The following article is from 外灘教育 Author Luna
文丨 Luna
授權自 " 外灘教育 "（ID：TBEducation）
學院君說：在孩子成長過程中，我們家長往往會将關注點放在孩子的學術成績和技能學習上，忽略了 " 情緒 " 對孩子的學習乃至性格養成的影響。
耶魯大學兒童研究中心教授 Marc Brackett 在 20 多年的研究當中，一直關注情緒和情商的管理，他在被譽為教育界 " 諾貝爾 " 獎的世界教育峰會上，不僅闡述了 RULER 情緒管理方法，還為老師和家長指點迷津，如何将情緒管理，真正落地到日常學習和生活中。希望本文對大家有所啟發。
知名求職社交平台領英曾調查過，2020 年公司在應聘時最看重的 10 項硬技能和 5 項軟技能。
硬技能大多指完成特定任務的能力，包括專業知識、業務經驗等，而 5 項軟技能除了常說的創造力、溝通能力、合作能力、适應能力，還包括了情商。
《情商》一書的作者、心理學家丹尼爾 · 戈爾曼也曾寫道：" 人生成功的 20% 由智商決定，其餘 80% 則包括情商以及一系列的因素。"
而情商中很重要的一部分就是情緒管理能力。
說到情緒，許多人想到的是孩子不聽話的鬧騰，止不住的大哭大鬧，或者是其他讓人感到崩潰的場景。比如，總是學不會數學題，甚至是各種各樣的拆家方法。
而負面情緒日積月累，也會導緻更嚴重的心理問題。2018 年，世界衛生組織發布了一項針對來自 8 個國家 19 所大學，将近 14,000 名學生的研究。超過三分之一的學生有至少與一種精神疾病一緻的症狀，主要是抑郁、焦慮和濫用藥物。
耶魯情商中心創始人兼主任、耶魯大學兒童研究中心教授 Marc Brackett 在 20 多年的研究當中，一直關注情緒和情商在學習、決策、創造力、人際關系、健康和表現中的作用，發表了 150 篇學術文章。
在 WISE 2021 上，Marc Brackett 正在演講
他發現通過恰當的方法，可以将情緒破壞性的影響轉變為積極的影響。在《情緒解鎖》（台譯本，Permission to Feel）一書中，他将自己的研究和經驗總結成了RULER 情緒管理法，分五步來鍛煉和提升。
辨别（Recognizing）：
分辨我們自己和他人的情緒，不僅出現在我們的所思、所感、所說，更在面部表情、肢體語言、音調以及其他非口語的信号中。
理解（Understanding）：
了解那些感受，并能夠确定它的根源。實際上是因為什麼經曆導緻的，然後觀察它們如何影響我們的行為。
标記（Labeling）：
用細膩精确的詞彙來标記情緒。
表達（Expressing）：
按照文化規範和社會脈絡來表達我們的感受，力圖充分告知聽者并引發對方的同理心。
調節（Regulating）：
調節情緒，而不是讓情緒淩駕我們，找到實用的策略來處理我們自己以及他人的感受。
如今，Marc 的這套 "RULER 情緒管理法 " 已經在美國、英國、中國等國家近 3000 所 pre-K 高中采用。僅紐約市，就有 110 萬學生受益于這套方法。不久之後，大陸也将出版他的這本著作。
在被譽為教育界 " 諾貝爾 " 獎的世界教育峰會（World Innovation Summit for Education 2021）上，我也得以和 Marc 聊了聊他對情緒管理的看法。除了他已經總結成理論的 RULER 情緒管理方法，他還為老師和家長指點迷津，如何在将情緒管理融入日常學習和生活中。
面對情緒，
家長和老師可能也是新手
當丹尼爾 · 戈爾曼出版了《情商》以後，" 情緒智能 " 的重要作用開始為人所知。
著名心理學報《心理學公報》曾刊登美國心理學會的一項研究，根據年級和标準化考試分數，能夠更好地理解和管理自己情緒的情商較高的學生，比情商較低的學生更可能獲得更好的成績。
但是，在面對孩子的情緒問題時，無論是家長，還是老師，都顯得束手無策。沒有情緒管理意識，也不知道具體的方法無疑是原因。
比這更可怕的是，正因為不知道正确的處理方法，家長和老師的極端反應或熟視無睹，還給孩子們帶來了更大的傷害。
