随着人們健康理念的提升，大家都在談糖色變，認爲吃糖是不健康的。其實沒必要，有些時候糖對我們的身體也是有益處的，隻不過我們得分清楚哪些糖能吃，哪些糖要盡量少吃或不吃。
這篇文章我們就來說說關于吃糖的事兒，并告訴大家哪種是可以放心吃的糖。
糖可以分爲幾類？
甜味不僅能滿足我們的味覺需求，也能讓我們的心情 " 綻放 "。糖是帶給我們甜味的重要物質，也能賦予我們熱量。
不過，糖類并非隻有一種，有些糖吃多了對健康不利，有些糖卻對健康有益。具體是咋回事呢？
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- 盡量不吃的糖：這部分糖主要是指添加糖，比如白砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿、蜂蜜等。
這些糖不僅會增加患齲齒的風險，也會增加超重、肥胖的風險，還會促進皮膚的衰老。所以這類糖建議盡量不吃，如果要吃就得控制好量，最好不超過 25 克 / 天。
- 可以限量吃的糖：對于特别喜歡吃甜食的小夥伴，可選擇用糖醇或代糖來替代添加糖。
與添加糖相比，糖醇具有低熱量、幾乎不會刺激胰島素的分泌，不會引起血糖大的波動以及不會導緻齲齒等特性。比如木糖醇、山梨糖醇、赤藓糖醇等，都可以限量食用，如果過多食用很可能會導緻腹瀉。
隻不過，不同的糖醇導緻腹瀉的阈值不一樣，比如木糖醇建議成人每天最好不超過 50 克；山梨糖醇一般一次性吃到 5 克左右就會有腹部不适的反應，10 克以上便會導緻腹瀉；麥芽糖醇每天最好不超過 25 克，這些同時也會受到個體差異的影響。
至于其他代糖，常見的有阿斯巴甜、三氯蔗糖、安賽蜜、甜蜜素等，需要按照《GB 2760-2014 食品添加劑使用标準》中的限量使用。
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- 可以放心吃的糖：有一類糖既不屬于添加糖也不屬于代糖，而是屬于對腸道健康有益的 " 好糖 "。
這類糖包括低聚果糖、棉子糖、水蘇糖等寡糖；果膠和纖維素等非澱粉多糖，前者屬于益生元，後者屬于膳食纖維。
雖然它們吃多了也會出現腹部不适，但攝入它們卻對腸道健康有益，可以放心吃。其中低聚果糖很受歡迎，我們重點來說說它。
低聚果糖是什麽？有哪些益處？
低聚果糖（FOS）又叫作果寡糖或是蔗果低聚糖，屬于益生元的一種，是功能性低聚糖，也是一種非常好的水溶性膳食纖維。
當我們攝入低聚果糖後，它會被腸道中的有益菌利用，促進雙歧杆菌等有益菌的增殖，發揮調節腸道菌群的作用，這不僅能讓我們的腸道更加健康，還會帶來很多其他健康益處。
- 緩解和預防便秘：低聚果糖是可溶性膳食纖維，具有吸水膨脹的特性，可以讓糞便吸收水分體積增大，促進糞便成型，質地變得柔軟；同時低聚果糖在腸道内不能被消化酶分解，也不會被胃和小腸消化吸收，可直接進入大腸，然後不斷發酵産生有機酸，降低腸道 PH，刺激腸道蠕動，促進排便。
還有研究顯示，低聚果糖對改善便秘也有效果，有研究人員對 307 例慢性便秘受試者每天給予 5 克低聚果糖，持續 1 周的時間。
結果發現，與服用前相比，受試者的排便次數明顯增加，排便狀況和糞便性狀明顯改善，糞便含水率明顯增加，研究人員認爲低聚果糖可有效地改善慢性便秘症狀。還有研究以 64 例功能性便秘患者爲研究對象，其中男性 36 例、女性 28 例，平均年齡 48 歲，每天給予 10 克低聚果糖，持續服用 1 周後，結果發現，患者排便困難、糞便性狀差、排便不盡感、腹脹情況都有顯著改善。
