文 / 羊城晚報全媒體記者 張華
通訊員 林惠芳
" 我吃了很多菠菜，怎麽還貧血呢？鐵鍋炒菜可以補鐵嗎…… " 對于補鐵的各種民間說法，到底哪一個是謠言、哪一個是真相？近日，廣東省婦幼保健院營養科主治醫師田爽向記者介紹，動物肝髒、動物血以及瘦肉才是補鐵最可靠的食物來源。
不良習慣很容易造成鐵損耗增加
現代社會，生活節奏比較快，一日三餐不規律，有些人還爲了減肥，節食，營養攝取不均衡。還有些年輕人 " 朋克養生 "，拿着泡着枸杞的保溫杯，熬着最深的夜，這些不良習慣很容易造成鐵損耗增加，同時如果消化道出血、月經過多、運動量過大、長期大量喝咖啡、濃茶，都容易引起鐵缺乏。
而鐵是重要的營養元素，它可以合成血紅蛋白，是運輸氧的重要成分。還可以合成肌紅蛋白，有結合氧、儲存氧的功能。可以構成人體多種必需的酶，是細胞代謝不可缺少的物質。和免疫功能密切相關，鐵缺乏會影響機體的免疫力。值得一提的是，鐵還可以促進人體的新陳代謝。
四個常見補鐵誤區
" 我們在門診時，經常有患者問我吃了很多菠菜，怎麽還貧血呢？" 田爽表示，作爲一名營養科醫生，還需要多多向大衆科普，關于補鐵傳說，集中辟謠一下。
誤區一：菠菜含鐵高，補鐵效果好
數據上來看，100g 新鮮菠菜中鐵含量爲 2.9mg，而 100g 新鮮豬肝含鐵量爲 23.2mg，差距很明顯，而且菠菜中鐵的吸收率僅爲 5%，并不是理想的補鐵食物，但是菠菜中富含葉酸和維生素 C，這些營養素是有利于鐵吸收的。
所以如果單純吃菠菜補鐵是不正确的，但是菠菜跟鐵含量豐富且吸收率高的動物肝、動物血、瘦肉一起吃，是可以促進鐵吸收的。但是菠菜當中含有大量草酸，是影響鐵吸收的，所以吃菠菜之前記得焯水。
誤區二：鐵鍋炒菜補鐵
鐵鍋炒菜可能産生的鐵屑量微乎其微，而且是三價鐵，是很穩定的，很難被人體吸收。所以，鐵鍋炒菜并不能補鐵。
誤區三：吃雞蛋補鐵
100g 雞蛋當中含鐵量僅有 1.6mg，而且雞蛋裏的卵黃高磷蛋白會抑制鐵元素的吸收，所以雞蛋補鐵效果并不好。
誤區四：吃紅棗、喝紅糖補鐵
這可能是民間流傳了很多年的故事了，紅糖和紅棗的含鐵量不高，而且其中含有的鐵都是非血紅素鐵，吸收率低，并不是補鐵的好選擇。
維生素 C 也是補鐵好幫手
哪些食物才是補鐵的好幫手呢？田爽認爲以下幾種食物是鐵元素的重要食物來源。
1、動物肝髒。肝髒是動物的造血器官，血細胞豐富，是公認的補鐵好物。100g 鴨肝含鐵量爲 23.1mg，100g 雞肝含鐵量爲 12mg，含鐵量豐富，且易消化吸收。但肝髒當中膽固醇含量高，要适量吃。
2、動物血。如 100g 鴨血含鐵量達到了 30.5mg，100g 豬血含鐵量 8.7mg，且都是血紅素鐵，吸收率高。動物血還有一大優勢，就是膽固醇含量低，不用擔心膽固醇攝入量超标。
3、瘦肉。深紅色的牛肉富含血紅素鐵，100g 含有 4.4mg 鐵，羊肉 100g 含有 3.9mg 鐵，豬肉 100g 含有 3.0mg 鐵，雖然沒有動物肝髒和動物血鐵含量豐富，但是這些都是我們日常餐桌上非常常見的食物，且都是血紅素鐵，易于吸收，也是補鐵的良好選擇。
實際上，鐵的來源是很充足的，不過也需要補充一些促進鐵吸收的食物，這樣補鐵後才能被身體吸收。
（1）維生素 C 可以将三價鐵還原成二價鐵，能更好地促進腸道對鐵的吸收，幫助制造血紅蛋白。田爽指出，富含維生素 C 的食物很多，主要存在于新鮮的蔬菜水果中，常見的菜肴如柿子椒炒豬肝、韭菜炒鴨血等等都是好搭配。
（2）優質蛋白質可以促進鐵的吸收，也爲人體合成血紅蛋白提供必需的材料，優質蛋白質主要來自于我們常吃的魚、肉、豆、蛋、奶。這些食物也要保證攝入量！
如果是素食者，無法從動物性食物中獲取血紅素鐵，則可以多選擇富含鐵的植物性食物，瓜子、榛子、芝麻等堅果種子鐵含量相對豐富，同時多吃富含維生素 C 的蔬果，促進鐵吸收。 ( 更多新聞資訊，請關注羊城派 pai.ycwb.com )
來源 | 羊城晚報 · 羊城派
