很多朋友選面包做早餐，但面包種類多，尤其是面包坊那些沒有營養标簽的産品，該怎麽選呢？
本文将市面上的面包劃分爲比較推薦、一般推薦和最不推薦三個級别，供大家參考。
不同來源的面包配方有差異，以下僅代表一般趨勢，具體營養含量以産品标簽爲準。
太長不看
比較推薦：普通吐司 / 切片面包 / 主食面包、全麥面包、硬質面包（法棍、堿水包、普魯士結、貝果等）
一般推薦：奶棒面包 / 蛋奶面包、豆沙面包、北海道吐司 / 手撕吐司 / 酥皮吐司
最不推薦：巧克力夾心面包、牛角 / 可頌、丹麥面包、手撕包、起酥面包、椰蓉面包、肉松面包
注：本文數據綜合參考了美國農業部數據庫、市面産品營養成分表。
這 4 類面包，不推薦吃
先說不推薦的種類，下面這 4 種面包可能脂肪含量高到令你驚訝哦↓
1
巧克力夾心面包（脂肪含量：30%）
首先，巧克力夾心面包是首當其沖的不推薦面包，脂肪含量高達 30%。如果你早餐吃了一個巧克力醬夾心面包（約 120g-150g），那你這一天的脂肪攝入量很容易超标，因爲你在早餐階段就已經攝入了近 40g 的脂肪。
值得注意的是，這種面包中的巧克力醬并非真正的巧克力，而是用多種植物油、動物油制品與糖、香精複配出來模仿巧克力風味的，其脂肪含量絕大部分來自于這些添加物，并沒有真巧克力中那些有益健康的酚類抗氧化物質。
巧克力，圖片來源：piqsels
我對比了一下一家綜合超市貨架上所有的 40 款面包，其中 3 款巧克力夾心面包脂肪含量最爲誇張，高達 30%，一個 120g 的面包熱量在 600kcal 以上。
2
牛角或可頌面包、以及丹麥面包等
（脂肪含量：13%-20%）
這些面包制作過程需要大量裹入黃油并反複折疊，這使得其脂肪含量相當高，達 13%-20%，僅次于巧克力醬面包。
以牛角面包爲例，要想口感酥脆，黃油的用量甚至可以達到面粉的 50% 或 70%。
牛角包，圖片來源：piqsels
在超市裏碰到名字中帶 " 丹麥 " 的面包也要小心，比如 " 丹麥菠蘿包 "。這種面包的特點是表面不光滑，看起來不飽滿，而是有層層疊疊、泛着光澤的褶皺。如果你在面包坊裏看到這種面包，即使沒有附上營養成分表，你也可以意識到它是一個 " 熱量炸彈 "。
丹麥面包，圖片來源：顧中一
此外，有些面包在超市也有銷售，品名通常包括 " 牛角包 "、" 手撕面包 "、" 起酥面包 " 和 " 酥皮面包 " 等。
這些面包通常不是用黃油制作的，而是使用植物油代替。傳統配方用黃油制作，一些面包坊也是用黃油的，但也存在爲了降低成本而用植物油代替的産品，具體要看配料表。
爲了使這些價格低廉的植物油能夠起到類似黃油的效果，大多需要經過氫化等工藝的處理。雖然現在廠家都很注重降低反式脂肪酸的含量，但這些成品仍包含大量飽和脂肪，因此仍然不健康。
舉例來說，一個 160 克的手撕面包看起來并不大，但它卻含有 566 卡路裏和 20 克的脂肪，是一個非常油膩的早餐選擇。
3
椰蓉面包（脂肪含量：18%）
椰蓉是椰肉榨汁後剩餘的殘渣烘幹後的制品，本身脂肪含量就很高，高達 45%～60%，而且絕大部分是飽和脂肪，爲了中和椰蓉的口感，并使面包更加美味，通常會在制作過程中加入更多的油脂，從而進一步提高面包的脂肪含量。
椰蓉面包，圖片來源：piqsels
4
肉松面包（脂肪含量：15%～19%）
肉松面包的脂肪含量也相對較高，在 15%～19% 之間。有人可能會問，肉松不是能補充蛋白質嗎，爲什麽脂肪含量也高呢？
确實，肉松主要是用肉粉和豆粉進行配比的産品，蛋白質含量還是比較高的。但是，爲了讓肉松粉能牢固地黏附在面包表面，并形成美味的口感，肉松面包在制作過程中通常會加入大量的沙拉醬或奶黃醬。
