說起吃燒烤，四季都火爆。尤其到了秋天，金風送爽更要吃燒烤。但是，吃燒烤可能引來緻癌物，吃了之後影響皮膚健康，也是很多人所擔心的事情。其實真正需要擔心的，是在炭火燒烤過程中産生的緻癌物和促炎成分。我們又應該如何減少烤制肉品裏的緻癌物，或者減少它的危害呢？
炭火燒烤會産生兩種緻癌物用微波爐和電烤箱則緻癌物含量少很多
脂肪在炭火燒烤過程中會産生多環芳烴類緻癌物，蛋白質在過熱後會産生雜環胺類緻癌物。隻要是炭火烤，或明火烤，就很難避免局部過熱，産生緻癌物這個事情就是不可避免的。
即便不是烤，而是油炸、油煎，也會産生這兩類緻癌物。
相對而言，如果用微波爐和電烤箱來烤肉的話，緻癌物的含量就要小得多。因爲烤箱可以控溫，而隻要把食材所有部位的受熱溫度都控制在 200 ℃以下，産生緻癌物的數量就會很小。
一般來說，烤箱溫度調到 200 ℃時，隻要适時取出烤熟的成品，烤肉的實際受熱溫度不會達到 200 ℃，因爲水分蒸發會使肉表面的溫度有所下降，而肉内部的溫度就更低一些。所以，吃自家烤箱烤的肉串，還是安全的。
可是，有很多人就好那一口，必須用炭烤才覺得好吃，并認爲那種油脂滴在炭火上冒青煙帶來的煙熏味道是燒烤美味的重要組成部分。
" 看起來美、吃起來香 " 的美拉德反應會給身體帶來一系列麻煩
燒烤和煎炸食物還會産生很多促炎物質，這些物質對皮膚非常不友好，會促進痤瘡，惡化各種皮膚和黏膜的炎症。
煎炸和燒烤食物之所以那麽香，是因爲其中發生了 " 美拉德反應 "，産生了很多香氣物質。但是，如果這個反應比較強烈，也會産生大量的 " 糖基化晚期末端産物 "（AGEs）。
研究證實，不同食物烹調方法産生 AGEs 的數量排序是：煎炸 / 燒烤>烤箱烤>炖煮>新鮮食物。比如說，在烹調前的新鮮雞肉中，幾乎沒有 AGEs；但在烤雞中含量就大幅度上升了，炸雞更多，而烤或炸的雞皮裏，AGEs 的含量超級高。
這些物質過多時，會給身體帶來一系列的麻煩：誘導胰島素抵抗；活化氧化酶，産生自由基；促進炎症反應；誘發細胞凋亡；減少能量産生等等。這些作用會促進皮膚的衰老。
前面所說的多環芳烴類緻癌物和雜環胺類緻癌物，本身也是促炎物質。美拉德反應中産生的丙烯酰胺類物質，也是促炎成分，再加上 AGEs 的加持……對身體健康的影響可想而知。
已有研究證實，皮膚中 AGEs 的積累和人體衰老相關，甚至和多種慢性疾病風險相關。例如，心血管疾病發作風險、血管硬化指标、神經系統疾病并發症、骨關節炎等。
有很多研究者發現在肉類中添加香辛料可抑制烤制形成的緻癌物
從制作方式來說，應當在保持風味的前提下，盡量減少緻癌物的形成量。炭烤或油炸的工藝可能難以改變，但肉的腌制方式和配料成分可以改變。
此前已經有很多研究者發現，通過添加香辛料處理肉類，可以部分抑制肉類在烤制中形成過多的雜環胺類緻癌物。
所謂香辛料，包括了新鮮香辛料，比如蔥、姜、蒜、洋蔥、鮮辣椒等，也包括了幹制香辛料，比如花椒、胡椒、幹辣椒、丁香葉、迷叠香、小茴香、孜然等。這些香辛料都具有相當強的抗氧化性，一方面能減少緻癌物的形成和緻突變作用；另一方面也能夠幫助人體提升胃酸、小腸液等消化液的分泌量，提高消化能力。
有研究發現，在牛肉餅裏添加香辛料可以有效減少油炸後的雜環胺産量。其中添加 1.5% 的花椒、1.5% 的幹辣椒，或 1% 的生姜，就能把雜環胺産生量分别降低 77%、67% 和 67%。大蒜和洋蔥的效果會弱一些，要分别加到 5% 和 9%，才能達到 61% 和 48% 的抑制效果。
也有研究者探讨了香辛料對烤牛肉餅時形成雜環胺的抑制作用，高良姜、月桂葉和花椒都有比較好的效果。國外研究早就發現，加入迷叠香、羅勒等香辛料，使用大蒜汁、姜汁等調味，都有利于降低燒烤食物的緻癌物生成。
此外，餐館可以通過提供搭配食物的方式來減少促炎物質的危害。例如，在吃烤肉的時候，勸告消費者用紫蘇葉、生菜葉包着吃，配合生菜沙拉同食，或者在烤肉上擠上番茄醬、檸檬汁來調味，有利于減少有害物質的影響。
給愛吃燒烤的你
五個健康飲食建議
1. 給自己定個規矩，每個月隻吃一兩次烤串，兩三次炸物，而不是經常作爲夜宵或晚餐食物。
2. 嘗試減少每次吃的數量，例如把一次吃好幾串烤肉的饕餮習慣，改成每次隻吃一串解個饞就停下來。
3. 做食物替換。例如，把炭火烤制的食品換成電烤箱烤制的食品，把油炸的肉類換成炖煮的肉類。
4. 在吃燒烤和炸物的時候，多多搭配富含抗炎成分的食物和飲品。常見抗炎成分包括多酚類物質、類胡蘿蔔素、活性多糖、可溶性膳食纖維等。
例如，深綠色和橙黃色的蔬菜，橙黃色和藍紫色的水果，各種蘑菇、木耳等，綠豆湯、黑豆湯、綠茶和菊花茶等。
5. 一餐中吃了這些食物之後，後面一兩天都要吃得清淡一些，少吃肉，少吃油膩，多吃全谷雜豆和清爽果蔬。
健康飲食并不意味着完全禁食那些好吃而不健康的食物，但需要控制數量和頻次，并努力通過合理的搭配來減少那些食物對健康的影響。
文 / 範志紅（中國營養學會理事、中國科協聘科學傳播首席專家）
