目前國際上衡量胖瘦最通用的指标，并非體重，而是 BMI（體質指數），計算方式是以體重（單位：kg）除以身高的平方（單位：㎡）。如果體質指數在 18.5 到 23.9 之間，屬于正常範圍，超過 24 則是超重，超過 28 達到肥胖，30 及以上是中重度肥胖。
中國 BMI 範圍，圖源《給國人的醫學減重指南》
2016 年，《柳葉刀》雜志公布數據表明，全球胖人人數首次超過瘦人，而中國的肥胖總人口超過美國，居世界首位。
近期，中國營養學會發布的《中國居民膳食營養素參考攝入量》也顯示，我國居民超重和肥胖比例不斷上升，成年人肥胖比例超過 50%，兒童及青少年超重肥胖率近 20%。
随着 " 胖人 " 的增多，五花八門的減肥方法風靡于各大社交網絡平台。
男明星尹正因分享減脂食譜，意外成爲小紅書頂流；沈騰分享的 "16+8 減肥法 "（每天連續禁食 16 小時，剩餘 8 小時内恢複進食），被不少年輕人奉爲減肥聖經。
這種減肥方法一度風靡全網
但無論對于名人還是普通人，減肥都不是件容易事。
尹正瘦身成功後不斷複胖，被調侃爲 " 無效減肥 "；沈騰掀起 "16+8 減肥法 " 風潮，有人實踐後體重不減反增；導演王嶽倫在談及王詩齡被同學嘲笑超重時，心疼得一度哽咽，稱女兒每天節食跳操，隻能靠看吃播視頻減緩食欲。
如何讓減肥的過程不那麽痛苦？什麽是醫生眼中的科學減重？怎樣通過減重獲得身心健康與對生活的掌控感？
十點人物志訪談了資深減重專家陳偉，他是北京協和醫院臨床營養科主任醫師、博士生導師、中國營養學會臨床營養分會主任委員，在營養學領域深耕近 30 年，近年來主治肥胖問題。在每年診治 1 萬名肥胖患者後，他稱：如果想改變體重，要先改變生活。
以下是陳偉醫生的講述。
我們爲什麽越來越胖？
我叫陳偉，從 1994 年開始到協和醫院實習，到明年整整工作 30 年，這些年一直學習和從事營養不良的臨床治療，緻力于把營養學知識服務于各類疾病人群。
過去，人們對營養不良的印象以 " 過度消瘦 " 爲主，其實營養不良是一個大類，包括營養不足、營養失衡及營養過多。
我這 30 年工作可以分爲三個階段：前十年努力提升和改善病人的營養不足問題；中間十年爲營養失衡的病人調理身體，避免他們長期單一地攝入某類營養元素；而最近十年，由于全世界肥胖現象的蔓延，肥胖與減重成爲我的研究重點。
2016 年，聞名世界的《柳葉刀》雜志公布全球流行病學特征，全球胖人人數第一次超過瘦人。那一年，中國擁有 8960 萬肥胖人士，醫學界也将 2016 年稱爲 " 肥胖紀年 "。
當你回顧人類的曆史，會發現 " 胖人多于瘦人 " 是必然現象。
從新石器時代到二戰期間，長達一萬年的時間裏，人類基本上吃不飽，或者說吃不好。所以那時隻要說誰家生了大胖小子或大胖丫頭，都會特别高興，認爲胖是一種福氣。
直到近四五十年，越來越多的人能夠吃飽，我們從缺醫少藥、缺食少衣，迅速達到了物質極大豐富的狀态。
于是又很快出現 " 吃撐了 " 的現象。我們的食物攝入量越來越多，活動消耗量越來越少，肥胖不可避免地出現了。
導緻肥胖的原因有很多，40% 到 70% 的肥胖與遺傳相關。不僅是基因遺傳，也有生活習慣的遺傳。肥胖家庭往往有個共同點，大家同吃一鍋飯，同炒一盆菜。如果做飯的人習慣多油多鹽，全家人都會養成緻胖的飲食習慣。
其次是社會環境。社會的競争壓力過大，外賣又太容易獲取，人們很少再去烹調。汽車普及後，我們的活動量也越來越少。多吃少動，是現代人肥胖的重要因素。
還有生理和心理的影響，比如夜餐綜合症和情緒性進食。我曾會診過一個小朋友，隻要他和父母鬧矛盾，就容易暴食，吃 30 個雞翅、15 個雞腿，再加上幾塊方便面，才能産生飽腹感。一旦出現情緒性進食，就很難從肥胖的循環中走出來。
在中國，巨胖的人不多，但隻要你出門觀察，從兒童到成人、孕産婦、老人，過半的人都存在超重或肥胖的現象。
有學者在調研期間繪制中國人的肥胖地圖，結果顯示：北方居民普遍比南方居民胖，西北部居民比東部居民胖。而在重度肥胖方面，女性比男性更易肥胖。
