丁香媽媽給大家科普過：
保證孩子白天戶外活動時長達到每天 2 小時或每周累計 14 小時，可以起到預防近視的作用。
冬天光照時間短、天冷，很多孩子都不能保證充足的戶外活動時間。那麼，在室内做什麼能保護視力？
關鍵就在 2 件事： ① 引導孩子正确用眼 ② 保證室内光線充足。
具體怎麼做？我們請眼科羅荃醫生給大家講講。
引導孩子正确用眼
遵循 20-20-20 原則
室内預防近視，控制用眼距離和用眼時間很重要。
孩子在近距離用眼時，眼睛調節和聚焦的需求較大，眼球肌肉緊張，尤其是看近處特别專注時，眨眼頻率也會降低，可能導緻眼睛幹澀和疲勞。
圖片來源：站酷海洛
「20-20-20 原則」的核心，就是在近距離用眼後增加活動性休息時間，剛好可以放松睫狀肌、緩解眼疲勞，有助于孩子近視防控，具體指的是：
20-20-20 原則
● 每近距離用眼 20 分鐘
● 向 20 英尺（6 米）外遠眺
● 保持 20 秒或更長時間
① 近距離用眼 20 分鐘
根據我國标準，33 cm 以内算近距離，即大家常說的「一拳一尺一寸」中的「一尺」，看手機、看書、寫作業，或者塗鴉、彈琴、搭樂高等都算近距離用眼。
在看得清、看得不費勁的前提下，用眼距離越遠越好，比如大于 40～50 cm。
最好每 20 分鐘休息一次，家長可以設置一個小鬧鐘來提醒。
② 向 20 英尺（6 米）外遠眺
向外遠眺時，看運動的物體和靜止的物體都可以。
不管是白天還是晚上，在看得清的前提下遠眺，才能起到放松睫狀肌的作用。
如果條件不允許向 6 米外遠眺，能達到 2 米也可以。比如晚上窗外一片漆黑，就不如在明亮的室内看 2 米外的物體。
③ 保持 20 秒或更長時間
眼睛完全放松大約需要 20 秒，因此近距離用眼 20 分鐘後至少遠眺 20 秒。
如果用眼時間長，相應的遠眺時間也要增加，比如每用眼 30～40 分鐘，至少休息 10 分鐘。
在實際應用中，可能家長們還會遇到一些問題，我們挑了 3 點典型的來解答：
1. 孩子不願意遠眺如何引導？
可以做互動小遊戲，邊玩邊引導。
白天可以和孩子一起看看窗外，分辨戶外車輛的顔色、數數車牌号、數數對面樓有幾層；或者擡頭看看天空中的雲朵，想象一下雲朵的造型像什麼都可以。
晚上看得清得前提下，看星星、看月亮、看外面馬路或路燈也都可以，又或者看室内的牆面或電視都可以。
2. 休息間隙看什麼更有利于近視防控？
看什麼都可以。
總的來說，在眼睛能感覺到光照充足、不昏暗的室内環境中，休息間隙看遠處就有用，看什麼都行，綠色并沒有比其他顔色強，也沒有比其他物體更強。
3. 每隔 20 分鐘提醒孩子遠眺，會破壞專注力嗎？
大可放心。
一般而言，1～3 歲幼兒的專注時間不超過 20 分鐘，大多不需要特意提醒，興趣點就已經轉移了，家長時不時引導孩子遠眺一會兒即可。
大一些的孩子，需要學會規劃每一項任務、盡量高效率完成，所以做事的時候會非常專注。如果已經到了 20 分鐘，隻是讓孩子看遠處 20 秒或者幾分鐘，再繼續進行手頭的事情，一般也沒那麼容易打斷整體思路。
保證室内光線充足
及時利用燈源補充
孩子如果在光線不足的位置玩玩具、看繪本，為了能看得清楚，睫狀肌就會處于緊張狀态，容易讓眼睛疲勞。
除了讓孩子用眼時遵循 20-20 -20 原則，室内光源的布置也非常重要，盡量讓孩子所處的環境光線照度充足、亮得均勻。
圖片來源：站酷海洛
晴朗的天氣，室内光照較好：多讓孩子在陽台、窗邊等接近室外光照度的環境下玩耍。預防近視的效果排序是：直接到戶外 ＞ 開窗的陽台或窗台 ＞ 不開窗的陽台或窗台，如果孩子能一直待在這個區域，推薦多向窗外看，能開窗向外看更好；
陰天或下午，室内光照弱：通過房間其他燈源進行光線補充，保證整體光線均勻。在孩子覺得不刺眼的前提下，把房間燈光調亮一些；也可以增加局部照明，比如孩子塗鴉或者玩玩具的桌子正好處在背光處，可以額外再利用台燈來補光。
購買台燈或頂燈時，正規品牌、符合國家标準的都可以選。
照明燈具選購參考指标：
● 色溫：不超過 4000 k
● 光照度：500～1000 lux
● 照度均勻度： ≥ 0.8
● 顯色度指數：> 90
到目前為止，沒有發現人造燈光有預防近視作用，室内燈光的主要作用就是輔助照明，不要對人造光源抱有過分的期待。
最後需要提醒的是，再好的室内人工光源也不能代替陽光，孩子預防近視最好的方法還是盡量多增加戶外活動的時長。
參考文獻
[ 1 ] 國家衛生健康委員會 .《兒童青少年新冠肺炎疫情期間近視預防指引（更新版）》. [ EB/OL ] , ( 20200425 ) [ 20220930 ] .http://www.nhc.gov.cn/xcs/yqfkdt/202004/8258621038d346659a64c69b06f46405
[ 2 ] 國家衛生健康委員會 .《傳染病疫情居家隔離期間兒童青少年近視防控指南》. [ EB/OL ] , ( 20200810 ) [ 20220930 ] . http://www.nhc.gov.cn/wjw/pqt/202008/8d379707d0ff4315912f0ac444c8b0bc/files/aea5ce492a634f898f812186a9f8fcc4.pdf
本文專家
羅荃
合作專家
卓正醫療眼科醫生
中山大學中山醫學院碩士
李曉明
審核專家
長春中醫藥大學附屬醫院 眼科 副主任醫師
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