我們似乎無時無刻不在與身邊的人進行比較：讀書時比成績，上班時比工作；年少比家境，長大後曬娃 .....
社會心理學家利昂 · 費斯廷格認爲：個體的内心深處，有一種強烈的驅動力，驅使着我們追求對自己準确的自我評價。爲了達成這一目标，我們會不自覺地将自己與他人進行社會比較。
這種比較并非簡單的優劣之辨，而是一種獲取關于自我信念的方式，進而用以評估自我。因此，從某種程度上講，我們之所以進行比較，其實是爲了回答那個古老的哲學問題—— " 我是誰 "。這種比較，不僅是對自我價值的探尋，也是對自我身份的界定和确認。
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但是 " 比 " 就意味着競争，" 比得過 "，人們會感到自豪，" 比不過 "，則可能會羨慕，也可能會嫉妒，甚至發展成憎恨。" 羨慕嫉妒恨 " 這五個字，完美闡釋了人們在看到自己 " 比不過 " 時情緒的複雜性、遞進性、轉換性和高彈性。
那麽" 羨慕 " 跟 " 嫉妒 " 這兩種情緒有什麽不一樣？又該如何區分自己是 " 羨慕 " 還是 " 嫉妒 "呢？
" 羨慕 " 産生動力
" 嫉妒 " 帶來破壞
" 比不過 " 時所産生的情緒，無論是羨慕、嫉妒抑或是恨，基調就注定了負面和消極。然而，羨慕（envy）更多的是"我也想要，而且我可以有 " 的合理信念，而嫉妒（jealous）聚焦于" 我沒得到，因爲他搶走了 " 的錯誤信念。
因此，雖然羨慕和嫉妒的情緒體驗都飽含渴望和挫敗，但羨慕的核心是對他人已有成就的欣賞和對自己可能成功的自信，情緒對象最終指向的是自我，是 " 我 " 和 " 目标 " 之間的二者關系，産生自我提升和追求卓越的動力。
而嫉妒的核心是對他人已有成就的不滿和對自己無法得到的恐懼，情緒對象最終指向的是他人，是 " 他人 " 導緻 " 我 " 喪失 " 目标 " 的三者關系，由此會産生強烈的競争感、喪失感、威脅感、恐懼感和不安全感。這些負面體驗可能會引向自我懷疑和社交退縮，也可能會引向貶低他人或試圖阻礙他人成功等破壞性行爲。
從某種程度上講，羨慕關注缺乏，意味着努力和争取；而嫉妒關注損失，意味着放棄和認輸。
什麽時候容易 " 羨慕 "？
什麽時候容易 " 嫉妒 "？
盡管羨慕和嫉妒在許多方面有所不同，但在實際生活中，羨慕和嫉妒之間的界線并沒有那麽清晰。許多心理學研究表明，羨慕與嫉妒常常相互交織，甚至在某些情境下會來回轉換，這體現了人類情感的複雜性和多樣性。
研究結果顯示，神經質人格特質與嫉妒之間存在緊密的一緻性關系。這表示，情緒不穩定、易焦慮不安的個體更容易感受到嫉妒情緒。同時，具有隐性自戀傾向的人，即那些過度自信于自身成就和能力者，往往會因爲害怕失去優越地位而對别人的成功心懷嫉妒。
相反，自尊和自信水平較高、内心安全感強、自我效能感良好的人，在面臨 " 比不過 " 的情況時，更可能産生羨慕，并将其轉化爲推動自己前進的積極動力。
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以下幾個關鍵因素會影響人們在特定情境下是産生 " 羨慕 " 還是 " 嫉妒 " 的情感反應：
1
看關系 " 鐵不鐵 "
弗朗西斯 · 培根在《論嫉妒》一書中提到：" 人們往往能夠容忍一個陌生人的成功崛起，但卻難以忍受身邊熟識之人的飛黃騰達。" 這深刻地揭示了一個現象，那就是嫉妒之情，更多時候是源自我們對周遭親近之人的仰望與比較。
不過，當我們與他人的關系達到一定的親密度時，對于他們所取得的成功，我們内心除了感到羨慕之外，更多地會湧現出真摯的喜悅和欣慰。
研究表明，相較于關系不夠親密的優勢他人，人們對于親密度高的優勢他人所産生的嫉妒情緒顯著降低；相反地，對于關系緊密的優勢他人，我們更容易産生羨慕的情感。
換言之，在表面友好的" 塑料姐妹 " 關系中，競争和嫉妒往往占據主導，而在真正深厚的閨蜜情誼中，則更多地體現出彼此間的欣賞與支持。這種基于深厚友情的相互扶持，使得彼此的成功和進步能夠引發對方的羨慕，并進一步轉化爲共同追求更高目标的動力。
2
看差距大不大
當兩個人的差距拉到足夠大時，較弱的一方可能會覺得連嫉妒的資格都沒有，内心隻剩下對對方成就的羨慕。這是因爲巨大的差距使得比較變得無意義，從而抑制了嫉妒的産生。心理學研究表明，人們在面對遠超自身水平的他人時，更可能産生敬佩和學習的心理。
