内容來源：筆記俠（ID：Notesman）
責編 | 若風 排版 | 五月
第 7818 篇深度好文：6562 字 | 17 分鍾閱讀
個人成長
筆記君說：
大廠裁員熱潮、房貸、車貸、贍養父母、撫養子女 ... 困難接踵而至，一種 " 人人自危，朝不保夕 " 的恐懼情緒在 35 歲人群中蔓延。
現實壓力造成心理問題，35 歲人群開始焦慮、虛無。
似乎，中年危機它真的來了，人生隻剩下灰暗。可事實真是如此嗎？
其實，35 歲危機本質上隻是一種 " 恐懼危機 "。
一、中年危機的外部壓力
對于 35 歲人群來說，外部危機主要來自以下三方面。
1. 工作—上不去，下不來
戰争、樓市崩盤、貿易戰争接踵而至。多種外部因素疊加，社會經濟增長放緩。
大環境寒氣逼人，企業不好過，員工必然也不好過。
而在這種形勢之下，最難過的不是年輕人，也不是更爲年長的人群，而是 35 歲人群。
在年齡上，他們說不上年輕也說不上老。
這就導緻他們在職場上，" 上不去，下不來 "。
一方面，無數年輕人湧入就業市場，這意味企業能得到兩方面好處。
一是，人力成本下降。
2022 年本科畢業生月收入平均工資爲 5990 元
35 歲人群，如果沒有磨練出核心能力具有不可替代性。
對于大多數以降本增效爲宗旨的企業來講，年輕人無疑更具吸引力。
二是，可塑性高，成長性強
随着互聯網成長一代，接觸信息、知識的數量指數級增長。
這意味着，很多年輕人有一定的知識廣度。在工作中可以觸類旁通，成長性強。
加之，沒有接觸過社會的年輕人，價值觀沒有經受過現實捶打，可塑性也就高。
這導緻，很多年輕人會對第一家入職的企業，産生歸屬感以及信任感。
更容易被企業塑造成符合自身價值觀的人才。
對于年長人群，35 歲人群同樣不具備競争優勢。
通常來講，更年長的人群普遍已經成爲企業中的管理層。
更甚之，相當多企業的創始人就處于這一年齡階段。
其次，這些人群在更長時間的曆練中，培養出一些核心能力，具有不可替代性。
這些能力分爲顯性的與隐性的，或許他們工作效率高，或是有更多人脈資源。
說白了 35 歲人群在工作上困境，是因爲社會正處在特殊的曆史發展階段，導緻自身往上遇到瓶頸、保持原本的位置，又會遭受巨大的下方壓力。
2、家庭—既是孩子還是父母
35 人群上有老下有小，擔子越來越重。
首先，大多數 35 歲人群的父母已經 60 歲以上了，步入了老年階段。
人的年齡越大身體機能也随之下降，慢性病與急性病找上門來。
這意味作爲子女的 35 歲人群，需要預留一筆醫療開支。
其次，35 歲人群身份不僅是孩子，還是父母。
從懷孕的那一刻，家裏就多了一個吞金獸，産檢、月子中心、奶粉、早教、幼兒園、輔導班、興趣班 ...... 堪比行走的碎鈔機。
對父母要報養育之恩，對子女要承擔養育之責，恰巧又撞上了一個如履薄冰的時代。
3. 人生—來到了岔路口
35 歲人群，來到了人生的岔路口。
在事業上。35 歲的人群已經在職場上摸爬滾打了十餘年的時間。
積累了很多知識和經驗，見識過人性光明也見識過黑暗。
在生活上。有了家庭，有了孩子，父母尚在。
生活逐漸走向穩定，該背負的責任，已然扛在肩上。
需要爲接下來的人生，進行更加全面的考慮。
平衡事業與生活的比重，權衡家人與自己的期望。
身處岔路口，導緻 35 歲人群不知道如何抉擇，就會陷入情緒的内耗。