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- 維持免疫力：腸道菌群是否平衡會直接影響我們身體的健康狀況，雙歧杆菌和乳杆菌都是腸道中的有益菌，可通過抑制有害菌的生長，抵抗病原菌的感染，從而提高抗病能力。低聚果糖可以被腸道中的有益菌利用，進而促進雙歧杆菌和乳酸菌的增殖。
有人研究了低聚果糖對人體腸道菌群的影響，實驗組每天服用低聚果糖 20 mL，連續 14 天，與未服用低聚果糖的對照組相比，低聚果糖組腸道中雙歧杆菌和乳杆菌的數量明顯增加。
- 平穩血糖：我們平時吃的添加糖大部分都含有蔗糖，蔗糖是一種 " 雙糖 "，食用後在體内會被分解成 2 個單糖——葡萄糖和果糖，然後被人體吸收，這會導緻血糖升高。而低聚果糖不被人體消化系統吸收，服用後也不會在體内分解成葡萄糖等小分子單糖，所以不會引起血糖升高。
并且，對于已經患有糖尿病的人，低聚果糖能起到更好的輔助降血糖作用。
- 促進營養吸收：低聚果糖在腸道中代謝的過程會讓腸道 PH 降低，形成酸性環境，可增加鈣的溶解度，促進鈣的吸收利用。
- 改善血脂健康：我們平時就常說，要多吃富含膳食纖維的食物對控血脂有利，低聚果糖也是膳食纖維的一種，屬于水溶性膳食纖維，自然也對控血脂有幫助。
有動物研究顯示，低聚果糖對高脂血症模型動物血清膽固醇的吸附率爲 46.87%，能降低正常實驗小鼠血清甘油三酯的含量，并可減少胃腸道對豬油、花生油和膽固醇的吸收。
另外，低聚果糖很安全，隻是過量攝入會出現胃腸道不适反應。研究顯示，男性一次攝入量≤ 17g，女性一次攝入量 <14g 時未發生腹瀉；當攝入量達到 15-30 克 / 天，受試者出現脹氣和排氣較多；當攝入量達到 40 克 / 天，則會出現腸鳴音和腹部絞痛；當一次攝入量達到 55g 時，多數會出現腹瀉。
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023 版）》中的建議，低聚果糖的特定建議值爲 10 克 / 天。
哪些食物含有低聚果糖？
既然低聚果糖的好處這麽多，那麽在生活中，除了直接服用低聚果糖的相關産品之外，有沒有什麽食物能爲我們補充低聚果糖呢？
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還真有！低聚果糖的主要食物來源包括黑麥、大麥、洋蔥、大蒜、洋姜、香蕉等。其中洋姜、洋蔥粉含量最高，其次爲大蔥、小麥胚芽、大蒜等。
食物
含量 mg/100g
菊芋 / 洋姜
5840
洋蔥粉
4500
大蔥
850
小麥胚芽
420
大蒜
390
黑麥
380
小麥麸皮
350
白洋蔥
310
黃洋蔥
260
熟香蕉
200
大麥
170
紅洋蔥
140
香蕉
常見食物中低聚果糖的含量
不是所有帶 " 糖 " 的都不健康，理智看待即可，低聚果糖雖然甜度不如蔗糖，隻有蔗糖的 30%~60%，但卻是 " 好糖 "，是雙歧杆菌的增殖因子，對健康有益。
建議平時要多吃些富含低聚果糖的食物哦！
小知識：
低聚果糖和菊粉是 " 親戚 "，均爲不同聚合度果聚糖的直鏈混合物，菊粉聚合度高，糖鏈長，爲 2~60 個單糖單元；而低聚果糖聚合度低，隻有 2~9 個單糖單元。
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[ 11 ] 中國居民膳食營養素參考攝入量 2023 版
策劃制作
作者丨薛慶鑫 中國營養學會會員 注冊營養師 健康管理師 公共營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨林林 王夢如
責編 | 王夢如
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