你是否在做菜時，喜歡随手加一把糖？紅燒肉、糖醋裏脊、鍋包肉、宮保雞丁……這些家常菜，都是糖光顧的常客，然而這個看似微不足道的小習慣，卻可能給健康帶來大問題。
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糖在烹調中的作用
炒菜時，你以爲糖的價值隻是提供甜味嗎？那就太小瞧它了。其實，糖是烹調中的調味大戶，有很多意想不到的作用。
1
調味
炒菜時加糖可以使菜肴口感香甜、酥脆而不焦，并且能調和各種味道。核心就是這幾個功能：降低鹹味，緩解酸、辣和苦味，另外還能提鮮。
糖可以中和鹹味，在炒菜或調餡料的時候如果不慎放鹽過多，加入少許糖就可減少鹹味。
在做酸味的菜肴湯羹時，加少量白糖，可以緩解酸味，使口味和諧；即便是辣椒放多了，放一些白糖也可有效地緩解過辣口味；在炒苦瓜時放一些白糖也能掩蓋一些苦味。
另外，炒菜時在放鹽之前加入少許糖，還可以提鮮。
2
上色
某些肉類看上去紅潤明亮，香甜味美，讓人很有食欲，這也是糖的功勞。
糖與氨基酸或蛋白質在高溫加熱的狀态下會發生" 美拉德反應 "，生成棕黑色的焦糖和還原酮、醛等有氣味的物質，這些物質爲食品提供了可口的風味和誘人的色澤。
3
促進發酵
發面時加點白糖，不但可以縮短發酵時間，還會使做出的面食松軟可口。面團中加入糖，在各種酶的作用下可以分解成葡萄糖，供給酵母作爲養分，促進酵母的生長，也就會加速面團的發酵，會縮短發面的時間。
菜肴大量增糖
危害很多
不同類型的菜肴出于不同的目的，添加糖時的用量不同。
《烹調工藝學》提到，爲了達到最佳的味覺效果，一般口感甜的菜肴，比如蜜汁山藥等，糖的添加量爲 20% 左右；糖醋型的菜肴，糖添加量在 5%～10%；而紅燒、鹵醬菜等類型的糖主要爲了提鮮增香，一般控制在 1%～2%。
菜裏加糖，盡管可以增添菜肴的風味和口感，但長期過量攝入糖分可能會對人體産生多方面的危害。以下是一些主要的危害：
體重增加與肥胖
炒菜時放糖，妥妥地糖油混合物。
在今年 1 月《細胞代謝》（Cell Metabolism）發表的糖油混合物研究中，發現與純糖或純油的食物相比，糖油混合物會讓大腦分泌更多的多巴胺，在不知不覺中增加這類食物的攝入，增加肥胖的風險。
血糖波動與糖尿病風險
雖然吃糖和糖尿病之間沒有直接的關聯，但吃糖增加肥胖風險，而肥胖和 2 型糖尿病的發病呈正相關。
對于已經患有糖尿病的人來說，糖分的攝入需要更加嚴格控制。食物中的添加糖，會導緻血糖大幅度波動和病情惡化。尤其是菜裏這種不知不覺的糖，更加危險。
心血管疾病和骨質疏松風險
糖會減少鹹味，菜肴放入糖後，爲了維持正常的鹹味，就需要多放一些鹽。長此以往，鹽的攝入量會大量增加。吃鹽過多會增加高血壓和腦卒中的風險，也可能會損壞血管内壁細胞，引發其他心血管疾病。
另外，鹽多了還會增加鈣的流失，從而增加骨質疏松的風險。
4
心髒疾病風險增加
在 2014 年 《美國醫學會雜志内科學》上發表的一項研究中顯示，高糖飲食與死于心髒病的風險增加之間存在關聯。
在這項爲期 15 年的研究過程中，那些從添加糖中獲取 17% 至 21% 能量的人死于心血管疾病的風險，比那些攝入 8% 來自添加糖的人要高出 38%。
綜上所述，菜裏加糖的危害不容忽視。爲了保持身體健康，我們應該注意控制糖分的攝入量，避免長期過量攝入糖分，那糖分每天控制多少不算過量呢？
不同人群的糖的建議攝入量
不同人群對糖的建議攝入量确實存在差異，這主要取決于個體的年齡、性别、體重、健康狀況以及日常活動量等因素。
1. 成年人：根據世界衛生組織（WHO）的建議，成年人每天糖攝入量不應超過總熱量的 10%，最好控制在 5%。按照一天 2000kcal 來計算，中國營養學會建議成年人每天糖的攝入不超過 50g，最好控制在 25g 以内。用家中常見的白瓷勺來衡量，1 勺大約爲 10.3g，25g 大約爲 2.5 勺，50g 約 5 勺。對于超重或肥胖的成年人以及那些患有糖尿病或其他慢性疾病的人來說，應進一步減少糖的攝入量。
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2. 兒童：兒童每天的熱量需求比成人小，由于每天糖最高攝入的比例與成人相同，所以兒童每天的糖攝入量應該更低。除此之外，随着年齡的增長，能量也逐漸增加，兒童的糖控制量也會逐年變化。
