燕麥是全谷物裏面的大明星，很多人吃全谷物都是從早餐沖泡一碗燕麥片粥開始的。
即食燕麥的确有很大的優勢，它一沖泡就能吃，節省時間和精力的同時，還能獲得全谷物的豐富營養。但容易被腸胃消化吸收，也意味着升糖指數（GI）高，甚至直追大米。
什麽是高升糖指數（GI）？即人在食用完燕麥以後，血糖會迅速升高，容易犯困，并且随着血糖快速降低後，饑餓感也更容易到來。
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那麽，有沒有什麽既能保留燕麥的優點（方便沖泡、全谷物營養），又能改善其缺點（升糖指數低）的選擇呢？
當然有！燕麥麸皮，就是符合要求的不二之選，但卻被嚴重忽視了。
燕麥裏的優質營養
β - 葡聚糖
燕麥被視爲營養品的一大原因，是由于其中富含 β - 葡聚糖。
簡單地說，β - 葡聚糖是一種高粘性，可溶解的食物纖維。适量食用燕麥中的 β - 葡聚糖能改善胰島素抵抗和血脂紊亂、預防高血壓和肥胖症，這些功效已經被相關的臨床研究證實 [ 1 ] 。
1
功效：調節血脂
一份涵蓋美國、加拿大、中國等人群，共計 58 項的 RCT（随機對照研究）分析發現：持續三周以上，每日攝入 3.5 g 以上的 β - 葡聚糖，可以明顯地減少體内 " 不良膽固醇 "（LDL-C）的含量 [ 2 ] 。
2
功效：調節血糖
一份包含 538 個對象，共 103 項對照試驗發現：在高糖膳食中，通過加入燕麥麸皮及其濃縮物等的方式，可以有效地抑制高糖飲食餐後的血糖反應，葡萄糖的曲線下積減少 23%，峰值減少 28%，而胰島素曲線下面積減少 22%，峰值減少 24% [ 3 ] 。
但要知道，這種作用是建立在對燕麥中的 β - 葡聚糖進行提取濃縮後的，與直接食用燕麥麸皮的功效會略有差異，效果主要與 β - 葡聚糖的含量相關。
3
能起到降 GI 效果的 β - 葡聚糖占比
根據歐洲食品安全局的評估，每 30g 可利用碳水化合物裏摻入 4g 燕麥 β - 葡聚糖可以顯著降低餐後血糖反應 [ 4 ] 。
而燕麥中每克 β - 葡聚糖伴随着 13 g 可利用碳水化合物，這個比例還達不到顯著降低餐後血糖反應的程度，而且吃燕麥産品對葡萄糖和胰島素反應的影響在很大程度上受到烹饪和加工方式的影響。
不同燕麥産品
升糖指數巨大差異
當食用整粒燕麥粒煮飯時，不僅烹饪起來費勁，吃着也難嚼。這是因爲在蒸煮過程中，燕麥粒外殼的存在，極大地減緩内部澱粉的吸水和糊化的過程，同時也降低了我們咀嚼和消化過程中消化澱粉酶與澱粉的接觸面積。正因爲如此，吃完後血糖反應也處在較低水平。
圖片來源：作者提供
但當燕麥片壓扁後，一方面擠壓加工過程中，燕麥中澱粉、水分及消化酶的接觸面會增加，另一方面 " 速食型燕麥 " 由于事先煮熟，其中的一些澱粉已經變得粘稠，易于被人體吸收。在這兩點的加持下，速食型燕麥帶來的血糖反應自然就高。
但燕麥麸皮，即濃縮了燕麥的高營養，又具有較低的升糖指數還方便，是一隻被忽略的好選擇。
提高β - 葡聚糖
加燕麥麸皮
什麽是燕麥麸皮？其實就是一層薄薄的燕麥殼。
全谷物之所以比精制谷物更具營養價值，其原因在于精制谷物去掉了谷皮等，隻剩下了胚乳，而全谷物在加工過程中隻去掉谷殼，保留了谷皮、糊粉層、胚乳、胚芽的部分。
胚乳主要富含澱粉，而外殼中富含礦物質、維生素和膳食纖維等 [ 4-7 ] 。
圖片來源：《中國居民膳食指南》（2022）
相較于把燕麥壓制成燕麥片，純粹的燕麥麸皮中的礦物質、維生素、膳食纖維等都要比普通的燕麥片多得多，燕麥中超過 70% 的 β - 葡聚糖是存在于燕麥麸皮中的。
此外，燕麥麸皮也含有豐富的多酚類抗氧化劑 [ 4-7 ] 。
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少量添加
也能實現效果
實際上，隻需要添加少量的燕麥麸皮，就能見效。
研究表明，隻要在 27g 速食燕麥（成年人一餐的食量）中加入 5.9 g 麥麸，就可以使餐後血糖曲線下面積減少 20%。如果想要把餐後血糖峰值降低 20%，隻需要加 1.5g 燕麥麸皮就能達到 [ 8 ] 。
圖片來源：圖蟲
此外，燕麥麸皮也很百搭，可以與燕麥片搭配食用，在大米、饅頭、面包等主食中加入少量，也能實現顯著降低升糖指數，增加營養價值的作用。
适用特殊人群：
糖尿病患者、妊娠高血糖媽媽
都可以吃
如果是有糖尿病或高血糖的人，燕麥麸皮可以幫助他們控制血糖。
一份研究顯示，兩種市場上出售的麥麸制品能明顯地降低 2 型糖尿病人的餐後血糖反應 [ 8 ] 。
另一項針對 112 名妊娠糖尿病婦女的随機對照試驗表明，幹預組每日攝入 30g 燕麥麸皮（分别在午餐和晚餐中各吃一半），在試驗開始後 2 周和 4 周進行檢測，結果表明，與對照組相比，幹預組的平均空腹血糖和餐後 2 小時血糖有明顯降低 [ 9 ] 。
