你有沒有過這樣的體驗：明明已經困到眼皮打架，無奈腦子就是清醒異常。仔細回憶可能導緻自己睡不着的原因，晚上的一杯咖啡 / 奶茶嫌疑最大。所以，到底睡前多久喝咖啡對睡眠最安全呢？咖啡因對人體的影響到底有多大，咖啡因上瘾又對健康意味着什麽呢？在攝入咖啡因的時候又需要注意哪些重點？今天就來說道說道。
1 杯 250 毫升的咖啡 最好在睡前 8-9 小時前喝
先給出 " 簡單粗暴 " 的結論：
約 100-110 毫克咖啡因：大于睡前 8.8 個小時；
約 200-220 毫克咖啡因：大于睡前 13.2 個小時。
也就是說，如果準備晚上 22 點睡覺：
如果你想喝一杯約 250 毫升的标準咖啡（或含等量咖啡因的其他飲品），建議在下午 13:12 前飲用；如果你想喝一杯約 500 毫升的标準咖啡（或含等量咖啡因的其他飲品），那麽建議你在上午 8:50 前就喝。
這個結論，來自一篇今年發表在 Sleep Medicine Reviews 期刊上的系統綜述及 Meta 分析，通過對截止到 2021 年 6 月的所有有關咖啡因攝入與睡眠的研究進行檢索篩選，最終鎖定 24 項研究進行分析後給出的結果。
有研究表明睡前攝入咖啡因會縮短總睡眠時間 降低睡眠效率
除了總結出睡前幾個小時喝咖啡或其他含咖啡因的飲品最無傷睡眠，該研究還告訴我們：攝入咖啡因，會将總睡眠時間縮短 45 分鍾，讓睡眠效率降低 7%。會延長輕度睡眠的持續時間（+6.1 分鍾）、減少深度睡眠的持續時間（-11.4 分鍾）。
攝入高劑量咖啡因的時間越臨近就寝時間，總睡眠時間就越短（但具體到攝入時間與總睡眠時間呈現怎樣的劑量 - 反應相關性，目前還沒有确定的結論）。
但是，如果攝入的咖啡因劑量不高，哪怕比較臨近就寝時間，也不會對總睡眠時長産生太大的幹擾。例如，一杯每 250 毫升含約 50 毫克咖啡因的紅茶，就屬于對睡眠相對友好的選擇。還是那句話：不能脫離劑量談毒性。
有趣的是，如果你是在睡前 30 分鍾喝了一杯咖啡因含量很高的飲品（比如好幾百毫升的咖啡、奶茶），可能并不會幹擾你困意的産生，也就是不會導緻睡眠發作延遲。因爲從我們攝入咖啡因，到它通過消化道吸收入血并達到峰值（也就是血漿咖啡因濃度峰值），通常需要 30-120 分鍾不等（存在個體差異）。因此，睡前馬上喝，貌似不影響入睡速度。但是，就像前面說的那樣，一定會影響你的總睡眠時長、深度睡眠的持續時間，以及這一晚的睡眠效率——睡眠的質和量都會打折扣。
這個研究的局限性在于，上述結論可能更适用于咖啡因飲品攝入量不算太多的小夥伴。畢竟，那些每天好幾杯咖啡 / 奶茶 " 噸噸噸 " 的小可愛們，對咖啡因已經産生了一定程度的耐受，也就相對不太容易因爲臨近就寝時間幾個小時喝咖啡 / 奶茶就導緻入睡難。
日常飲食中還有很多咖啡因的 " 隐形供應商 "
盡管你可能因爲已經耐受咖啡因而不那麽影響你的困意，還是想勸告你一句：咖啡 / 奶茶，适量就好，千萬别上瘾。
畢竟，給我們提供咖啡因的食品不隻咖啡和奶茶，還有能量飲料、巧克力、可樂等諸多 " 隐形供應商 "。健康成年人每天咖啡因攝入量，最好控制在 400 毫克以内。孕期 / 哺乳期女性，每天最好控制在 200 毫克以内。
