" 誰懂啊，吃之前總覺得才幾塊錢的東西能管住啥，吃完一個階段之後直接逆轉。"
" 昨天看完科普，立馬下單了維生素 abce 和鋅，晚上就大概按丁老師說的量，吃了一份，今天早上臉上出油感覺下降了 60-70%，以往我早成炒菜鍋了，今天早上就清水洗臉的！"
" 我就是臉上、後背油痘不斷、痘印不消，還會反複長，之後按照丁勇老師視頻裏的方法補充維生素，最較直觀的感受就是皮膚不怎麽反複泛紅了，基本上沒長過新的痘，白天精氣神十足，皮膚狀态也好。"
丁勇視頻截圖
丁勇，河南大學基礎醫學院老師，最近因爲維生素火了，他的 " 營養處方 " 也獲得了許多年輕網友的追捧，不少人根據他推薦的維生素補充方法，隻吃了一兩次便感到了效果，高呼 " 丁勇醫生你是我的神！"" 質疑丁勇，理解丁勇，成爲并打卡丁勇 " ……
小小的維生素獲得了如此多關注，也從一個側面反映出，越來越多的都市人已經感受到了維生素缺乏的切膚之痛。
事實上，近年來，雖然人們生活水平不斷提高，但維生素缺乏的情況卻越來越普遍。中國疾病預防控制中心對我國成年人膳食維生素現狀及其變化趨勢研究表明，目前 18-35 歲成年人整體攝入膳食維生素（除維生素 A 外）對比 1989 年都呈下降趨勢。世界衛生組織（WHO）曾在報告中指出，人類常見疾病有 135 種，其中 106 種疾病與維生素攝取不足有關。
在臨床上，營養師最關注的維生素是維生素 A、B、D、E、K，其中，90% 的人都缺少維生素 D。此外，随着人們飲食結構的改變，全谷物食品的占比越來越低，我國 80% 的人缺乏維生素 B。據最新的《中國居民營養與健康狀況監測數據》顯示，維生素 B1 攝入不足的人高達 83.5% ，維生素 B2 攝入不足的比例更高達 88.9%。
在生活中如何判斷自己是否缺乏維生素呢？首先，觀察自己是否存在有關維生素缺乏的原因；其次結合自己的身體情況觀察是否存在維生素缺乏的症狀。
雖然不同的維生素不足引起的症狀各有特點，但其最初的症狀很相似，例如疲勞感、食欲不振、頭痛、肩酸痛、心悸、眩暈、身體發麻等。這些症狀的出現，有必要懷疑是維生素不足。症狀進一步發展，就會出現典型的維生素缺乏症狀。
随着社會經濟的發展，食物的選擇越來越多，也越來越高脂和美味，但是維持身體代謝和還原的維生素卻嚴重不足，因而維生素的補充以及怎麽補充成爲了大家關注的問題。
但随着獲取健康知識的途徑越來越多元與便捷，不少人在營養飲食方面都有一套自己的心得，很多人也難以相信：" 我每天都正常吃飯、均衡飲食，怎麽還會缺營養呢？"
首先，在營養學中理解的 " 正常吃飯 "，跟普通人的 " 日常三餐 " 是不一樣的。
2022 年膳食營養指南建議堅持谷類爲主的平衡膳食模式，每天應攝入 12 種以上食物，每周 25 種以上，同時做好葷素搭配、主副搭配。每餐攝入食物占這天攝入食物的總量的百分比是 3:4:3，可根據職業、勞動強度和生活習慣進行适當調整，每天食物的種類搭配按照膳食寶塔去安排，這樣的一日三餐才算是 " 正常吃飯 "。
如果這樣來對比，大部分人都不算 " 正常吃飯 "，每日的營養攝入都會有缺失的情況。
營養素包括維生素 、礦物質、 蛋白質 、脂肪、 碳水化合物 、水、膳食纖維 7 大類。其中維生素廣泛存在于種類繁多的動物性及植物性食物當中，每天需求量又不多爲什麽還會出現缺乏的現象？
這主要是因爲：一是攝入不足，長期素食或挑食者，飲食品種較單一；二是食物加工處理不當，造成維生素丢失、破壞太多，比如蔬菜長時間浸泡、先切後洗、長時間烹饪、煮粥加堿、葉類蔬菜在常溫下放置太久、反複加熱或暴露于陽光下等等。
中國工程院院士、國家食品安全風險評估中心總顧問陳君石提到，補充維生素有三種途徑：合理膳食搭配、食物強化和維生素補充劑。三種方式都很重要，互爲搭配。
首先要糾正一個觀念，不是一定要補充維生素。先從飲食當中去攝取，在飲食中攝取不足并已經有維生素缺乏症狀的情況下，才需要去補充相應的可能會缺乏的維生素。補充維生素主要還是靠平時的飲食，食補是第一位的。吃得好一點，搭配豐富合理一些，基本就可以滿足日常的需要了。
對于食物中各種營養素的含量，可以按照中國食物成分表計算得出維生素攝入量，合理安排日常三餐。日常做到規律進餐、适度飲食，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食，經常吃全谷物、大豆制品，适量吃堅果，等等。
維生素補充劑的作用主要在于預防營養素缺乏症，減少一些慢性病的發生幾率。如果覺得自己在維生素方面有欠缺，記住富含該維生素的食物并盡量多食用。
很多人在使用補充劑時，都會擔心對身體帶來額外的損傷。其實隻要膳食中的維生素含量、食物強化的維生素含量，加上補充劑含量總量，在推薦攝入量或者适宜攝入量值左右、而不超過可耐受最高攝入量，基本就是安全的。按照推薦攝入量服用，也是安全可控的。
最簡單的方法就是仔細閱讀說明書，按照說明書推薦的用量來補充就是最基本的安全用量。
編輯 / 喬睦
撰文 / 劉鍱
圖片 / 視覺中國、小紅書截圖
* 本文刊載于《時尚健康》2023 年 9 月刊
此處有删改