例如，某品牌的肉松面包就明确标明了沙拉醬含量≥ 23%，使得沙拉醬的用量遠超肉松粉。因此，肉松面包的脂肪含量也較高，同樣需要注意适量食用。
一般推薦的 3 類面包
前面的四種面包最好隻做爲偶爾的犒賞，對于正在減脂的人來說，還是需要避開它們。
相對而言，以下幾種選擇更加推薦：
奶棒面包 / 蛋奶面包
這類面包在制作過程中加入油脂、雞蛋和牛奶或乳粉，從而擁有了香軟綿密、蛋香奶香濃郁的口感。
它的特點是較爲蓬松，容易壓扁，但在松手後又會恢複原狀。
奶棒面包，圖片來源：顧中一
相比前四種面包，這類面包的脂肪含量較低，大約在 10% 左右。同時，由于加入了雞蛋和乳粉，其蛋白質含量也有所提高。
豆沙面包
小豆沙面包是一種十分受歡迎的面包類型，它的外皮是普通的蛋奶面包，内餡則是飽滿的豆沙。
由于豆沙的加入，這種面包的脂肪含量相對較低，隻有 3% 左右，而且由于個頭小巧，非常适合與他人分享。
每個小面包大約隻有 100kcal，熱量适中。不過需要注意的是，豆沙餡中的糖含量通常不低，因此享用時應注意适量。
豆沙面包，圖片來源：顧中一
北海道吐司 / 手撕吐司 / 酥皮吐司
如果你特别喜歡層次豐富的面包，選擇手撕吐司或酥皮吐司比可頌和起酥面包更明智。雖然手撕吐司的層次是通過添加油脂來創造的，但相對于可頌來說，其添加量要少得多。
比較推薦的面包種類
普通吐司 / 切片面包 / 主食面包
雖然切片吐司相比于全谷物主食屬于精制碳水，但與添加了許多糖和油的其它面包相比，普通吐司的脂肪含量較低，約爲 3%-4%，并且每一片的熱量約爲 150kcal，屬于低脂肪、低熱量的一類。
切片吐司，圖片來源：piqsels
全麥面包
全麥面包是指使用全麥面粉制作的面包，由于全麥面粉相較于普通小麥粉含有更多的膳食纖維、B 族維生素和蛋白質，因此被認爲更加健康。
然而，市面上很多自稱是全麥面包的面包并不一定完全使用全麥面粉制作，有的可能隻添加了一點點來意思一下，有的甚至添加了很多糖和油。
全麥面包，圖片來源：piqsels
在挑選全麥面包時，我們應該選擇全麥粉在配料表中排在第一位的産品，尤其是那些明确标出全麥粉添加量的最好。同時，我們應該避免選擇那些添加了大量糖或者糖在配料中排在比較靠前的位置的全麥面包。
硬質面包
硬質面包，也被稱硬歐包，是面包中最爲健康的一類。它們的原料材料非常簡單，隻包括：面粉、酵母或蘇打、鹽和水。這種面包在制作過程中不添加任何油、糖或蛋等額外的成分，并且隻需要經過簡單的烘烤熟成。
法棍面包，圖片來源：piqsels
硬質面包以其酥脆有嚼勁的外殼和暄軟的内瓤而聞名，小麥的香味在剛出爐時非常濃郁。
以下是一些常見的硬質面包類型：
· 法棍面包（Baguette）
· 法國鄉村面包（Country Bread）
· 意大利恰巴塔面包（Ciabatta）
· 德國堿水面包和布魯士結（Pretzel）
· 貝果（Bagel）
貝果面包，圖片來源：piqsels
請注意，貝果不是甜甜圈，甜甜圈是采用油炸方式制作的軟質面包，而貝果是硬質面包。在購買時，請務必仔細查看産品名稱以避免混淆。
遺憾的是，現在很難在面包坊找到純粹的硬質面包，因爲爲了增加口感，許多面包坊會在制作過程中加入一些黃油。盡管如此，與最不推薦和一般推薦的面包相比，這類面包仍相對較好。如果您沒有時間制作硬質面包作爲主食，可以考慮購買市售的産品。
哪款面包是你的心頭愛呢？
策劃制作
作者丨顧中一 北京營養師協會理事
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨金禹奮（實習生）
責編丨金禹奮（實習生）
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