二、理想與現實的落差，帶來三大心理問題
尼采說：" 當人類發現自己不是上帝時，他們是多麽沮喪。"
曾少年時他們也曾滿腔熱血，懷揣着理想抱負，勢必要與世界搏鬥一番。
但随着年齡的增長，外部的壓力像行駛的推土機一樣，緩緩地向他們開去。
退一步，退兩步 ... 直至無路可退，理想與抱負被推倒，化作煙塵，風一拂散去了。
我們每個人都曾無比相信，自己可以掌控自己的生活，實現理想。
但在外部的壓力之下，這種自我至高無上的幻覺被無情的戳破了。
我們開始發現自己才不是生活的主人，期望與現實産生了巨大的落差。
由此産生了恐懼情緒，恐懼情緒因個人承受的阈值不同，将會走向另外兩種負面情緒：焦慮與虛無。
1. 恐懼
" 孩子馬上要交學費了，父母還在住院。可是公司開始裁員了，會不會波及到我 "？
這種情況下，該怎麽辦？你開始恐懼，恐懼被裁失去經濟來源，從而無法履行應盡的責任。
這種恐懼情緒的産生，正是中年危機的心理問題的原點。
抗住恐懼情緒，也會焦慮，兩種情緒互爲表裏。
扛不住恐懼，被吓倒了，就會滑入虛無情緒的陷阱。
2. 焦慮
35 歲的人群基本上沒有不焦慮。
工作上爲了不被裁掉，會選擇主動加班，多幹活。内心卻充滿糾結。
一是幹不喜歡的事情，先要與自己搏鬥。
二是懷疑自己所做的沒意義，到最後還是會被裁掉。
家庭中，會操心孩子要不要再報一個興趣班，身邊的朋友都在雞娃。父母住院好久，什麽時候能好起來？
外部的壓力與個人期望産生沖突，人雖然沒被恐懼打趴下，但焦慮情緒如影随形。
内心的糾結讓人空耗心力，變得擰巴，瞻頭顧尾。行動也就變形了。
3. 虛無
扛不住的恐懼情緒的，就會滑入虛無情緒的陷阱。
巨大的外部壓力，把他們打垮了，" 反正我也做不到，就随他去吧 "。
放棄了責任，陷入了一種得過且過的精神狀态。
" 我爲了自己活，怎麽開心怎麽來 "，借酒消愁，黑白颠倒。
中年危機産生的根本原因：外部壓力—負面情緒—喪失行動—越來越壞。
其中，負面情緒起到了承前啓後的作用，讓整個危機形成惡性閉環。
三、面對中年危機，你需要 " 換檔 " 了
大家都會開車吧？開車的時候，因爲路況不同，我們需要根據路況調整檔位。
爬坡的時候，需要把檔位調低，這樣發動機輸出的扭矩變大，牽引力就越大，爬坡更簡單。
那在高速公路上行駛，還用低檔位行嗎？大概率是不行的。
爲了滿足高速公路最低限速要求，我們需要把檔位提高，提升發動機轉數，速度才能上去。
如果這時候再用低檔位行駛，速度很難達到限速标準，就容易被 " 處罰 "。
人生也是一樣，它是一趟路途。旅途中，根據路況的不同，我們也需要适時調整檔位。
3 歲時尿褲子很正常，沒人會譴責你，這理所應當。但 30 歲還尿褲子的話，别人會覺得你是個傻子。
在什麽年齡階段，幹什麽事情，這是大多數人逃脫不了的宿命。
在 35 歲這個年齡階段，不要再以 20 歲的心态來面對生活，不要擰，不要犟。
畢竟現實擺在眼前，它不随你的意志改變。心态再以 20 歲眼光看待，那必然會陷入消極情緒的漩渦。
人就會變得擰巴，活得痛苦，這也是 35 歲危機的本質。
那麽，35 歲人群該如何 " 高效換檔 "？有兩點可供參考。
1. 第一性原理——回歸本質思考
我們拿馬斯克爲例子。
多數人考慮問題的出發點是這件事情的現有情況是既定事實，我無法改變，但是馬斯克的想法是，如果這件事在物理層面行得通，那麽我也能做成。