我國在近四十年做過 5 次國民腰圍調查，每隔近十年，國人的平均腰圍都會往前遞增 20%~30%，中國也被稱爲腰圍增長速度最快的國家。
腰圍增長過快需要警惕腹型肥胖，這一肥胖類型的健康風險更大。内髒脂肪含量過多，更容易導緻脂肪肝、2 型糖尿病等慢性病。如果男性腰圍超過 90 厘米，女性腰圍超過 85 厘米，就是腹型肥胖，此指标可以提示患者減重的必要性。
爲什麽我們要治療肥胖？因爲肥胖給健康帶來了嚴重的威脅。直接或間接導緻的疾病超過 200 種，甚至與 17 種癌症密切相關。
當體内脂肪蓄積過多，會直接導緻冠心病、高血壓、高尿酸血症，間接産生過多遊離脂肪酸，造成胰島素抵抗，引發糖尿病。過多脂肪對身體造成的負擔，如果體現在口腔處，會出現呼吸暫停綜合征，如果體現在膝關節，會導緻骨關節炎，如果出現在肝髒，會引發脂肪肝。
當肥胖影響到人的健康，就需要醫生在醫學監督下介入診治。
改變體重，要先改變生活方式
但作爲一名倡導健康減重的醫生，我想先鄭重提醒所有胖友：
減肥有風險，開始須謹慎。
剛來看門診時，很多人一腔熱情地表示要減重 10 到 15 公斤。但到了第二次複診，他們就不太想減了，理由多種多樣：蛋白好難吃、肚子好餓、頭發掉得好多 ……
減重最難克服的是内驅力，内驅力不足會帶來一些惡果，導緻減重失敗甚至反彈，當你辛苦地減了 10 公斤肉，反彈後有可能全是脂肪，這樣對身體的損傷更大。
不少人會靠節食來實現自己的減重目标。從科學研究的角度，任何形式的節食都有效果，但單純靠意志力去節食，無法取得長期的效果。
比如那些 " 過午不食 " 的年輕人，我常常問他們，你能不能一輩子不吃晚飯？他們都會回答，不能。
我告訴他們，隻要你什麽時候恢複吃晚餐，體重就會迅速回升。
現在也很流行 "16+8 減肥法 "，"16+8" 很難長期堅持，一日三餐是全社會長時間養成的生活習慣，因此我們很難每天隻吃兩頓。有人踐行 "16+8" 時，會選擇跳過早餐，在午餐和晚餐攝入更多的食物，反倒增加了肥胖和胰腺炎的發生風險。
科學的減重方案，不該隻是節食，而是需要減重者在生活上進行立體、全方位的改變，告别過去的不良習慣，建立一種全新的、健康的生活方式。
2015 年開始，醫學界一直倡導醫學減重。醫學減重是指将肥胖視爲一種疾病，在醫學監督的手段下，實施安全的減重方案。其中包括篩查、評估、診斷、治療和監測等一系列流程，從而評估肥胖對人的身體造成了怎樣的影響。
評估後，需要醫院的多科室配合。如果患者是重度肥胖，需要切胃，會讓他轉診到外科；如果對方患有内分泌疾病，再轉診到内分泌科 …… 篩出這些患有疾病的減重者，在治療其他疾病的同時，針對他們提供一套改變生活方式的綜合減重方案。
每年，來我的門診想治療肥胖的約有 10000 人，我常告訴他們，要想改變體重，就要改變生活方式。
具體可以執行以下四條：
第一條，早睡覺，每天晚上 11 點上床，12 點睡着。
第二條，每天早上空腹稱一次體重，有意識地進行體重管理。
第三條，盡量不出差、不旅遊、不過節，過一種規律的生活。減重需要長期有規律地執行，一旦計劃被打斷，很難持續。
第四條，吃飯時把過多的鹽摳下來，把過多的油篩掉，把過多的甜減下來。
但很多人連第一條都做不到，尤其對于伏案工作的上班族而言。上班族常常熬夜，當我問他們，你能不能在晚上 12 點前入睡？
對方反問，你應該問我那時候能不能回到家。
熬夜是一種非常不好的生活習慣，如果不能改掉，就無法實施減重計劃。所以還是那句話，要想減重，先改變行爲。
隻有抛棄不良的生活習慣，才能建立新的生活方式。
堅持的時間越久，建立新生活方式的可能性就越高，如果堅持 5 年，就能夠在健康的情況下，獲得更好的減重效果，還不會反彈。
吃動兩平衡，找适合自己的減重道路
在減重的過程中，我們經常提到一個詞：吃動兩平衡。