Marc 在一家酒店吃早餐時曾見到這樣一個家庭：
" 你馬上給我冷靜下來。" 爸爸對看起來隻有 3 歲的女兒說道，" 謝謝你把我們的日子給毀了。"
然後，爸爸拿起菜單點餐，接着便将注意力放在手機上，小女孩的媽媽也是如此。整整半個小時，這個爸爸都沒有再擡頭看自己的妻子或女兒。
在他們最終離開時，爸爸才終于又對女兒說：" 你不會再那樣了，對吧？" 但很明顯，這不是一句問句，而是命令。" 如果你再繼續這樣的話，那麼接下來的假期，你都不能去遊泳。"
然後小女孩便哭了起來。
有人或許會覺得小姑娘是因為不能去遊泳才哭的，但是在 Marc 看來，事情沒有這麼簡單。
如果這個 3 歲的孩子能夠用成年人的語言來表達，那她可能會說，自己被忽略了，覺得窒息，覺得自己在爸爸眼裡一文不值。
而這位爸爸，看起來好像是讓女兒安靜下來了，但是他手段簡單粗暴。他隻是想讓女兒停止哭鬧，而不是想着要去了解女兒到底在想什麼，有怎樣的感受。
" 停止而不是使用情緒技能 " 的現象，還出現在許多家長，甚至老師身上。
在 Marc 的訓練課上，家長們承認了自己日常對待孩子踩雷區的方法：高聲尖叫、賄賂、威脅、冷戰、讓他們有負罪感，甚至責怪伴侶沒有管好孩子……每種方法都充滿着火藥味，也表明了家長瀕臨崩潰的心态。
學校的情況也不容樂觀，面對情緒管理知識，老師們大部分選擇 " 到時候看着辦 "，而 " 看着辦 " 常常也就約等于喝止。老師們面對孩子們各種各樣的情緒，尤其是各種負面事件，自己往往也愛莫能助。
即便喝止孩子的行動，有時有立竿見影的效果，可是更多時候是贻害無窮。
比如多科學研究已經發現，大腦的一些功能，比如理性思維，要到 25 歲才會發育成熟。而家長的極端情緒反應，在無形中損害着孩子們的大腦結構。
老師們自己也承受着巨大的壓力。一項關于 5,000 多名老師的調查顯示，他們一天中有 70% 的情緒都是負面的，包括沮喪、不堪重負、有壓力。
那些經曆較多負面情緒的老師，伴有睡眠問題、焦慮、抑郁、超重等問題的可能性也更高，他們離職的可能性也更大。
結果就是，在校園裡，孩子們也經曆着抑郁、焦慮、有壓力等種種負面情緒。甚至在發生校園霸淩時，老師覺得自己沒有準備好處理這種事件，導緻受害者終日惴惴不安，施暴者則繼續悠哉遊哉。
情緒不隻有 " 喜怒哀樂 "，
更細膩地理解感受，
才能更好地管理情緒
從家長和老師對待情緒的方式，不難見到，對許多人來說，雖然每日都在面對情緒，但是還從未真正了解過情緒本身。
這背後的原因說起來就有很多，比如社會規範要求我們（包括孩子）不要表露出負面的情緒，男孩子們總會被要求 " 堅強點，不要哭 "，女孩子可能會被貼上 " 敏感 " 的标簽，" 我很好 " 成為了日常問候的 " 标準回答 " ……
對情緒如此粗枝大葉的分類、籠統的描述，削弱了孩子辨别細膩情緒的能力。如果他們都不了解情緒，就更不必提去管理了。
這也是為什麼 Marc 在 RULER 中，将辨别、理解、标記排在前三位。隻有孩子能夠明白，自己到底是生氣，還是失望，還是憤慨，能夠說清楚是什麼事情導緻的，才能更好地去表達和調節。
在耶魯情商中心，RULER 就代表了情商包含的五個技能，這由淺入深的五個步驟，也讓情緒管理變得有方法可循。
Marc Brackett 與 RULER 社會情感學習項目的學生
來源：耶魯大學情商中心
01
辨别：你現在感覺如何？
雖然喜怒哀樂可以精練地表達大體的情緒，但就像孔子評《關雎》" 樂而不淫，哀而不傷 " 那樣，每種情緒都還有不同的程度。" 開心 " 和 " 欣喜若狂 " 之間可能還隔着一個 " 喜出望外 "。
波士頓大學教授詹姆斯 · 羅素，将活力與愉悅稱為情緒的兩個核心屬性。根據這兩個屬性的高低，人就會處在不同的情緒之中。以此為基礎，一套情緒儀表誕生了。
來源：marcbrackett.com
更重要的是，儀表中每個小格還有精确的詞來表達情緒。有了這樣一份儀表，孩子們就能更理解自己的情緒是一種怎樣的感受。比如在黃色象限，除了快樂（Happy），也可以是驚喜（Surprised）或者欣喜若狂（Ecstatic）。