以馬斯克的真空膠囊高鐵爲例，如果用比較思維或者經驗思維設計新型火車産品，多數人的想法是在現有的功能上做提升，讓動力更強勁，流體力學更好。
但是如果用第一性原理分析産品需求，就要回到運輸工具的本質目的：将較多的貨物從 A 點運輸到 B 點，這才是最初制造火車等運輸工具的目的，并非一定要用牽引力才能實現升級。
在第一性原理的支撐下，馬斯克提出采用磁懸浮加低真空的模式，打造真空膠囊高鐵。
馬斯克在采訪中還舉過一個例子：特斯拉研制電動汽車期間，曾遇到一個難題：電池成本居高不下。當時儲能電池的市場價格是每千瓦時 600 美元，這個市場價格很穩定，短期内不會有太大的變動。
但是馬斯克從第一性原理角度進行思考：電池組到底是由什麽材料組成的？這些電池原料的市場價格是多少？如果我們購買這些原材料然後組合成電池，需要多少錢？這個答案是，每千瓦時隻需要 80 美元。
從最本質出發，研究電池都是由什麽材料組成，再推算這些原材料加在一起的價格，從而得到電池的最低價格，通過這樣的思維方式，馬斯克讓電動車的商業化成爲可能。
回到 35 歲危機上，我們需要思考我們到底需要什麽？忘記形式，回歸簡單，找到從 A 到 B 的直線距離。
2. 修煉心力—減少不必要的情緒損耗
什麽是心力？
當我們注意到一件事情，對它進行分析、判斷，乃至于記憶的時候，都是需要花費心力的。
而人的心力是有限的，每用一次就耗費一次。如果你一覺醒來，睜開眼睛就先想穿什麽，再想吃什麽，再考慮哪條路上班近、不堵車，其實每件事情在不知不覺間都消耗着你的心力。
如果你太專注毫無意義的事情，到了要做真正重要事情的時候投入到工作中的時候，你的心力也許已經消耗很多了。
心力就像是一塊電池，我們該怎麽更有效地使用電量，更有效地分配電量，這是一門學問。
喬布斯隻穿一種黑色套頭衫和牛仔褲，就是爲了節省心力。
回到中年危機的問題上，外部的壓力憑個人的能力基本上是無法改變的。
環境就擺在那，目标也在。他們不會随你而變，你盯得太久，就是在空耗心力，" 想 " 産生不了實際作用。
以至于，将心力全部消耗在空想上，而無法落實行動。
那麽多功成名就的企業家，遇到的外部壓力同樣很大，爲什麽他們能夠脫穎而出？
憑借的就是強大的心力，在不重要的事情上不糾結。
如何培養心力？
從個體的角度，我們有很多方法去提升心力。這裏重點介紹三種方法：
1. 提升自我效能感
自我效能感是斯坦福著名心理學家班杜拉提出的一個概念。
在班杜拉看來，自我效能感指的是，人一般有兩種信念：
第一個信念叫做結果預期，相信 " 我可以做到 "。這是一種自我實現的預言。
第二個信念叫做效能預期，認爲 " 我能做到不是因爲運氣好或者環境好，而是因爲我的能力 "。因此，我要施展我的能力，爲即将到來的結果做好準備。
效能預期，不僅可以讓人抵抗住各種壓力和打擊，甚至會把這些壓力和打擊當做是一種證明自我效能的機遇。
那麽，如何才能提高自我的效能感？以下是我的 5 個建議。這 5 個方法難度逐步遞增，我們可以從最簡單的出發。
① 做出成功的模樣
一輩子假積極，那就是真積極。這是任正非的一句名言。擡頭挺胸，穿衣正式，做事主動，加強鍛煉，都是非常好的提升自我效能的方式。
② 被成功者接納
與積極的人同行，向榜樣學習，這是一種替代性強化。替代性強化是由班杜拉提出的一個效應，它指的是當觀察者看到榜樣或者他人，受到強化，自己也傾向于做出榜樣的行爲。