相反，當兩個人差距很小，看似觸手可及，卻又稍遜一籌時，嫉妒情緒會像燎原般瘋長的野草一樣難以遏制。社會比較理論指出，當兩人之間的差距極小，卻又有明确的優劣之分時，較弱的一方很容易感受到來自社會的壓力和不公平感，進而轉化爲強烈的嫉妒情緒。
3
看狀态好不好
當人們陷入消極情緒或經曆生活挫折時，與他人比較而 " 比不上 " 往往會進一步惡化其情緒狀态，加深内心的挫敗感受，從而更易滋生嫉妒之情。
以考試爲例，若朋友獲得高分而自己雖未達其水平但也有顯著進步，人們通常能保持積極心态，與朋友同慶；然而，若自己成績大幅下滑，本已心情沮喪，再見朋友因高分而喜悅，便會加劇心中郁悶，甚至引發嫉妒。這背後的心理學原理在于，消極情緒會削弱我們的心理防禦機制，使我們對外界威脅更爲敏感脆弱。
有實驗證據表明，當人們處于負面情緒中時，面對他人的成功或幸福，他們更容易感到嫉妒。此外，相關研究還指出，個體在情緒低落時更傾向于進行不利的社會比較，這種比較會進一步加劇嫉妒情緒的産生。
4
看配不配得上
即使一個人的自我控制能力出色，情緒管理得當，自我效能感強烈，面對 " 不公平 " 的現象時，也難以完全抑制嫉妒和憤憤不平的情緒。
心理學研究揭示，當人們意識到自己遭受不公正對待時，會體驗到強烈的負面情緒，并出現認知上的失調。同時，根據社會比較理論，當人們觀察到他人的成功似乎過于輕松或是通過非正當手段獲得，且這種成功與他們的實際能力不匹配時，嫉妒情感很容易被激發。
這種情況尤其在個體自身的努力被忽視或未得到應有認可時更爲顯著。簡而言之，不公正感和社會比較中的不平衡因素都是引發嫉妒心理的重要原因。
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5
看威脅強不強
當他人的成功并不妨礙我們追求相同目标時，我們的情感傾向于單純的羨慕；然而，一旦他人的成功意味着我們達成目标的機會減少或喪失，這種競争性的關系格局就會引發嫉妒情緒。
以閨蜜的戀情爲例，如果她找到了一個體貼的男友，那麽我作爲單身者可能會對此感到羨慕，同時爲她感到開心。但是，如果這位新男友正是我長期暗戀的對象，情況就發生了質的變化。閨蜜的這段關系直接阻礙了我與心儀對象發展的可能性，因此我可能會體驗到強烈的嫉妒和失落感。
從心理學的視角來看，個體感受到的威脅程度與其自我認同和自尊心緊密相連。當外界的人或事物被視爲對個人的地位、資源或成就構成顯著威脅時，嫉妒情緒更容易被激發。
研究指出，強烈的威脅感知會加劇人們的比較傾向，使他們更加關注那些比自己更成功或受歡迎的人。此外，威脅的感知強度直接影響着嫉妒情緒的産生極其強烈程度。
當 " 嫉妒攻心 " 時怎麽辦？
做到四不
就如上文所說，人們往往通過與他人的比較來評估自己的能力和成就。然而，當這種社會比較引發嫉妒情緒時，原本爲了自我确認的比較行爲反而變成了一種負面力量，強烈的嫉妒不僅讓我們陷入痛苦和不滿，還可能阻礙我們的成長和進步。
當嫉妒之情難以自抑時，采取回避策略或許能暫時緩解：不聽他人炫耀，不看令人眼紅的成就，不去深思比較帶來的不公，不主動詢問刺激自己的信息。通過 " 不看、不聽、不想、不問 " 這種方式，讓 " 比較 " 無處生根，嫉妒之情自然難以滋生。
和自己比
嫉妒指向他人，而羨慕指向自我。當我們真正學會以内在的标準而非外界的眼光來評價自我價值時，我們将不再陷入無休止的比較之中。
通過轉換視角，我們可以将他人的成功作爲努力的目标和美好的期望，是鞭策自己前進的動力，而非對自我價值的否定；自我的提升才是衡量自我價值的标尺。這種轉變有助于減輕心理壓力，提升自我效能感，并激發積極行動。
多做正念
正念理論強調對當前經驗的非判斷性覺察。在嫉妒的情況下，正念可以幫助個體認識到自己的情緒，并接受它們的存在，而不是被它們所驅使。
通過正念練習，個體可以更加清晰地看到嫉妒背後的深層需求，并有可能将這些需求轉化爲積極的羨慕和行動。
參考文獻
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策劃制作
作者丨蘇靜 國家二級心理咨詢師
審核丨張昕 北京大學心理與認知科學學院副教授
樊春雷 中國科學院心理研究所 副研究員
策劃丨林林
責編丨王夢如
審校丨徐來 林林
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