上海市疾病預防控制中心食品與營養衛生主任技師、教授，中國臨床營養網顧問宋峻的父親因甲狀腺結節開刀住院時，查出 2 型糖尿病。
當時，她還在讀高中，印象中此後父親嚴格服藥，遵循糖尿病人的飲食要求，但病情差不多發展了 20 年。她回憶：" 他越來越消瘦，最終并發肺部疾病離世。"
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2015 年，宋峻血壓高于正常值，BMI（身體質量指數、體質指數）飙升到近 32 千克 / 平方米（≥ 30 千克 / 平方米糖尿病風險評分即 5 分，年齡、腰圍、收縮壓、性别、家族史等六項總分≥ 25 分，屬高風險），母親提醒：該注意自己的健康了！即使那時她的肝功能和空腹血糖水平尚在正常的範圍内。
深知由于遺傳因素，自己患糖尿病的風險較高，肥胖又使 2 型糖尿病的患病風險增加 6 倍。于是，她着手減肥，更關注起自己的腰圍。
作爲營養專家，她發現很多時候，胖是因爲吃得不夠科學。" 如果每天多攝入 100 克綠色蔬菜，平均每天可減重 25 克；多吃 100 克紅或黃色蔬菜，平均每天可減重 74 克；多吃 100 克蔥類蔬菜，平均每天可減重 129 克…… "她決定從營養科學入手，結合營養診療學、表觀遺傳學、醫學檢驗，管控血液葡萄糖和胰島素水平，不做 " 糖人 "。
開始實踐：
蔬菜要優先，碳水要講究
2019 年，宋峻和當時還在讀大學化學專業的兒子孫悅暘合作，花 10 個月的時間研發出可視化 " 平衡血糖激活胰島素飲食餐盤 "（Blood glucose balancing plate，簡稱 " 糖盤 "）。
使用 6 寸（相當于 4 個手掌心大小，參考厚度和面積，不包括手指）的 Bgb plate，學習了蟬聯最佳飲食的地中海飲食模式和消炎飲食，結合本地的食物特點，選擇少加工看得到食材本來面貌的菜肴，食用順序上建議蔬菜→蛋白質→主食，每餐以 7～8 分飽爲宜；如再次添加，入口順序也要遵循上面安排。
目前實踐半年成功率在 95% 以上，不僅成功将自己的 BMI 降到 22.3kg/㎡，就連身邊很多朋友也通過這樣的方式控制了血糖和體重。"我的感受是 BMI 降下來，脾氣好了，痘痘、黃褐斑消失，皮膚都光滑了。"
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如果這一頓吃多了怎麽辦？那下一頓按比例減少就好。" 一般堅持住 3 天，一餐的總攝入量便會開始減少！" 每餐時長控制在 20 分鍾。這正是大腦接收信号所需時間。每天的吃飯餐次和時間做到相對固定。
" 如果我們在三餐之間不停地吃東西，食物誘導血糖濃度持續性升高，胰腺就會因血糖濃度上升而經常派遣胰島素工作。久而久之，就會出現‘胰島素抵抗’。血液中，胰島素濃度持續攀升，長時間處于高水平，逐漸還會發展出高胰島素血症，指揮肝髒将葡萄糖轉化成甘油三酯存儲起來，人會變胖，甚至生病，降低高密度脂蛋白水平。"
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此外，要注意的是堅果、水果适量，漿果樹生優于草本。遇到吃餃子、雲吞時，它們和蔬菜的比例，要各占 1/2。
每天喝 2000 毫升左右的水，白開水、淡茶水、檸檬水、薄荷茶、淡香料茶均可，尿液呈淡黃色最佳。正餐之外，餓了先喝幾口水，感受身體的反饋，因爲身體在缺水 1% 的時候，給予大腦的反饋就是餓了或者饞了。此時，最好不要吃升高血糖和胰島素的食物！
今年，宋峻和兒子合作了一本書：《我的血糖我做主》，總結近兩年的實踐成果。希望幫助更多人平衡血糖、激活胰島素，控制體重 以及享受美食時擁有明朗而輕松的心态。
在控制血糖和體重的時候，我們要特别關注碳水化合物的攝入。碳水化合物，是唯一直接升高血糖水平的食物成分，也是胰島素分泌的主要決定因素。宋峻強調：
" 主食要複雜，最好五彩斑斓：紅色（甘薯）、橙黃色（胡蘿蔔、南瓜）、綠色（瓜果、豆類）、白色（全谷物）。
去玉米胚芽的玉米碎，屬于粗糧，不能算全谷物。全谷物，指完整或者碾碎後，糊粉層、胚乳、胚芽和麸皮各部分比例保持完整的谷物。進食大顆粒的全谷物，可以減少食物與消化酶接觸的表面積，有助于穩定餐後血糖。"
日常實踐：
全面均衡的搭配幫你控制血糖
健康的飲食講求少量而品種豐富。" 甘薯粥、藜麥紅豆粥屬于升糖的複雜碳水；加了肉糜菠菜的甜荞麥粥就是不升糖的複雜碳水；全麥面包烤幹切成丁後，拌入蔬菜沙拉，也屬于不升糖的複雜碳水。"
孫悅暘進一步舉例：" 白米飯的 GI 值（血糖生成指數）有 80，屬于高 GI 食物，但如果在大米中添加海苔和橄榄油成分，配比在大米 34.8%、海苔 2.8%、水 61.9%、橄榄油 0.5%，它的 GI 值就降到了 52.9。"