③ 獲得社會支持
人類進化成功的秘密，就在于擅長合作，尋求支持。同樣的道理，社會學家格蘭維爾特發現，一個人的社會網絡面積越大，認識的人越多，他在職場和生活中其實更容易産生優勢效應，這也被稱作 " 弱聯系的強勢效應 "。
④ 模拟實戰
進化選擇的是那些有預見能力的人，這是積極心理學之父馬丁 · 塞利格曼說過的一句話。
即使人類大腦在什麽都不做的情況下，也在消耗 20% 的養分。這個時候的大腦處在一種默認模式，它在做什麽呢？暢想未來，或者叫做對未來的預想。這樣的一種暢想未來的能力，卻是人的競争優勢。
如何對未來的場景進行預見呢？一個簡單的心理學方法叫 " 意念想象 "，就是閉上眼睛在頭腦裏把自己要做的事情演練一遍。
我曾經訓練過中國的射擊選手、自行車選手，發現這些人有一個特别優秀的能力：在比賽之前能夠靜下心來，在腦海裏過一遍自己最優秀的一次表現。
其實日常訓練很重要的一個目的，就在于讓我們獲取更多成功體驗，類似的體驗越多，我們對于未來的預見就越清楚，在重要關頭我們就可以重複調取這個意象，幫助我們去應對可能到來的壓力和挑戰。
⑤ 積累成功
人最可怕的是覺得自己沒有什麽希望，所以能夠意識到自己的進步和變化對我們意義重大。要爲目标采取行動，所以不斷地決定馬上可以做的下一步是什麽，不要好高骛遠，但是可以開始去做。
我們中國人有句古話，行百裏者半九十。這其實是沒有任何科學依據的，100 裏路一個人走了 90 裏，最後的 10 裏肯定是風馳電掣地奔過去的，人生最難的是邁出第一步。
同時可以刻度化衡量自己的進步，以及學會及時止損。
2. 建立成長型思維
第二種行之有效的提高心理韌性的方法，就是培養成長型思維。這是由斯坦福大學著名心理學家卡羅爾 · 德韋克提出的。她發現人的思維方式有兩種：
一種是成長型思維。這種人相信天賦隻是起點，我們的才華、智慧都可以通過後天不斷訓練加以提升，關鍵是我們要努力去做。
有這樣成長型思維的人，往往更願意接受挑戰，并且在困境中體現出堅忍不拔的品質，表現出的心理韌性更強。
與之相反的是固定型思維。固定型思維的人更害怕失敗、不喜歡冒險，從某種程度上來說，他也不喜歡努力。因爲他認爲一切事情都是先天決定的，再怎麽努力也沒有意義，最後體現出來的是一種自暴自棄的心理狀态。
如何才能培養成長型思維？這裏有四個建議。
① 改變考核的标準：關注進步而不是結果。
我們很多學校、很多企業喜歡制定 KPI，KPI 就是一種比較典型的結果導向思維。結果導向帶來的是很多人爲了結果，選擇去走重複的路，因爲被驗證過成功的道路總是最快出結果的。
久而久之，沒有人願意創新和冒險。所以改革考核标準至關重要，關注變化、關注成長要比關注結果重要得多。
② 改變溝通的方式：在評價表現時，用 " 暫時不行 " 代替 " 就是不行 "。
積極心理學強調把所有的問題盡量說成是短暫的、臨時的、局部的、可以改變的，而不是永遠的。
③ 改變認知的習慣：埃利斯的 ABC 理論。
A：Activating event（挑戰）
B：Belief（想法、意念）
C：Consequence（結果）
面對挑戰 A，我們會産生想法 B，繼而産生結果 C。
通過改變認知來調節自己的情緒和行爲，這是認知治療大師埃利斯提出的情緒認知的 ABC 理論。
