新手爸媽在寶寶的睡眠問題上總是要花很多心思，但不管怎麽哄，娃就是不能到點就睡，好不容易哄睡了，要麽落地就醒，要麽夜醒特别多。
到底是怎麽回事呢？
問題可能出在「睡眠聯想」上。所謂的睡眠聯想，就是指寶寶必須通過某種特定方式才能入睡或者保持睡眠狀态。
舉個例子，如果家長習慣每次都用喂奶來哄娃睡覺，那麽「吃奶」就是寶寶的睡眠聯想，長此以往，寶寶就必須吃着奶才能入睡。
如果奶睡造成了寶寶入睡難、夜醒多、接覺難，那麽這就是一種哄睡的「壞習慣」，會給寶寶建立不适合的睡眠聯想，非常影響大人和寶寶的睡眠質量。
睡眠聯想有很多種，接下來我們結合丁香媽媽 App 會員免費課《寶寶睡眠課》的專業知識，給大家講講什麽是需要調整的睡眠聯想，以及相應的調整策略。
3 種常見的睡眠聯想
可能需要作出改變
睡眠聯想沒有好壞，如果現在的睡眠聯想嚴重影響寶寶和家長的睡眠，就建議作出改變。常見的有以下 3 種：
寶寶整個睡眠過程都需要的睡眠聯想
我們還是拿奶睡的寶寶舉例，有些寶寶一晚上會不停醒來，而且每次都要再吃幾口奶才能繼續睡，這種類型的寶寶對恢複睡眠聯想的需求比較高，需要幹預。
如果寶寶隻需要在入睡時吃奶睡，睡着之後可以睡得很好，而且不會頻繁醒來找奶。這種隻在入睡階段需要睡眠聯想的寶寶，不是一定要立刻幹預，持續觀察就好。
圖片來源：站酷海洛
不能讓寶寶睡更好的睡眠聯想
有的睡眠聯想，雖然不需要家長深度參與，但是在寶寶睡覺期間需要持續很久，甚至睡眠聯想一消失，寶寶馬上就醒，這種情況家長也需要幹預。
比如吃安撫奶嘴是小月齡寶寶很常見的吸吮安撫，如果寶寶幾乎一晚上都在吧唧吧唧地吃，每次吃很久，安撫奶嘴一從嘴裏滑落就醒。說明吃安撫奶嘴這種睡眠聯想并沒有讓寶寶睡得更好，需要進行調整。
操作難度較大的睡眠聯想
有些寶寶醒來以後再拍拍就可以接着繼續睡，有的要抱起來溜達一圈才能睡，這時候「拍睡」「抱起溜達」都是寶寶的睡眠聯想，二者相比，顯然抱起溜達的難度更大。
這裏說的難度沒有統一規定，主要取決于家長自己的感受，你覺得難度大，對你來說太難受了，不适合你的生活節奏，那就不要委屈自己，趕緊調整。
改變睡眠聯想
3 個方法很實用
調整哄睡方式
家長們需要循序漸進地弱化寶寶隻有依賴某種特定方式才能睡的「睡眠聯想」。
可以給哄睡方式「做減法」，用低強度的安撫方式替代高強度的安撫方式：比如用抱哄替代奶睡、用拍睡替代抱哄等。
提供舒适的睡眠環境
夏天要保持卧室涼爽，可以通過摸寶寶的脖子來判斷他熱不熱；
秋冬要保持卧室有 60% 的濕度，建議常備濕度計，使用加濕器；
在卧室裝上遮光好的窗簾，窗簾要拉嚴實，别透光。
培養固定的睡前程序
睡前程序，簡單說就是睡前要做的一系列事情。好的睡前程序可以幫寶寶建立适合的睡眠聯想，順利過渡到睡眠狀态。
睡前程序一般包含三個類型的内容，可以根據寶寶的實際情況和接受度，在每個類型裏面挑至少 1 個内容，組成一套完整的睡前程序。
類型
參考内容
1. 睡前放松
洗澡、換尿布、換睡衣
2. 親自互動
讀繪本、擁抱寶寶
3. 睡眠暗示
聽搖籃曲、給安撫物
以最常見的奶睡爲例，最重要的就是在睡前程序中調整哄睡方式，幫寶寶戒掉「吃着奶入睡」的習慣。
可以先采用「溫和去除法」直接去掉「吸」這個動作：媽媽順着寶寶的嘴角放入手指，溫柔地拿出乳頭。并用手指抵在寶寶的下巴，幫寶寶輕輕地把嘴合上，停止吸吮的動作。
「溫和去除法」成功的兩個關鍵：
● 觀察時機：就是要熟悉寶寶吮吸的習慣，當寶寶吮吸速度變慢、變得無規則的時候，就可以把乳頭取出了
● 堅持：就是你要下定決心，經過一周到一個月，你會發現寶寶不需要含乳頭也能睡着了。
那麽，如果寶寶有其他需要調整的睡眠聯想，家長應該怎麽做呢？
寶寶不同成長階段，睡眠聯想可能發生改變，調整的難度和方法不同。更何況每個寶寶的性格、生活慣都不一樣，睡眠問題調整也需要「因材施教」。
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本文專家
朱笑婕
合作專家
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張曉姝
審核專家
美國 FSI 認證嬰幼兒睡眠咨詢師
