提起癌症，很多人都會聞之色變，認爲癌症與我們身體裏的潛在因素相關，是無法預防的。
但其實，很多時候癌症的發生是因爲不健康的生活方式導緻的。這些可能導緻癌症的不健康生活方式包括：
飲食不均衡、超重或肥胖、睡眠不足、缺乏運動、吸煙、飲酒、曬太陽不夠、愛吃加工肉、愛吃甜食等。
今天，就讓我們一起來調整生活方式，邁出預防癌症的第一步吧。
01
保持均衡的飲食
均衡的飲食是保持細胞健康和降低癌症風險的一個關鍵方法，我們可以：
多吃富含維生素 C 的食物，預防多種癌症
這是因爲維生素 C 具有較強的抗氧化性，能抑制癌細胞的生長。增強機體免疫力。
近年來，國内外學者都在廣泛關注将大劑量維生素 C 用于治療包括胰腺癌、胃癌、結直腸癌、肝癌、肺癌、卵巢癌、宮頸癌、乳腺癌、前列腺癌、甲狀腺癌、腦膠質瘤、白血病、淋巴瘤、黑色素瘤等癌症在内的科學研究。
富含維生素 C 的食物以新鮮的水果、蔬菜爲主，一般來說，蔬菜中維生素 C 的含量大于水果，吃水果時盡量吃完整的水果，少用果汁和維生素補充劑來代替。
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多吃富含膳食纖維的食物，預防結腸癌、乳腺癌
這是因爲膳食纖維能促進糞便的形成，結腸内的緻癌物質随糞便排洩掉後，能抑制癌細胞的生長。且膳食纖維也可通過結合雌激素和減少結腸對雌激素的再吸收來預防乳腺癌。
富含膳食纖維的食物有：全谷物、豆類、菌菇、果蔬以及薯類、堅果和種子。
膳食纖維最好從天然食物中獲得，但并不是多多益善，如果攝取過多，會影響人體對礦物質的吸收。
多吃富含鈣的食物，預防結腸癌、直腸癌
這是因爲大腸内的膽酸、遊離脂肪酸會刺激大腸上皮細胞的過度增生，引發結直腸癌，而鈣可以和膽酸、遊離脂肪酸結合，減少患結直腸癌的風險。
富含鈣的食物有：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，豆腐、豆幹、豆皮等豆制品，小白菜、西蘭花、油菜等綠葉菜。
多吃十字花科蔬菜及富含胡蘿蔔素、番茄紅素的食物，預防多種癌症
我們可以多吃十字花科的蔬菜（包括卷心菜、菜花、西蘭花、各種甘藍、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥藍、白蘿蔔、青蘿蔔、水蘿蔔、心裏美、荠菜、芝麻菜等）、百合科的蔬菜（大蒜、青蒜、洋蔥、韭菜等），預防包括膀胱癌、肺癌、胃癌、結直腸癌、乳腺癌、前列腺癌在内的多種癌症。
多吃富含胡蘿蔔素的食物（胡蘿蔔、南瓜、芒果、玉米、橘子等橙黃色果蔬和菠菜、苋菜等深色綠葉菜），預防乳腺癌。
多吃富含番茄紅素的食物（番茄、西瓜、葡萄柚、番石榴等），預防前列腺癌、口腔癌、食管癌、口腔癌、胃癌、結直腸癌和肺癌。
02
保持健康的體重
世界衛生組織把肥胖認定爲一種慢性疾病，還把它當作萬病之源。研究表明，肥胖會讓人平均少活 8 年，并爲多種癌症埋下隐患。
保持健康的體重，會減少罹患結腸癌、喉癌、胰腺癌、肝癌、腎癌、乳腺癌（絕經後）、胃癌、子宮癌、卵巢癌、晚期前列腺癌和膽囊癌這 11 種不同癌症的風險。
大家可以通過下面 2 個指标來評估自己到底算不算胖：
身體質量指數（BMI）
我國衛健委發布的《中國成人超重和肥胖症預防控制指南（2021）》中規定，中國成人的體重分類标準如下：
1. BMI<18.5 kg/㎡ 爲體重過低；
2. BMI 在 18.5～23.9 kg/㎡ 爲體重正常；
3. BMI 在 24～27.9 kg/㎡ 爲超重；
4. BMI ≥ 28 kg/㎡ 爲肥胖。
注：BMI= 體重 / 身高 ²（kg/㎡）。
目前，肥胖已被世界衛生組織定義爲全球最大的慢性病，它是一種全身性疾病，會引發多種疾病和并發症，并爲多種癌症埋下隐患。如果你的身體質量指數已經到了肥胖的程度，那可能要注意控制體重了。
腰圍
用軟尺在肚臍眼上方 1 厘米處緊貼皮膚，水平繞一周得到的長度。
成年男性腰圍超過 85 厘米，成年女性腰圍超過 80 厘米，則爲腰圍超标，需要控制。
03
保證充足的睡眠
良好的睡眠習慣對我們來說十分重要，晚上睡得好，第二天才會精力充沛。患有睡眠障礙的人，罹患所有類型癌症的風險都要明顯高于那些沒有睡眠障礙的人。
這是因爲，人體在入睡後，松果體會自動釋放褪黑素。褪黑素被證明可以通過多種不同的生物學途徑來減少癌症惡化。睡個好覺，也能有效預防癌症，延長壽命。
一個人每天需要多長的睡眠時間，這個數字因人而異，隻要你覺得睡夠了、有精神就可以。如果你感覺自己平時睡得不好，千萬别不當回事，及時調整，當睡眠改善了，身體一定會越來越好。