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一些日常生活的健康小竅門也可以幫助控制血糖，比如，将貝果冷藏 12～24 小時後食用。其中一部分澱粉會轉化爲抗性澱粉，而抗性澱粉屬于膳食纖維，類似全麥，不易被腸道消化，進入結腸後，被腸道微生物利用發酵，再被吸收，更能調節血糖水平，降低胰島素反應，并利用身體存儲的脂肪進行代謝，還能改善便秘、減肥、降低結直腸癌及其他癌症發生風險。
宋峻說：" 重要的還是心情愉悅地吃。這樣胃蛋白酶分泌也會增加，蛋白質才能更好地被消化爲氨基酸，爲我們的身體所用。可以先從兩口蔬菜、一口肉做起，争取做到 80%，逐漸搭配得更健康。"
電視劇《乖僻女的單人餐》
人到中年
40 歲以上要調整的 " 糖化 "
AGEs（Advanced Glycation end Products，晚期糖基化終末産物），是糖尿病腎病的緻病因子之一，可以通過相關檢測，提早評估和發現胰島素抵抗、糖代謝異常的問題。
" 糖化 " 常常發生在我們的一日三餐中，高溫烹饪（煎、炸、烤、炭烤、炙烤等）過程中，由糖和蛋白質、脂肪，通過今年頗爲流行的 " 美拉德反應 " 生成以後顔色看上去更深，就像一層帶有黏性的焦糖色糖漿，覆蓋在細胞表面，比如，亮晶晶的紅燒肉、甜蜜蜜的冰糖葫蘆。
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在生活中，如何避免 " 糖化 "？提倡低溫烹饪，盡量避免高溫油炸，減少食用方便的超加工食品，高糖、高油、高脂、高鹽、多調味品的快餐。
作爲進博會法國乳制品特邀甜品師的孫悅暘說，有很多 " 逆轉 " 方面的實用技巧。比如，" 在食物加熱過程中，加水、縮短烹饪時間，可控制 AGEs 含量。多吃紅、紫、黑色莓類，也能降低體内 AGEs 水平 "。
畫重點：
關于糖與代糖，除了是否升糖，
也要注意升不升胰島素！
糖，分爲單糖（葡萄糖、半乳糖、果糖）、雙糖（蔗糖 = 葡萄糖 + 果糖，麥芽糖 = 葡萄糖 + 葡萄糖，乳糖 = 葡萄糖 + 半乳糖）、多糖（澱粉、纖維）。單糖優于雙糖，雙糖優于多糖，越簡單越好。
正常情況下，食物被分解爲葡萄糖，引起血糖水平升高，并達到高峰的時間在 0.5～1 小時。胰島素抵抗人群和糖尿病患者，餐後血糖峰值出現在 1～2 小時，嚴重者甚至會在餐後 3 小時出現血糖峰值，部分伴有積食（胃排空延遲）、飯前低血糖。而半乳糖和果糖，則會先被送到肝髒代謝，再到達血液，比葡萄糖直接通過腸道達到血液的路途遠多了，所以，它們升高血糖的速度明顯比葡萄糖慢。
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人工甜味劑替代添加糖，并不能降低心血管疾病風險。世衛組織官宣爲 2B 類可能緻癌物的阿斯巴甜和另一種半天然代糖甜菊苷的升胰島素作用，甚至高于吃糖，三氯蔗糖使胰島素水平升高 20%。
控糖時
水果也要少吃嗎？
宋峻的實踐中，将水果也視爲主食，加以管理。她解釋：" 對肝腎功能不佳者，水果并不算健康食物。每天攝入水果量，應控制在 1 個手掌大小。過量攝入加速氧化，影響糖代謝。葡萄和橙子、柑橘，攝入過多也會影響尿酸。"
宋峻和孫悅暘将水果細分爲：蔗糖、葡萄糖高于果糖的（冷藏後甜度降低）和果糖高于蔗糖、葡萄糖的（冷藏後甜度增加）兩類。從口感上講，果糖 " 前甜 "，葡萄糖 " 後甜 "，甜度上果糖＞蔗糖＞葡萄糖。葡萄糖最早在葡萄中被發現而得名；蔗糖是維生素 A 增強劑，适量攝入對鐵吸收也有明顯增強作用，還能提高鈣的吸收率。
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果糖含量高于蔗糖和葡萄糖的水果包括：榴梿、莆田荔枝、柑、橙、柚、山竹、杧果、無花果、荔枝、柿、櫻桃、蘋果、梨、李子、陽桃等水果。
這些需要冷藏。
蔗糖和葡萄糖含量高于果糖的水果包括：香蕉、百香果、菠蘿、杏、桃、草莓、猕猴桃、龍眼、葡萄、西瓜、金橘、檸檬、黑莓、藍莓、釋迦果、餘甘果、青檸、牛油果等。這些水果請勿冷藏！
宋峻建議：" 如果很難避免代糖，具體應根據自身不同的代謝優勢進行選擇。誤區是以爲代糖不升血糖，可無限去吃，這同樣會造成代謝負擔問題。一是要适量，哪怕是天然甜味劑，也要适量；二是建議代糖食品單獨食用，減少代謝負擔。"
編輯｜荊菁
采訪 & 撰文｜丁丁
圖片提供｜Ray（逆光視線）、視覺中國、受訪者
封面來自視覺中國
本文刊載于《時尚健康》2023 年 11&12 月刊
此處有删改
