反式脂肪酸，也可以稱爲反式脂肪，它會增加人體内的 " 壞膽固醇 " 水平。世界衛生組織提醒，反式脂肪每年緻 50 萬人死于心血管疾病。
不少人盯着加工食品中的反式脂肪酸，卻忽略了一個烹調習慣也會生成這種壞脂肪，這便是高溫烹調，比如 " 等油冒煙了再下鍋炒菜 "。
本文結合專家觀點，提醒大家高溫烹調的健康風險，并分享控制油溫的方法。
油冒煙再炒菜，催生壞脂肪
脂肪酸主要由飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸組成。飽和脂肪酸可增加心血管病變風險，需要限制；不飽和脂肪酸則對健康有益。
但是，不飽和脂肪酸經過不恰當加工，可能産生反式脂肪酸等有害物質，健康效應大打折扣。
北京協和醫院臨床營養科教授于康提醒，我國居民攝入的反式脂肪，主要來自食用油的不合理烹調，植物油在高溫或反複加熱時，會産生反式脂肪。另外，一些加工食品也可能含有反式脂肪。
北京營養師協會理事、中國注冊營養師顧中一也提醒，高溫烹調，尤其是反複油炸時，油脂被加熱到冒煙，會産生反式脂肪酸，且生成量随烹饪時間的延長而增多。
反式脂肪酸吃多了會怎樣？
今年年初，世界衛生組織發布報告稱，全球有 50 億人暴露在「反式脂肪酸」的危害中，這也增加了他們患心髒病和死亡的風險。
現有研究發現，反式脂肪酸可增加心血管病變風險，并可能誘發腫瘤、糖尿病等問題。
其具體機制可能是，反式脂肪酸可導緻 " 壞膽固醇 "（低密度脂蛋白膽固醇）增高，" 好膽固醇 "（高密度脂蛋白膽固醇）降低，而 " 壞膽固醇 " 是形成動脈粥樣硬化斑塊的基礎。
另外，反式脂肪酸還具有促炎潛力，其膳食炎症指數評分 0.429/ 克，而總脂肪的膳食炎症指數評分爲 0.298/ 克。
反式脂肪酸分天然和人工合成兩種，我們需要控制的主要是人工合成的。
天然來源：如牛羊肉以及乳和乳制品。反刍動物的胃裏有很多細菌參與消化，會發酵産生反式脂肪酸。
人工合成：多來自植物油的氫化作用，如高溫烹調、人造黃油和奶油、代可可脂、用氫化植物油加工的糕點和餅幹等。
怎麽減少烹調中的反式脂肪？
簡單來說，跟三個要素有關：
1. 油溫，可以說是最重要的因素；
2. 時間，油溫越高、加熱時間越長，越容易産生反式脂肪酸；
3. 油的種類，油脂中多不飽和脂肪酸比例高的，更易産生反式脂肪酸。
需要提醒的是，不飽和脂肪酸本身有益于健康，關鍵在于烹調方法對不對，我們要做的是避免過高的溫度、過長的加熱時間。
先改掉油冒煙再下菜的習慣
植物油冒煙時，油溫多在 200 ℃ 以上。如果是一級油，大豆油煙點爲 225.8 ℃，菜籽油 215 ℃，玉米油 221 ℃，花生油 192 ℃，這樣的高溫下即使隻是短時加熱，也可能産生反式脂肪酸。
油出現少量氣泡時下鍋
中國注冊營養師谷傳玲表示，加熱溫度超過 120 ℃ 就屬于高溫烹調，煎的溫度爲 140 ℃ ~200 ℃，炸爲 140 ℃～200 ℃，電烤能達到 225 ℃～240 ℃，炭火烤的溫度則達 350 ℃。
首都保健營養美食學會理事王兆宇表示，若油表面無煙、無響聲，原材料下鍋後隻出現少量氣泡，此時油溫在 90 ℃ ~120 ℃。
如果油表面有青煙冒出，油從四面向中間滾，筷子插入鍋内，周圍會出現大量、細密的小氣泡，此時油溫達 150 ℃ ~180 ℃。
中國人喜歡吃炒菜，對于葉菜、切成薄片或細絲的蔬菜，可在油不冒煙的前提下，急火快炒一兩分鍾，或采用 " 水油焖炒 " 的方式，即把菜放在一小碗沸騰的油水混合物中翻炒。
控制高溫烹調的頻率
這是否意味着我們要舍棄煎炸烤的美味呢？其實，注意頻次就沒問題，每周最多吃一兩次，同時搭配新鮮蔬果。蔬果富含抗氧化物質，具有抗炎作用，可減輕有害物質對身體的傷害。
油炸時換一種油
油炸時可選用花生油，其油酸含量更高，比大豆油等更穩定。精煉橄榄油也适合油炸，但忌反複使用。
燒烤時提前腌制
燒烤時别選太肥的肉，最好提前用香辛料腌一下，西式的羅勒、迷叠香，中式的生姜、蒜、八角和茴香，都有抗氧化成分。
多使用炖、煮、蒸、焯等方式
煎炒炸烤會讓食物更香，但危害也相對更大，烹饪最好用以下健康方式。
炖煮，均在 100 ℃ 左右
不過，水溶性的維生素 B1、 B2 和維生素 C 容易流失，比較适合炖煮肉類，以及土豆、藕、胡蘿蔔、筍、菌菇等蔬菜。
蒸，溫度爲 97 ℃ ~100 ℃
與炖煮相比，可減少水溶性維生素損失，适合烹饪魚蝦貝類，以及切成薄片或細絲的肉類。
焯，溫度也在 100 ℃ 左右
能在殺死微生物及降低草酸、亞硝酸鹽的同時，盡可能保住營養成分。水沸時，将蔬菜下鍋。焯葉菜時，水再次燒開後 30 秒左右即可撈起。
總之，記得提醒家裏掌勺的人，炒菜時不要等油冒煙了再下菜，可以在油不冒煙的前提下急火快炒，或者采用 " 水油焖炒 " 的方式烹調。
策劃制作
來源丨生命時報（微信号：LT0385）
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
