2021 年，全球約有 5.37 億成人患糖尿病；預計 2024 年，人數可能會達到 7.84 億。中國是糖尿病患者數量最多的國家。除了常見的遺傳因素，高糖高鹽高脂，以及預包裝食品、預制菜和預制調味品，這些飲食習慣也是糖尿病、糖前期的重大誘因。日常飲食的健康不容輕視。
硝酸鹽是否真的十惡不赦？不愛吃蔬菜，多吃水果能替代嗎？烹饪牛排、紅燒肉的 " 美拉德反應 " 爲何美味卻對人體有害？長期低碳飲食是真科學還是 " 智商稅 "？
澎湃問吧邀請上海疾控營養與食品衛生主任技師、教授宋峻，一起聊聊飲食健康與控糖問題。
如何科學控糖？
@Puzz 康：現在有說法認爲白砂糖是蔗糖，是天然的，代糖美其名曰是零糖新科技，卻沒有蔗糖那麽健康，這說法對嗎？
宋峻：白砂糖和代糖的選擇，建議您根據自己的身體代謝情況來定。如果是糖代謝不好的，也就是血糖不好的，又想吃甜的，可以适量用代糖。如果是胰島素抵抗，并且腎髒、肝髒、心髒這條代謝通路不好的，而血糖還可以的，那麽建議吃白砂糖來獲得甜。首先，甜能帶來快樂，其次，至少吃的東西要不傷害我們吧。
@謀克敦：我們吃的主食都是糖，但它們不能直接進入血液，因此不是生理意義上的糖？糖精、代糖等可以幹擾内分泌系統，導緻血糖調節混亂，因此它們應是引發糖尿病的一個重要因素？
宋峻：主食提供我們能量，主食包括了谷物、粗糧、雜糧、澱粉食物等等升高血糖的食物，而不是單單的糖，主食是五彩的，而不是白花花的澱粉哦。代糖，甜味劑，升高胰島素，如果喜歡吃的話，可以歸類到主食，相對就滿足了口感欲望，也相對更健康。自律當然最好啦，但是在無法做到自律的情況下，按照科學的吃飯順序，就可以兩全其美啦，即吃到了，有健康了。
@路人甲：我 34 歲确診爲糖尿病二型患者，在一日三餐上應該注意些什麽？主食方面可以吃些什麽呢？
宋峻：（1）三餐需要做的是按順序吃飯，在固定時間吃飯，分清主食和蔬菜，明白什麽是升胰島素的食物。
（2）所有升高血糖、升高胰島素的食物，比如：谷物、雜糧、粗糧、含澱粉的食物、代糖、含複合磷酸鹽的加工食品，都請歸類到主食。
（3）調整二型糖尿病是一個系列工程，一整套的組合拳，建議您根據科學的指南對很多細節問題進行調整哦。
@LINDAAA：我平時很愛吃巧克力，但是現在市面上都流行戒糖，是不是也應該戒掉巧克力呢？有沒有什麽健康的方法吃巧克力？
宋峻：巧克力是一種非常好的食物，我也很喜歡吃巧克力。建議購買的時候，看清楚配方表，選擇購買沒有反式脂肪酸和代糖的巧克力。您可以了解一下反式脂肪酸的别稱都叫什麽，那麽就可以火眼金睛地發現它們在哪裏，規避了這些不好的成分，就可以買到健康的巧克力吃啦。
@XiaWang：請問在周期性中高強度有氧運動後，餐食保持低碳水是否能做到有效減脂？運動後如果要防止低血糖，應直接攝入糖類還是碳水類？
宋峻：高強度的運動需要碳水提供能量的支撐，如果低碳的話，可能會影響您的運動強度和持續性，也是預防低血糖的良好的方法。建議運動前補充優質的複雜碳水化合物，保證運動的能力和能量需求。
一日三餐該怎麽吃？
@伊麗莎白的鴨：經常吃色拉真的有助于身體健康嗎？吃冷食、喝冰水，爲什麽外國人不怕體寒傷胃？
宋峻：沙拉裏面的生的蔬菜，含農殘和草酸高，建議同時吃含鈣高的食物，讓草酸鈣先結合掉，來降低腎結石的風險。如果是僞沙拉，那麽能量不低的，如果隻是很多葉子菜組成的，那麽沒有好的脂肪酸，也不健康。所以沙拉需要具體看的。
我們能看到的媒體裏面的老外，室溫高，環境溫度高，當然可以吃啦，就像我們在夏天一樣啦。他們是否真的在冬天，内外室溫一緻的環境裏面，天天喝冰水，吃很冷的食物，還需要親眼見證更靠譜。
@澎湃網友 F3quei：經常吃油炸、燒烤類好嗎？
宋峻：油炸的問題是油和高溫導緻的緻癌物和蛋白質變性，也就是這個蛋白質也高溫炸過來，變性了，不能利用了。而燒烤的問題是碳化的緻癌物，用剪刀把焦掉的部分剪去，會更好。
@你 好：控制不住嘴怎麽辦？
宋峻：正餐和正餐之間餓了，饞了，思念食物的原因有很多，不限于以下：（1）身體渴了，身體缺水 1% 的時候，就會給你的感受是餓了，饞了，其實是需要補水，喝水。
（2）胰島素的定時分泌時間和您吃飯的時間點不相符，也就是胰島素按時分泌了，但這個時間不是您的吃飯時間，隻要 3-5 天不按時吃飯，就會讓胰島素分泌時間混亂了。
（3）胰島素抵抗的時候，身體吃下去的食物并沒有進入細胞線粒體被利用，而是轉變爲脂肪儲存，所以細胞得不到食物，當然一會兒就餓了。
@GayB：除正常飲食外，還能吃其他東西嗎？
宋峻：您的正常飲食是不是指一日三餐的正餐？如果是的話，正餐以外建議不餓不吃。餓的話可能是身體缺水渴了，先喝水，如果喝了水之後還是餓，那麽建議去吃。所以正餐之外吃還是不吃，需要看身體的需求，而不是一概而定的。當三餐之外實在想吃，并且吃了可以開心快樂，那就吃吧，畢竟我們需要快樂啊。人體是精妙的，不可能把固定模式強加在上面哦，加油！
宋峻，上海市疾病預防控制中心食品與營養衛生主任技師、教授，中國注冊營養師、中國臨床營養網顧問，擅長整餐飲食調整代謝健康。