04
保證适當的運動
運動有助于保持體内激素水平的健康和增強免疫力，經常鍛煉的人降低了 13 種不同癌症的風險。即使是已經确診癌症的患者，運動也能降低轉移或複發、死亡的幾率，延長生存率。
運動的種類不重要，隻要動起來，就對身體有益，散步、跑步、爬樓梯、登山、打球、打拳、舉鐵、打掃衛生、做飯、整理衣物都可以。避免長時間坐着、躺着才是關鍵。
05
戒煙
世界衛生組織的數據顯示，煙草的使用每年在全球範圍内奪去 800 萬人的生命，90% 的肺癌都和吸煙有關。目前我國吸煙人數超 3 億，每年死于肺癌的人數比乳腺癌、結腸癌和前列腺癌的總和還要多。
吸煙也是鼻咽癌的主要病因，這是因爲煙焦油中含有多種緻癌物質和促癌物質，這些緻癌物可能附着在鼻咽部，經長期慢性刺激會誘發癌變。
與吸煙有關的癌症還包括：聲帶、食道、肝髒、胰腺、胃、腎髒、卵巢、膀胱、結腸和宮頸癌、乳腺癌。
在你開始戒煙的那一刻，你的身體已經開始悄悄發生變化……
戒煙 24 小時後，心髒病發作的概率降低了；
戒煙 3 天後，呼吸功能得到明顯改善；
戒煙 3 個月後，平均肺活量增加；
戒煙 12 個月後，患心血管疾病的風險減半；
戒煙 5 年後，患胃癌、口腔癌、咽喉癌、食道癌、肺癌的風險降低 50%；
戒煙 15 年後，恭喜你，患癌症的風險和不吸煙者幾乎相同了。
06
戒酒
世界衛生組織國際癌症研究機構（IARC）在 2007 年将酒精列爲 I 類緻癌物。酒精對身體的危害是全身性的，和身體内幾乎所有常見癌症都能扯上關系，有 7 個部位：乳腺、直腸、結腸、口咽部、喉部、食管、肝髒，是最容易受酒精影響導緻細胞癌變的部位。
這是因爲酒精在體内代謝時，先變成乙醛，後變成乙酸，進一步轉化爲二氧化碳和水，排出體外。當酒精被大量轉化爲乙醛時，如果沒有足夠的乙醛脫氫酶去催化它馬上分解爲乙酸。大量生成的乙醛就會到身體各處細胞的 DNA 裏去 " 搗亂 "，細胞的癌變風險就有可能大大增加。
因此，要想預防癌症，先從放下酒杯做起。
07
适當曬太陽
研究表明，生活在高緯度地區的人比生活在赤道附近的人，更容易患上包括乳腺癌、肺癌、淋巴瘤、胰腺癌和前列腺癌在内的 15 種不同類型的癌症，原因就是高緯度地區日照時間短，那裏的人曬太陽曬得不夠多。
适當地曬太陽，能預防多種癌症。
但曬太陽也是個技術活兒，曬得不對會導緻皮膚癌。曬的時間很重要，最好在上午 10 點以前、下午 4 點以後曬太陽，因爲此時陽光中的紫外線強度偏低，對皮膚傷害小。另外盡量在空氣新鮮的戶外曬，不要隔着玻璃曬。
08
少吃加工肉、适當吃紅肉
紅肉中脂肪含量較高，攝入過多會引起肥胖及心血管疾病、腫瘤等；而吃大量腌制、熏制、燒烤而成的加工肉，則會導緻胃癌和腸癌。
但這并不是說一點紅肉都不吃！
紅肉是鐵、鋅、優質蛋白的天然食物來源，可以每天吃一點紅肉，每次控制在 1 兩（50 克）左右；也可以每周吃 3~5 次，每次可以多吃一點，但不要一次吃得太多。
如果想吃肉了，推薦大家可以多吃雞肉、魚肉等 " 白肉 "，營養價值相比紅肉更高一些，也可以解饞。
09
少吃糖
糖對内髒脂肪、血糖水平和炎症标志物都會産生影響，而這些都與癌症風險增加有關。長期高糖攝入會導緻肥胖和胰島素抵抗，造成内分泌紊亂和免疫功能障礙，從而導緻腫瘤的發生風險增加。而對于得了癌症的病人，糖是癌細胞最喜歡的燃料。
我們最該限制的是添加糖、精制糖，但也不是一點不讓吃，最好是每天攝入量不高于 25 克（一聽 330 毫升可樂的含糖量是 35 克）。
參考文獻
[ 1 ] Arute, F., Arya, K., Babbush, R. et al. Quantum supremacy using a programmable superconducting processor. Nature 574, 505 – 510 ( 2019 ) .
[ 2 ] Feng Pan, Pan Zhang. Simulating the Sycamore quantum supremacy circuits.
[ 3 ] Google Quantum AI and Collaborators. Phase transition in Random Circuit Sampling.
策劃制作
作者丨曾心月 科普創作者
審核丨王鑫 中國醫學科學院腫瘤醫院 腫瘤内科 副主任醫師
策劃丨崔瀛昊
責編丨崔瀛昊
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