溫馨提示
當涉及燕麥麸皮的攝入時，有一些科學性的注意事項需要牢記。燕麥麸皮因其高含量的膳食纖維而備受推崇，但攝入過量可能會引發腹脹等問題。
爲了避免不适，有幾點建議：
1、逐步适應：在飲食中逐漸引入燕麥麸皮是個明智的做法。這有助于腸道逐漸适應膳食纖維的增加，減少不适的可能性。
2、選擇适當比例：市場上存在添加燕麥麸皮的混合燕麥片。然而，高比例并非總是更好。選擇标注了燕麥麸皮比例的産品，但最适合自己腸胃的比例才是最優選擇。
3、保持水分攝入：膳食纖維需要足夠的水分來順利通過消化道，保持充足的水分攝入可以減輕腹脹和不适。
參考資料
[ 1 ] El Khoury D, Cuda C, Luhovyy BL, Anderson GH. Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome. J Nutri Metab. 2012;1:2012.
[ 2 ] BENISI-KOHANSALS, SANEEIP, SALEHI-MARZIJARANI M,et al. Whole-Grain Intake and Mortality from All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies [ J ] . Adv Nutr, 2016, 7 ( 6 ) : 1052-1065.
[ 3 ] Zurbau A, Noronha JC, Khan TA, Sievenpiper JL, Wolever TMS. The effect of oat β -glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2021 Nov;75 ( 11 ) :1540-1554.
[ 4 ] 王紅 . 燕麥麸皮多酚類物質的提取、抗氧化性及穩定性研究 [ D ] . 哈爾濱商業大學 , 2013.
[ 5 ] 李雪帆 . 燕麥麸皮雜糧沖調粉的研制 [ D ] . 山西農業大學 , 2016.
[ 6 ] 張月 . 無糖燕麥麸皮餅幹的研制及工藝優化 [ D ] . 山西農業大學 , 2017.
[ 7 ] Wolever TMS, et al. Effect of adding oat bran to instant oatmeal on glycaemic response in humans - a study to establish the minimum effective dose of oat β -glucan. Food Funct. 2018 Mar 1;9 ( 3 ) :1692-1700.
[ 8 ] Tapola N, Karvonen H, Niskanen L, Mikola M, Sarkkinen E. Glycemic responses of oat bran products in type 2 diabetic patients. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2005;15 ( 4 ) :255 – 261.
[ 9 ] McGeoch S, Johnstone A, Lobley G, Adamson J, Hickson K, Holtrop G, et al. A randomized crossover study to assess the effect of an oat-rich diet on glycaemic control, plasma lipids and postprandial glycaemia, inflammation and oxidative stress in type 2 diabetes. Diabet Med. 2013 Nov;30 ( 11 ) :1314 – 23.
[ 11 ] Barati Z, et al. The effect of oat bran consumption on gestational diabetes: a randomized controlled clinical trial. BMC Endocr Disord. 2021 Apr 13;21 ( 1 ) :67.
策劃制作
作者丨顧中一 北京營養師協會理事
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨林林
責編丨林林、金禹奮（實習生）
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