牙龈上火了、扁桃體腫了、傷口周圍紅腫了……
這都是很明顯的急性炎症反應，人人都能看得見。但身體裡有一些慢性炎症，可能正在悄悄的進行着，我們自己毫不知情。而飲食正在其中起着關鍵性作用。
當我們的身體遇到感染、創傷，馬上會出現紅、腫、熱、痛的現象，這就是炎症反應。适度的急性炎症反應對人體是有利的，是身體的一種自我保護，它可以引起你的注意，限制感染的傳播，并停止入侵的病原體繼續損害你的身體。
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低強度的、慢性的炎症就沒那麼容易引起注意了，當身體長期處于這種炎症反應中，可能會加速身體氧化衰老進程，也可能會增加一些疾病風險，比如肥胖、心腦血管疾病、關節炎、糖尿病、癌症等。更可怕的是，這種低度慢性炎症往往令人難以覺察，以至于你一直在 " 飽受摧殘 "。
那麼這類隐藏又有害，讓你有苦說不出的慢性低度炎症，究竟是怎麼來的呢？
環境污染、細菌或病毒感染、自身壓力、運動少，這是炎症反應造就的溫床。除此之外，飲食中的一些因素被認為是有可能增加炎症因子的産生，常見的精制糖、反式脂肪在飲食工業中的應用，被認為是最強的飲食中促炎因素。
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根據目前多項研究的結論，以下這些食物你要是吃太多，可能就是在默默地讓身體發炎：
推手 No.1 高脂飲食
研究表明，高脂肪飲食可能導緻免疫系統的有害激活，當然，高脂飲食本身也是容易造成肥胖，而肥胖也是一種促炎狀态，是一種關鍵性的炎症促進劑，可以促進産生周身炎症。另外，含飽和脂肪酸豐富的畜肉或者豬油、含 n-6 多不飽和脂肪酸較豐富的烹調油攝入偏多，也會增加炎症反應。
推手 No.2 高糖飲食
甜食、精白米面、膨化食品等各種富含碳水化合物且血糖吸收速度比較快的食物，往往會使人體餐後血糖的忽高忽低，這也是造成氧化應激和炎症反應的因素。
推手 No.3 精制谷物
這些包裝精美又價格昂貴的 " 精制 " 食品不含纖維素，而有着很高的糖。它們随處可見 : 白米、白面粉、白面包、通心粉、糕點。
推手 No.4 反式脂肪
反式脂肪會升高有害膽固醇，引起炎症、肥胖和胰島素抵抗。含有反式脂肪的食物包括油炸食品、快餐、焙烤食品，比如含有氫化油、人造黃油、植物油的食品。
推手 No.5 某些可疑食物
例如儲存不妥造成輕度受潮黴變的米面，有污染黴菌或其毒素的風險；長時間沒有吃完的烹調油，已經開封沒及時吃掉的堅果，可能脂肪早已開始氧化；質量不佳的天然奶油，可能反式脂肪酸含量過高……這些都是造成炎症反應的危險因素。
2020 年 11 月發表的一項研究顯示：與經常食用抗炎食物的參與者相比，經常食用促炎食物的參與者患心髒病的風險高出 46%，患中風的風險高出 28%。
所以，要緩解炎症帶來的健康困擾，首先是在均衡飲食的基礎上，少吃各類高油高糖、超加工、低纖維的「促炎食品」。
而與「促炎飲食」相對的，還有另一個概念——「抗炎飲食」。有些膳食成分能夠幫助人體對抗炎症，把吃出來的這些小毛病吃回去。
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自然總是平衡的，有促炎食物，就會有另外一些對抗炎症的食物。飲食中的纖維素、天然蔬菜水果中的抗氧化物質、omega3 脂肪酸被認為有顯著的抗炎症效果，這也就是抗炎飲食的理論形成基礎。
含 n-3 多不飽和脂肪酸的食物：可以緩解、抑制炎症的發生，目标食物為深海魚、亞麻籽、紫蘇籽、堅果等食物。
粗糧雜豆類食物：它們能夠幫助平穩餐後血糖水平，減緩炎症反應，目标食物為燕麥米、紫米、黑米、小麥粒等各種糙米，白芸豆、紅小豆、綠豆、鷹嘴豆、豌豆等雜豆，以及紅薯、紫薯等各種薯類食物。
各種蔬菜：富含類黃酮和類胡蘿蔔素等抗氧化劑，是很好的抗炎食物。目标食物為：菠菜、芹菜、小白菜等深綠葉蔬菜，西蘭花、卷心菜、羽衣甘藍等十字花科蔬菜，胡蘿蔔、西紅柿、紫洋蔥、南瓜、海帶等深色蔬菜等。
顔色鮮豔的各種新鮮水果：富含具有抗氧化作用的多酚類物質，目标食物為：藍莓、草莓、桃、油桃、橘子、葡萄柚、紅葡萄、李子、石榴、櫻桃、蘋果、梨等。
富含茶多酚、大豆異黃酮、酚類物質的食物：都屬于抗氧化劑，一般都具有一定抗炎作用，目标食物為綠茶、大豆、巧克力等。
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如果推薦一種抗炎的膳食模式，地中海飲食可以做為參考，結合中國居民膳食指南，推薦以下抗炎飲食原則：
盡量選擇加工程度輕的食物，以種類豐富的植物性食物為主，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷雜糧、豆類、堅果、種子。
烹調時盡量選擇橄榄油、花生油等 n-6 多不飽和脂肪酸比例更低的植物油，并時常變換種類吃，避免使用動物油和各種人造黃油。
一定要少油烹調，每天不超過 25-30 克烹調油。
每天吃些酸奶、牛奶等奶制品，大概 300 克。
每周吃兩次魚類食物或者每天吃 1 兩左右的魚肉。
每天一個雞蛋全蛋，白煮蛋最好。
用新鮮水果替代甜品，用白開水或者淡茶水替代甜飲料。
每天吃一斤左右的蔬菜，深綠色蔬菜盡量占一半以上。
每天吃紅肉，大小不超過掌心即可，不要一次性吃很多。
盡量避免喝酒，如果喝盡量選擇紅酒，男性每天不超過 250 毫升，女性不超過 150 毫升。
不過說到最後，飲食是一個不可分割的整體，不要因為一些食物含有促炎成分就不吃了，也不要過于迷戀抗炎食物。盡管網絡上有各種國内外的抗炎飲食金字塔，或者賦予食物抗炎指數，但健康飲食講究多樣化，吃進去的食物量也是關鍵，整體均衡的膳食模式最可愛。
樂觀的生活态度 + 均衡多樣化的飲食 + 一定強度的運動 = 健康生活方式，這是最好的抗炎辦法。
編輯 / 超楠
文 / xuan
圖片 / Pexels
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