需要特别說明的是，在《中國居民膳食指南（2022 版）》裏，2 歲内的寶寶不建議在飲食裏攝入添加糖。另外，2～4 歲，由于沒有制定能量占比，因此沒有可以參考的數據。如果非要定個數值，建議不超過能量的 5%，也就是 12.5g。
建議在飲食中鼓勵寶寶多吃水果，這樣可以滿足他們對甜食的喜好，并補充必要的維生素和礦物質。
3. 老年人：由于老年人的新陳代謝相對較慢，且可能患有多種慢性疾病，因此建議每天糖的攝入量最好控制在 25 克以内。此外，老年人應注意選擇低糖、高纖維的食物，保持健康的體重和血糖水平。
4. 孕婦和哺乳期婦女：孕婦和哺乳期婦女雖然對能量的需求相對較高，但由于這個階段激素水平不穩定，建議每天糖的攝入量最好控制在 25 克以内。但如果有妊娠糖尿病或血糖高的情況，盡量不吃糖或甜食。
孕早期的準媽媽，如果孕吐反應嚴重，實在吃不下飯，在沒有禁忌的情況下，适當增加一些糖分攝入也未嘗不可，避免酮症酸中毒。
如何減少糖的攝入？
添加糖無處不在，防不勝防，減少糖攝入可以從以下幾個方面入手：
1. 減少烹饪中的糖分：在做菜時，盡量少放或不放糖。可以用檸檬汁、醋等調味料代替部分糖來調味。
2. 選擇低 GI 食物：GI 是指食物引起人體血糖升高的速度和能力。選擇低 GI 食物有助于控制血糖水平，如糙米、燕麥、全麥面包等都是低 GI 食物的好選擇。
3. 增加膳食纖維攝入：膳食纖維有助于延緩血糖上升的速度。多食用富含膳食纖維的食物，如蔬菜、水果、全谷類食物等。另外，膳食纖維豐富的食物可以增加飽腹感，減少含糖食物的攝入。
4. 控制甜食攝入：甜點、糖果、甜飲料等含糖量高的食品應盡量避免。如果實在想食用，可以選擇含有天然糖分的食物作爲替代，如新鮮水果。
5. 注意隐形糖：除了明顯的甜食外，一些加工食品中也含有大量的隐形糖。食物中的隐形糖，可能來自醋、番茄醬、烤肉醬等調味品，可能來自泡菜、紅燒肉、饅頭等食物裏，也可能來自牛肉幹、豬肉脯看似無糖的零食裏。在購買食品時，應注意查看配料表和營養成分表，選擇低糖或無糖的産品；在烹調時，能不放糖盡量不放，主動避開隐形鹽。
總結
大多數的菜肴并非必須放糖，經常攝入過多的糖會增加肥胖、心血管疾病等風險，對健康有多方面的危害。在日常生活中，做飯不主動放糖，買包裝食品查看配料表和營養成分表，每天最好控制在 25g 以下。
參考文獻
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[ 2 ] 中國營養學會 . 中國居民膳食指南 [ M ] . 人民衛生出版社 ,2022
[ 3 ] 中國營養學會 . 中國膳食營養素參考攝入量 ( 2023 版 ) [ M ] , 人民衛生出版社 ,2023
[ 4 ] Harvard Health Publishing.The sweet danger of sugar.https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar.
[ 5 ] McDougle M, de Araujo A, Singh A, Yang M, Braga I, Paille V, Mendez-Hernandez R, Vergara M, Woodie LN, Gour A, Sharma A, Urs N, Warren B, de Lartigue G. Separate gut-brain circuits for fat and sugar reinforcement combine to promote overeating. Cell Metab. 2024 Feb 6;36 ( 2 ) :393-407.e7. doi: 10.1016/j.cmet.2023.12.014. Epub 2024 Jan 18. PMID: 38242133.
策劃制作
作者丨李純 國家注冊營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任
策劃丨鍾豔平
責編丨鍾豔平
審校丨徐來 林林
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