從能量的消耗和補充來說，吃占 80%，動隻占 20%。哪怕運動效率再高，也不過消耗幾百大卡，但是飲食方面，随便吃幾塊奶油蛋糕，就能輕松攝入上千大卡。
幾乎所有女孩都認爲澱粉和主食最易緻胖，有人幹脆不吃主食。某些宣稱抗糖的藥物以及阻斷劑，正是迎合了這種心理。
抗糖或抗澱粉，不符合減重的基本邏輯。不同的食物，能帶來不同的能量，如果一味阻斷主食攝入，隻會造成營養失衡。
我們鼓勵吃主食。但在主食的選擇中，更建議吃雜豆、全谷類、薯類等粗雜糧，它在體内吸收釋放的速度更慢，飽腹感更強。
在控制總能量的前提下，要吃高纖維、高蛋白質的食物，比如生菜、西蘭花、大白菜、雞蛋。
多吃富含鉀的排水食物，菠菜、冬瓜、海帶梗，對抗水腫，加速身體的新陳代謝。奇亞籽、紫菜、洋菜裏的膳食纖維，還能促進腸道蠕動。
青蔥、大蒜和洋蔥，以及豆漿、毛豆、雞蛋是瘦身的最佳食材，前者具有刺激性，加速血液循環，後者能提供人體必需氨基酸。
真正不該吃的是添加糖、精制糖。比如一些标注低卡零糖的飲品，看上去 0 脂肪 0 熱量，其實用了代糖，喝下去胖的速度，比喝有糖飲料更快。不是因爲高熱量，而是代糖增加了人體胰島素抵抗的方式，誘使你想吃更多。
總有人希望我提供一個固定的減脂食譜，但減重沒有真正固定的食譜。我們在減重中要根據自己的實際情況，選擇最适合的減脂餐。
如果在減重期間感到饑餓，餓得抓心撓肝，也不用擔心。饑餓是分類型的，隻有了解自己屬于哪種，才能産生對應的解決方法。
第一種是胃腸餓，即生理性饑餓，胃空了，饑腸辘辘。
可以吃能量較低、飽腹感強的代餐食品，比如菊粉、燕麥纖維、豆膠等食物，能在胃裏膨脹 100~300 倍，給肥胖者帶來好的減重效果和代謝益處。
此外，采取分餐制，每餐勻出一點東西，比如把早餐的牛奶挪到 10 點左右來喝。
第二種是腦子餓，心理性饑餓，總覺得不吃點東西心裏難受。
可以選擇耐磨、營養密度較低的食材，比如成人磨牙棒、低鹽免油的牛肉幹、全谷物餅幹，在咀嚼中獲得滿足。
你還可以少量吃想吃的食物，作爲交換，吃完後走路或慢跑 30 分鍾。
陳偉醫生的新書《給國人的醫學減重指南》
如果是心理壓力導緻情緒性進食，就需要嘗試一些壓力管理技巧，比如瑜伽、冥想或者正念治療。
除去合理膳食外，作爲守恒，運動也很重要。運動能帶來額外的熱量消耗，更快地達到我們所預期的體型目标。
你可以挑選喜歡的運動方式，最好是 30~40 分鍾有氧結合 20 分鍾無氧運動。
如果實在抽不出完整的運動時間，也可以将運動分爲幾個時段，每次不小于 10 分鍾，每天進行三到四次碎片式運動。效果或許不如前者，但少動比不動要強得多。
最後，我想給正在減重或打算減重的胖友們一些建議：
學會梳理自己的生活，反思過去有哪些不健康的生活習慣，有哪些減肥方式無法長期執行。你需要像照鏡子一樣，了解自己，再選擇适合的減重方案。
決定減重後，不能僅靠一分熱情，不要滿足于短期成功，而是要靠長期堅持，防止體重反彈和複重，才能長久保持理想體型，真正将減重事業進行到底。
附錄：醫學減重五步法
醫學減重第一步，減重前的篩查與評估。先看自己的 BMI 指數算不算胖，綜合考慮健康狀況和減重目的，設定好目标，給自己立下 " 軍令狀 "，約束不良行爲。
醫學減重第二步，堅持每天清晨起床後在固定時間空腹稱體重，每天隻稱一次，做到對自己的體重心中有數。
醫學減重第三步，會吃會做，合理飲食。給自己設定适合的飲食方案，比如高蛋白膳食、限制能量膳食，将平時的食物平均減掉 1/4 到 1/3 的總能量，以及階段性斷食。
醫學減重第四步，配合鍛煉，在不增加運動損傷的情況下，每天做一小時安全有效的運動，制定科學、合理、安全的個體化運動指導方案。
醫學減重第五步，減重的檢測和堅持，逐一記錄所有進入口腔的食物，獲得每個月減兩到四公斤的效果，達成目标并且持續監測。
本文來自微信公衆号：十點人物志 （ID：sdrenwu），作者：芝士鹹魚
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