物質、膳食纖維、碳水化合物的方式，作爲減重飲食搭配，也是可以的。
另一方面，吃幾個雞蛋和肥胖人士的血脂水平有關。如果肥胖的同時血脂水平高，那也要按照前述建議，每天攝入 1 個以内的雞蛋。可以選擇其他食物補充優質蛋白，如低脂脫脂奶、大豆類、低脂瘦肉等。
最後，還想提醒大家的是，除了關注吃雞蛋的量，記得同時要注意雞蛋的烹饪方式（盡量采用蒸煮等方式加工雞蛋，避免煎炸蛋），以及飲食整體搭配是否合理。
參考文獻
[ 1 ] Mott MM, Zhou X, Bradlee ML, Singer MR, Yiannakou I, Moore LL. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients. 2023; 15 ( 3 ) :507.
[ 2 ] Pan L, Chen L, Lv J, Pang Y, Guo Y, Pei P, Du H, Yang L, Millwood IY, Walters RG, Chen Y, Gong W, Chen J, Yu C, Chen Z, Li L; China Kadoorie Biobank Collaborative Group. Association of egg consumption, metabolic markers, and risk of cardiovascular diseases: A nested case-control study. Elife. 2022 May 24;11:e72909.
[ 3 ] DiMarco, D. M., Norris, G. H., Millar, C. L., Blesso, C. N., & Fernandez, M. L. ( 2017 ) . Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults. The Journal of nutrition, 147 ( 3 ) , 323 – 329.
[ 4 ] 中國血脂管理指南修訂聯合專家委員會、國家心血管病專家委員會、中華醫學會心血管病學分會、中國卒中學會 .《中國血脂管理指南（2023）》. 北京 ,2023.
[ 5 ] 國家衛生健康委 .《成人高脂血症食養指南（2023 年版）》. 北京 ,2023.
Liu L, Huang X, Wang B, Song Y, Lin T, Zhou Z, Guo H, Chen P, Yang Y, Ling W, Qin X, Tang G, Liu C, Li J, Zhang Y, Spence JD, Huo Y, Zhang H, Xu X. Egg consumption associated with all-cause mortality in rural China: a 14-year follow-up study. Eur J Public Health. 2021 Jul 13;31 ( 3 ) :613-618.
策劃制作
作者丨王璐 中國注冊營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨林林
責編丨林林
往期
精選
本文封面圖片及文内圖片來自版權圖庫
轉載使用可能引發版權糾紛
原創圖文轉載請後台回複 " 轉載 "
點亮 " 在看 "
一起漲知識！
