冬棗的好吃程度，可以吊打秋季大多數水果，一口咬下去不僅嘎嘣脆，而且超級甜。隻要吃上第一顆，就會有第二顆、第三顆……
不過，勸你最好别狂吃！每天最多吃 1 把冬棗即可，至于爲啥？這篇文章咱們就來說說關于吃冬棗的事兒。
冬棗的營養
冬棗的名字讓很多人以爲它是冬天的水果，其實并非如此。冬棗系指果實生育期 120 天以上的晚熟品種。在淮河秦嶺以北的地方，其果實都在 10 月上、中旬成熟，特晚熟的品種會延遲到 10 月下旬成熟，因其成熟晚而稱爲冬棗。 [ 1 ]
在衆多水果中，冬棗的營養還算不錯，特别是維生素 C 和膳食纖維，堪稱優秀。
膳食纖維：根據《中國食物成分表》中的數據，冬棗的不溶性膳食纖維含量爲 2.2g/100g，分别是蘋果、李子、橙子的 1.3 倍、2.5 倍、3.7 倍。
維生素 C：冬棗的維生素 C 含量高達 243mg/100g， [ 2 ] 在水果中算是佼佼者，被譽爲 " 天然維生素 C 丸 "。這含量比猕猴桃的還高，是其近 4 倍，更是橙子的近 7 倍。每天隻需要吃兩三顆冬棗，就能滿足一般人群全天的維生素 C 需求了。
另外，冬棗也含有豐富的礦物質鉀，含量爲 195mg/100g， [ 2 ] 雖然比不上香蕉，但卻是蘋果的 2.4 倍，作爲日常補鉀水果也尚可，在控血壓方面還是比較友好的。
每天 1 把冬棗有啥好處？
1 把冬棗差不多有 5 顆，約爲 100 克。如果能每天吃上 1 把，對我們的身體會有哪些健康益處呢？
皮膚變好：吃 1 把冬棗能攝入約 243mg 的維生素 C，可滿足一般人群每日維生素 C 需求量的 243% 呢！維生素 C 不僅能促進抗體的形成，增強人體抵抗力，也能促進皮膚的健康。 [ 3 ]
膠原蛋白是維持皮膚緊緻和彈性的重要成分，而維生素 C 在膠原蛋白的合成上起到關鍵作用，能預防皮膚松弛和長皺紋。要想皮膚美美的，維生素 C 可是必不可少的營養。
預防便秘：冬棗能爲我們提供豐富的膳食纖維，特别是不溶性膳食纖維含量較爲豐富。不溶性膳食纖維的攝入能促進胃腸機械運動，促進排便，減少糞便在腸道中的停留時間，對預防便秘和維持腸道健康具有重要作用。
抗氧化成分：攝入抗氧化成分能幫我們清除體内多餘的自由基，并具有抗炎作用。冬棗中除了含有維生素 C 屬于抗氧化成分之外，也含有黃酮類物質和多酚類物質，并且綠熟期的含量要高于半紅期。 [ 4 ]
冬棗雖好，但别狂炫
冬棗脆甜可口，每天炫冬棗可太享受了！忍住，冬棗雖美味，可别吃太多！冬棗是高糖、高熱量的水果，吃太多不僅會升高血糖，還會讓你變胖。
熱量：冬棗的熱量略高，爲 113kcal/100g， [ 2 ] 比香蕉和菠蘿蜜的熱量還高呢。對于需要減肥和控制體重的小夥伴，可得管住嘴，别吃太多。如果一下子忍不住吃了 10 來顆，攝入的熱量都相當于吃一碗蒸米飯了。
糖含量：冬棗的糖含量會随着成熟度逐漸增加，完全成熟的冬棗糖含量高達 20% 以上，甚至可達 28%， [ 5 ] 《中國食物成分表》中的數據顯示，冬棗的碳水化合物含量高達 27.8%，是葡萄的近 2.7 倍。
冬棗的可溶性糖主要包括果糖、葡萄糖和蔗糖，果實發育前期以果糖和葡萄糖積累爲主，發育後期則是蔗糖占據主導地位。 [ 6 ] 蔗糖對血糖不是很友好，所以有高血糖或糖尿病的人群要少吃。
冬棗和紅棗啥關系？
提到棗，大家最熟悉的并不是冬棗，而是紅棗。很多人可能會好奇，冬棗和紅棗有啥關系？
其實，紅棗就是幹制的鮮棗，鮮棗又包括很多不同品種的棗，冬棗就是其中的一種，包括成武冬棗、魯北冬棗、薛城冬棗、長條棗、驢奶頭棗、九月青等。其中成武冬棗、長條棗、驢奶頭棗、九月青适合制成幹棗，而魯北冬棗、薛城冬棗适合鮮食。 [ 1 ]