舉個例子。一直很要好的朋友突然不理你了，這個情況叫做 A。圍繞這個 A，你肯定有想法，會去分析，這就是 B。你可能會想，好朋友是不是不喜歡我了，我是不是哪裏得罪他了。這個時候帶來的 C 是，不開心不愉快。
那你也可以改變自己的 B，想一想，或許朋友遇到什麽事情了，我應該去關心他幫助他。這個時候 C 也發生了改變，我們從不開心不愉快，變成了積極的行動。
所以 ABC 認知理論，就是通過調節 B 來獲得更好的 C。
在 ABC 理論上我們還有一個升級版本的 ABCD 理論。
D，Dispute，反駁。當我們陷入負面的 ABC 循環中，給自己一個反駁的機會。
比如我的朋友不理我了，我認爲他不喜歡我了，感到難過的時候，我仍然要給自己一個反駁的機會——有沒有可能不是這樣？
如果不是這樣，我該怎麽辦？
通過加入最後一個步驟，來引導我們改變自己的認知模式，這個模型對兒童心智模式的養成，甚至對于很多成人來說，都是非常有意義的。
⑤ 辯證思維：從負面中接收成功的認知體驗。
中國傳統的辯證思維中，含有豐富的二元辯證思想，比如：禍兮福所倚。
馬斯洛有句名言：當一個人出于自我保護而抗拒内心的地獄時，他一并切斷了通往内在天堂的道路。
通過這樣一些名言，可以幫助我們建立更積極的認知，當我們遇到一些陰暗的消極的體驗的時候，同時也要開始思考這裏面暗藏的積極的成長機遇。
3. 提高自我調控能力
1968 年，心理學家沃爾特 · 米歇爾教授著名的 " 延遲滿足 " 實驗，大家應該都不陌生。該實驗指出，一個孩子如果能夠在追求獎賞的過程中，保持更強的耐心和自控，往往能夠取得更大的成就。
自我調控能力與這個孩子未來的學習成績、社會地位、社會成就密切相關，所以有人說，決定一個人成功的最重要的心理能力之一就是自我控制。
那麽如何才能提升自己的自控能力？佛羅裏達州立大學著名心理學家鮑邁斯特在此基礎上指出，自我調控的能力其實跟肌肉力量一樣是可以鍛煉的——讓它感到刺激、酸痛，等它适應之後，再給予更強的刺激，直到它變得越來越強大。
① 體育鍛煉
體育鍛煉是最直接最快的訓練方式。
② 自我挑戰
可以做一些自己不喜歡不願意做的事情。80% 的美國總統都會使用左手寫字，但是我們知道左撇子的自然概率其實隻有 30%。
所以大約有 50% 的總統在小的時候就被要求做自己不擅長的事情，通過一些刻意訓練來培養自己的意志力。
③ 目标想象
有遠大目标的孩子，通常能夠把一顆糖和兩顆糖的區别想得清清楚楚，而有志向的人，不會把眼前的打擊或者誘惑看得太重。
④ 正念冥想
所謂正念，指的是我們的心、眼睛、耳朵、感覺，所有的思想都集中在此時此刻的感受上，通過這種訓練，可以訓練我們的專注力，讓我們完全沉浸在事情中，獲取更大的福流和成就感。
⑤ 有效休息
經過一晚上的休息之後，我們常常覺得充滿了力量，對很多事情也更有信心。
四、總結
中年危機說白了就是外部壓力導緻的恐懼危機。
它導緻人産生多種負面情緒。從而陷入情緒内耗。
但情緒内耗，" 空想 " 産生不了實際作用。
該面對困難不會改變。
所以，想要中年危機，我們要先從情緒上下手。
一是遵循第一性原理，看本質不看形式。
二是修煉心力，在不重要的事情上不糾結。
* 文章爲作者獨立觀點，不代表筆記俠立場。
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