今天的好習慣是——
吃飯吃個七八分飽
一場秋雨一場涼，轉眼已至深秋，又到了貼秋膘的季節。
火鍋、自助、小燒烤，吃到肚撐才算好～
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但且慢！
就算你毫無減肥需求，吃飯也請牢記——七八分飽就停筷！
畢竟，這樣做的好處實在是太多了。
吃飯七八分，身體一百分
吃到七八分，首先帶來的影響就是——身體熱量攝入的降低。
這一點很好理解，從總是「吃到打飽嗝」調整爲「吃到不餓就好」，很容易帶來熱量攝入的變化。
當然，嚴謹的科學家們也爲此專門做過調查。
比如一項日本的調查研究就發現：總是吃到八分飽的男性比「不吃八分飽」的男性，攝入的能量更少。前者爲 1997.3 千卡，而後者是前者的 1.2 倍，達到了 2448.9 千卡。
當身體攝入的熱量超過日常所需時，剩餘的能量會被儲存爲脂肪，這會增加肥胖及相關疾病的風險（如心血管疾病）。
而如果我們反其道而行，每頓七八分飽，減少了不必要的熱量攝入，自然可以避免長期的脂肪積累，更降低心血管疾病的風險。
一項國外研究就找了 18 位堅持了 6 年「熱量限制」式飲食的人，以及一直「常規吃飯」的同齡人。
盡管 6 年前，這兩組人的血脂、血壓情況差不多，但如今研究者們發現——
「熱量限制」式飲食組的人，普遍血清總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯、空腹血糖、收縮壓、舒張壓等多項指标均明顯低于「常規吃飯」組的人。
看看！隻是每頓吃的少了點，經過時間的放大，心血管指标的數值已經全然不同！
另外，不光是心血管。一項耶魯大學的研究團隊在《Science》上發布的一項研究還發現了七八分飽的更多健康影響。
他們選了 32 位健康成年志願者參與了這項試驗。
首先，研究者對他們在平時正常吃飯時的熱量攝入、身體指标等情況進行了記錄；之後把他們分爲兩組：
一組維持正常飲食不變，該咋吃咋吃
另一組則限制熱量，少吃 14%
如此持續 24 個月，觀察之後身體會有什麽變化。
結果讓人意外。
研究者發現，不僅限制熱量組的胸腺功能在 2 年來得到了改善（與免疫有關）。
同時，一種與代謝和抗炎相關的基因—— Pla2g7 的表達也發生了變化，使「限制熱量組」可能會因此通過免疫代謝作用，降低身體炎症并延長健康壽命。
簡而言之，就是免疫更強了，代謝更好了，身體更壯了。這擱誰誰不心動～
這個研究結果也和真實世界互相呼應。
沖繩是世界著名的長壽地區，每 10 萬居民中有 68 名百歲老人，是美國同等人口數量的三倍多。
據媒體報道，如果與沖繩的長者一起吃飯，就常會聽到他們在開始用餐前吟誦一句短語：「Hara hachi bu」 —— 提醒自己在八分飽時，就停止進食。
到底怎麽吃到七八分
首先，我們得明确下，到底吃到什麽程度才算「七八分」。
如果有一次你曾吃着吃着，胃裏已經感覺滿足，食欲有所下降，但還是想習慣性地多吃兩口。而此時你停下筷子去做别的事情後，很快也忘了還要吃東西這回事兒。後來的 4～6 個小時内，也沒有很快又餓。
那麽恭喜你，找到了吃七八分飽的狀态！
當然你可能會撇嘴——
理想很豐滿，現實很骨感。總是管不住嘴，吃到十二分飽才停，才是大多數人的真實寫照。
那……有什麽辦法，能幫助我們盡量吃到七八分就停筷呢？
下面給大家劃重點了！
➊ 盡可能慢慢慢慢慢吃
小時候爸媽可能會嫌棄我們「吃飯慢」。但其實細嚼慢咽慢慢吃，才是正确的吃飯之道。
畢竟大腦感覺到飽，是需要時間的。吃太快，會讓大腦反應滞後。等你覺得吃八分飽時，可能已經十分飽了。
所以記得要吃慢一點，讓大腦盡可能跟上你的節奏。
➋ 用一下「寶寶碗」
餐具在我們吃飯時其實會有很重要的心理影響。
如果你家的碗碟很大，那很容易會讓人覺得——我隻吃了一點。
而小号的碟子和碗就不一樣了，會在視覺和心理上讓人有「已經盛了不少了」的感覺，幫助你控制食量。
➌ 多吃高纖維食物
注意多吃一些高纖維的食物，比如全谷物、蔬菜等。
纖維不僅讓人容易飽，減少過量進食，還能延長消化的時間，讓人不易餓。絕對是「七八分飽」的絕佳伴侶。
➍ 吃飯要有儀式感
如果把吃飯隻是當作吃飯，那很容易因爲貪嘴而吃多。
但如果我們把吃飯想象成在和身體交流的一場儀式，進食，隻是這場交流的途徑，那結果或許會大不一樣。
在這場儀式中，我們會時刻留意自己的身體感覺，不再餓，又感到輕松舒服，就可以放下筷子，結束儀式啦。
在這場儀式中，我們也能更留意食物本身的味道，水果的清甜、玉米的清香、蔬菜的清爽 ...... 其實，對味蕾來說注意這個味道、品嘗這個味道就已經足夠滿足，而不是把高油高鹽的食物全部塞到嘴裏，一瞬間吞沒味蕾的感受力。
而且因爲這是一個儀式，那當然也不要一直吃飯時候玩手機。注意力分散會讓人不知不覺就吃多。
最後，也提醒大家别心急，吃飯習慣的養成得慢慢來。
要是平時習慣了吃飽吃撐，那可以逐步減少每餐的進食量來過渡到七八分飽的量。
别着急，慢就是快
本文審核專家
參考文獻
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策劃制作
作者：孫栗
策劃：塔蓋 | 監制：Feidi
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最近微信改版了，有讀者說找不到我們的文章
大家記得把丁香醫生設爲星标哦～