有的小夥伴可能會好奇：爲啥鮮棗是綠色或者紅綠相間，而幹棗卻是全紅色的？
其實，鮮棗在成熟的過程中顔色變化上會經曆綠熟期、白熟期、半紅熟期、全紅熟期多個階段。目前的研究顯示：冬棗果皮色澤變化主要是多種色素共同作用的結果，紅變過程中花青素含量變化起到主導作用，黃酮類色素起到輔助着色作用。 [ 7 ]
也就是說，最開始的棗都是綠色的，等鮮棗完全成熟了以後表皮就變成紅色的啦。即便采摘的時候沒有全部變紅，在後期貯藏過程中也會逐漸變紅。 [ 1 ] 全紅的鮮棗幹制後，就是我們看到的紅棗。
幹制後的紅棗很多營養物質都被濃縮了，比如鈣、鉀、鎂、鐵、膳食纖維等，但維生素 C 含量損失較多，隻有 14mg/100g。 [ 2 ]
另外，雖然紅棗很 " 紅 "，但可别太指望吃它補鐵補血哦！即便紅棗的鐵含量還不錯，高于大多數水果，也比豬裏脊的高，可畢竟它所含有的鐵是非血紅素鐵，吸收利用率較差，隻有 2%~20%。而血紅素鐵的吸收利用率高達 15%~35%，在補鐵方面還是更推薦吃豬肝、鴨血、蛏子效果更好。
冬棗怎麽保存？
買回來的冬棗最好冷藏保存，溫度越低冬棗的呼吸強度就越低，較耐儲存，成熟度越低的冬棗可保存的時間也越長。
有研究發現，在冷藏條件下，白熟期的冬棗可保存 100 天左右；半紅期的冬棗可保存 60 天左右；全紅果可保存 30 天左右。不過，長時間冷藏的冬棗也容易導緻水分的流失，口感變差。所以有研究建議，如果買得多，可以将冬棗放在 -1 ℃ 左右的環境中保存，口感更佳。 [ 7 ]
并且，在 -1 ℃ 左右保存不用擔心冬棗會被凍傷。有試驗觀察了不同溫度對冬棗冷害指數的影響發現：
-0.5 ℃ 處理的冬棗在整個貯藏期間均未出現冷害症狀。
-1.5 ℃ 處理的冬棗僅在貯藏 90 天時出現了輕微的冷害症狀。
-3 ℃ 處理的冬棗冷害症狀最明顯，在貯藏 30 天時就已出現了冷害症狀，在貯藏 90 天時，冷害指數高達 68%，冷害症狀最嚴重。 [ 8 ]
考慮到儲存時間太久維生素 C 也會流失，所以冬棗的保存時間最多别超過 45 天。冬棗皮薄肉脆、甘甜美味，爲了控制好體重和血糖，可得管住嘴哦！
參考文獻
[ 1 ] 夏敦嶺 . 冬棗果皮色素穩定性研究及其黃酮類成分定性定量分析 [ D ] . 西北農林科技大學 ,2006.
[ 2 ] 楊月欣 . 中國食物成分表第 6 版第 1 冊 [ M ] . 北京大學醫學出版社 ,2018
[ 3 ] 孫長颢 . 營養與食品衛生學第 7 版 [ M ] . 人民衛生出版社 .2017:45
[ 4 ] 李明玥 , 石國朝 , 朱家瑞等 . 冬棗果實品質綜合評價 [ J ] . 經濟林研究 ,2021,39 ( 04 ) :256-263.
[ 5 ] 孫愛良 , 何璇 , 王佳真 , 孫萌萌 , 任妙春 . 冬棗果實成熟期含糖量變化特征與連陰雨裂果的關系 [ J ] . 江蘇農業科學 ,2020,48 ( 19 ) :160-164
[ 6 ] 張亞若 , 童盼盼 , 梁豐志 , 吳翠雲 , 王江波 . 棗果實糖組分含量動态變化與相關基因表達分析 [ J ] . 江西農業學報 ,2021,33 ( 3 ) :25-31
[ 7 ] 賀宇龍 . 不同采後處理對冬棗貯藏品質及紅變現象的影響 [ D ] . 天津大學 ,2021.
[ 8 ] 劉輝 , 李江闊 , 農紹莊 , 張平 , 寇文麗 . 不同溫度對冬棗冷害程度的影響 [ J ] . 食品工業科技 ,2012,33 ( 12 ) :344-348
作者丨薛慶鑫 中國營養學會會員 注冊營養師 健康管理師 公共營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