位于英國的查爾斯狄更斯小學在使用情緒儀表的時候，還更改了其中的一些教學語言，以便于更适合英國老師使用。每年，老師還重點教孩子們相應的單詞，并且體會它們之間的細微差别。
來源：impact.chartered.college
在學生數量比較多的課堂上，Marc 還推薦老師合理使用平闆，讓每個孩子都在平闆上查看情緒儀表并寫下自己的感受，以掌握孩子們的情緒狀态。有餘力的課堂上，老師也可以專門花時間，了解每個孩子的具體情緒。
除了通過量表的詞彙來感受情緒，辨别他人的情緒也是必不可少的技能。解碼其他人的肢體語言不簡單，馬克曾讓學生辨别自己是什麼情緒，結果有的人說是生氣，有的人覺得他很平靜，還有的人覺得那是不贊同的神色，但 Marc 想表達的其實是心滿意足。
不過，如果老師和家長能夠引導孩子多多觀察書上或者是動畫中，表情動作誇張的卡通小人，解碼就開始有了頭緒。比如眉毛上挑也許是驚訝，嘴角下沉也許是生氣，皺眉頭也許是懷疑……
02
理解：成為更好的傾聽者
Marc 在十三歲時參加了合氣道黃帶測試，但第一次并未通過，當他坐進媽媽的車裡時，尖叫道：" 我恨你！我再也不要回去練合氣道了！我是一個沒有用的人！你根本就不應該來讓我練！你知道我永遠都不可能練好！而且我明天也不要去上學了！"
暴怒的媽媽也尖叫着回應：" 不要再對我大吼大叫！你敢這樣跟我說話！馬上給我停下來！等我告訴你爸爸你是怎麼對我的，你就完了！"
但其實，剛經曆測試失敗的 Marc 非常需要媽媽來安慰，需要媽媽的理解，但這需要極大的勇氣。所以，Marc 把理解稱為 RULER 中最困難的步驟。一旦大人準備搞清楚孩子到底經曆了什麼事，就沒有回頭路了。
一切的問話其實都圍繞着 " 為什麼 " 來展開：
" 發生了什麼事讓你有這種感覺？"
" 在你剛才出現這種感覺之前，你在做什麼？和誰在一起？"
" 是什麼讓你産生了這樣的感覺？"
" 在這件事之前，還發生了什麼有關聯的事情嗎？"
" 你現在需要什麼？我能為你做些什麼？"
試想如果 Marc 的母親能搞清楚兒子失控的原因，或許就能讓年幼的 Marc 平靜下來。
如果是因為自己的技術不到位，那 Marc 可能隻是感到失望；
如果是老師臨時安排他和技術最好的高年級學生測試，那 Marc 可能感受到的是焦慮；
如果是老師安排的項目超過了他的能力，那 Marc 感受到的因為不公平而生的憤怒；
如果是有校霸威脅要在第二天校車上教訓 Marc，那 Marc 感受到的則是危險。
03
标記：細膩精确的用詞，建立情緒緩沖帶
2019 年，俄亥俄州立大學的研究人員曾發表了一篇論文，揭示了孩子之間的語言鴻溝。即使每天隻讀一本書的孩子，到 5 歲的時候，也會比那些不經常讀書的孩子多聽 29 萬個詞。
其實，不止在學業上，詞彙量匮乏在情緒領域也非常常見。Marc 發現，很多人在描述情緒方面，詞彙匮乏得好像幾歲的孩子。
而心理學家麗莎 · 費德曼 · 巴雷特的調查則進一步發現了，能夠更清晰準确描述自己情緒的人，比較不會被壓力吓倒，更能從負面經曆中找到正面意義。
所以，掌握更多表示情緒的詞彙，也是一項重要的能力。最基礎的就可以從情緒儀表開始，學會體會和辨析詞語之間微妙的差别。比如反感的（Repulsed）、焦慮的（Anxious）、火冒三丈的（Fuming）、暴怒的（Livid）、憤怒的（Enraged），就代表了反感是如何層層遞進到憤怒的。
精确地标記情緒，其實也是給孩子情緒的發展有了緩沖的時間。紐約一所學校的老師就反應，班上的孩子在使用情緒儀表之後，可以分辨出自己 " 有一點生氣 " 和 " 很生氣 " 之間的差别，可以即時和老師解釋，獲得幫助。而不是像以前一樣，動不動就把教室變成發洩情緒的戰場。
04
表達：表達真實的感受，是壓力的出口
無論是中國，還是美國，都有類似 " 小孩要乖，不要多嘴。"（Children should be seen and not heard.）的俗語。在許多公開場合，大家也都不鼓勵表現出負面情緒。