過量攝入含咖啡因的食品飲料，不僅費錢，還有可能對身體産生一些不利影響，例如：越喝越煩躁焦慮，不喝也煩躁焦慮；因爲其中添加的奶、奶精、奶油、添加糖等成分攝入累積而對體重産生影響等。
爲何咖啡因能讓你興奮？咖啡因搶了腺苷的戲碼
身爲續命神器，咖啡因的提神功能，是讓很多人迷戀咖啡、能量飲料、巧克力和茶的主要原因，其次才是這些食物自帶的 " 真香 "。
能夠讓人興奮、嗨起來，是因爲咖啡因的分子結構跟腺苷非常像，因此可以通過競争性結合腺苷受體而阻斷、抑制腺苷與受體的結合。說句大白話就是：咖啡因搶了腺苷的戲碼！
腺苷是幹嗎用的呢？——當腺苷與受體結合，我們的睡意就會被增強。這下子就明白了吧，當咖啡因搶了腺苷的戲碼，腺苷不能跟它的受體結合，就不能增強我們的睡意。這就是爲什麽中等劑量的咖啡因（40-300mg）就能讓我們有神清氣爽、疲勞消除的感覺。
在短暫幫你 " 提神 " 之後 咖啡因會對人體産生什麽影響
不過，咖啡因 " 搶戲 " 的這種作用，其實是一把雙刃劍。
首先，咖啡因并不能彌補長期睡眠不足以後的學習工作表現力下降。它隻能在當下一刻讓你精神矍铄一會兒。
其次，如果咖啡因攝入的時間太晚，比如你下班後非得來一杯繼續爲你晚上的追劇 / 遊戲續命，那就會影響睡眠質量，甚至引發焦慮。
再者，當攝入咖啡因形成習慣（不管通過咖啡還是巧克力還是能量飲料），你會上瘾。一旦停用，有可能出現戒斷症狀，包括頭痛、疲勞、警覺性及敏感性降低、情緒低落等等，有點兒像流感的症狀，哪兒哪兒都不舒服。這些戒斷症狀通常在 " 斷頓 " 停止攝入後 1-2 天最嚴重，持續時間可達 2-9 天……因此，要想減少咖啡因對你的這種成瘾影響，你最好是慢慢減量，而不是突然 " 斷貨 "，從而有助于緩解這些症狀。
正因爲會成瘾，所以前面說的醒神功能，多見于平常沒有喝咖啡（或攝入含咖啡因的食品飲料）習慣的人，以及曾經習慣性飲用咖啡、但是暫戒咖啡之後的人。
靠咖啡或能量飲料續命？必須注意兩件事
有關食品飲料咖啡因含量及對人體的影響，對于靠咖啡或能量飲料續命的你，必須注意兩件事兒：
1. 前面提到的 " 耐受性下降 " ——越喝越多，然而效果越來越差。因此，不要過多依賴咖啡提神，小心它對身體潛移默化的影響。
2. 避免大量喝能量飲料，尤其是小瓶高濃度能量飲料，更不要與酒精混合喝，因爲這樣混合喝會引發心血管、心理和神經系統的不良反應，嚴重時會緻死。兒童青少年常常是這類飲料的擁趸，也是受害者。請身爲家長的各位讀者要加強監督。
咖啡因含量 " 大戶 " 能量飲料 喝之前一定要确認三件事
所以，需要再次強調一下能量飲料——很多人并不知道能量飲料裏咖啡因的含量并不算低。通常每 1000 毫升含 320 毫克左右的咖啡因，在大量飲用的情況下（比如半天時間幹掉 1000 毫升），可以導緻短時間的心血管不良反應，包括血壓升高、心率校正的 QT 間期延長、心悸等等。另外，飲用能量飲料常常與喝酒或劇烈運動同時發生，也會導緻這些心血管不良效應。因此，爲了避免發生意外事故，請一定注意三點：
1. 飲用能量飲料前确認咖啡因含量不高于 200 毫克；
2. 避免大量飲用能量飲料（每次攝入量＞200 毫克咖啡因）；
3. 避免飲用能量飲料的同時飲酒。
文 / 劉遂謙（科普工作者、臨床營養師、中國營養學會會員）