Marc 一位同事六歲的兒子有一天回家說：" 老師說不可以在課堂上哭。她說我必須表現得像個大男孩，在學校裡要覺得開心。"
這不禁讓我想起一些人對美國大學申請的批評：如果必須樣樣精通能才能算成功，那那些有短闆的學生都是失敗的嗎？如果必須在學習、生活中都光彩照人，那精疲力盡、蓬頭垢面的那些時刻是不是就不應該存在？
同樣的，如果幸福快樂成為了公開場合唯一允許表達的情緒，那麼情緒低落的孩子該怎麼辦？我們難道要給他們貼上失敗者的标簽嗎？
德州大學奧斯汀分校的詹姆斯 · 佩内貝克在研究中發現，保守秘密其實會讓人生病。如果能夠把自己的感覺和想法用語言表達出來，那麼就能在好幾個方面得到改善和提升。比如增強免疫力，降低血壓，減輕壓力，提高成績等。
所以，在這個最需要勇氣的步驟裡，鼓勵孩子開口表達，是幫助他們管理情緒的重要方法。
05
調節：在爆發前按下暫停鍵
調節情緒，其實每個人都有一些近乎 " 本能 " 的做法，比如分散自己的注意力，或者是推遲處理讓人感到煩心的事……但是沖動有時似乎也無可避免。
運用好 " 超時刻 "，正是克制沖動的方法。
Marc 把人受到刺激，快要崩潰的前一刻稱為超時刻。比如有人開惡劣的玩笑，或是孩子怎麼都不肯寫作業。當你想用爆發來解決問題的時候，就是進入了超時刻。
然後，一定要給自己按下暫停鍵。" 呼吸、放松，控制自己的憤怒或沮喪。" 甚至還可以試着在腦中想象一下，自己期望成為的 " 好老師 "" 好家長 " 是什麼樣的。等到足夠冷靜和理性了，再去考慮應該怎麼回應。
情緒管理的本質是 " 利用 " 情緒，
家長應該成為孩子的榜樣
在探讨了如何從了解情緒到調節情緒的五個步驟以後，我們似乎一直把目光放在 " 如何應對負面情緒 " 上。但 Marc 認為，這隻是情緒管理的一部分内容，其實調節情緒的真正目的，是讓孩子明白如何 " 利用 " 情緒的力量。
Marc 還以自己要登台演講舉例，如果他在演講前感到緊張或者疲勞，那麼他就會想辦法調動自己的情緒，因為他希望自己能在台上顯得鼓舞人心。但真實情況是，他興奮得要命，以緻于不得不控制着這份興奮，讓自己還能保持足夠的理性。
而負面的情緒，家長也不用刻意回避和隐藏，重要的是以身作則地告訴孩子自己是怎麼應對負面情緒的。
比如疫情曾讓很多人不得不停工在家，對人的心理、生理都産生了巨大的影響。但 Marc 認為，一味地隐藏這些情緒，并不是保護孩子。
相反，家長可以開誠布公地告訴孩子們 " 因為病毒正在傳播，所以爸爸 / 媽媽現在沒辦法出去工作，這讓我很生氣，也讓我很難過、焦慮。"
在說完自己的感受以後，告訴孩子自己打算做些什麼來應對，也給孩子們樹立了榜樣。" 所以我正在深呼吸，我在提醒自己，我喜歡和你呆在一起，我們要一起努力闖過這個難關。晚飯後，我們可以利用以前沒有的時間玩玩遊戲，做些以前沒做過的事。"
Marc 說，在家庭生活中，面對情緒，父母必須成為榜樣，更要做親子關系中的主動者。" 所以我希望父母能成為情感偵探、情感探索者、情感科學家，和孩子在一起，幫助孩子找到最适合他們的策略。"Marc 還補充道，" 最後，這必須定期進行，每天、每周、每月都要進行，就像健身一樣。"
在學校的練習也一樣需要持之以恒。據報道，自 2013 年以來，華盛頓州貝爾維尤學區一直在 3-5 年級使用 RULER。該學區小學社會情感學習課程開發者蘭迪 · 彼得森（Randi Peterson）表示，在使用 RULER 六年後，老師和學生開始在課堂上談論他們以前可能沒有的情緒。
雖然 Marc 作為專家，已經給無數家長、老師做過培訓，提出了種種行之有效的調節情緒的方法，但他仍然說道：" 策略并不總是有效的。"
所以，當家長或者老師遇到了挫折，或者是方法不管用，也要記得，情緒管理沒有 " 正确答案 "，需要每個人在摸索中找到适合自己的方法。未來的時代，當一個人擁有了管理自己情緒的能力，不僅是站在了學習和工作的優勢地位，也為提高生活的幸福感打下了基礎。
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