有相關資料顯示，近年來我國年輕男性的高尿酸血症發病率一路上升，連年輕女性中尿酸超标的人也越來越多。尿酸水平普遍上升的趨勢，必然與不健康的體質和錯誤生活方式有關。那麽，什麽因素會引起血尿酸水平升高呢？其中，飲食不合理就是引起尿酸升高的重要因素之一。
15 個容易造成尿酸升高的生活習慣
1. 愛喝含糖飲料。包括含蔗糖、含果葡糖漿、含果糖的飲料。果汁飲料、甜味奶茶等也都在含糖飲料的範圍裏。
2. 喝大量果汁（包括 100% 果汁）。
3. 愛吃各種甜食、甜點、糖果、甜味焙烤食品（甜餅幹、甜面包、曲奇等）。
4. 愛喝酒，包括啤酒，也包括白酒，以及過量的紅葡萄酒。
5. 喜歡吃海鮮河鮮。包括貝類、牡蛎、魚子、螃蟹、蝦、沙丁魚、鳳尾魚等等。
6. 愛吃高嘌呤含量的動物内髒。
7. 吃很多烤肉、燒烤肉類。
8. 日常吃過多的牛肉、羊肉、豬肉等。
9. 吃過多的加工肉制品，如火腿、培根、鹹肉、香腸等。
10. 吃蔬菜、薯類、雜糧、奶類太少，鉀鈣鎂元素攝入不足。
11. 吃得過鹹，長期鈉過量。
12. 吃碳水化合物過少，或長時間生酮減肥。
13. 經常節食減肥，長期半饑餓狀态。
14. 運動不足，肌肉軟弱。
15. 運動 / 勞動強度過大，常常處于應激狀态。
大家看看，自己或高尿酸血症的家人中了幾條呢？
三大飲食結構容易造成尿酸升高
通過以上 15 個飲食習慣，如果總結一下，從飲食角度來說，容易造成血尿酸水平上升的有幾個方面的機制——
1. 吃糖太多，如甜飲料、純果汁等
研究證實，過多攝入果糖不僅會導緻胰島素抵抗，而且會造成尿酸代謝紊亂。大瓶喝甜飲料，是攝入過多果糖的最佳方式。
我國古代并沒有喝甜飲料的習慣，用餐時隻喝湯或茶，不喝加糖飲料。兩餐之間隻喝水和茶，也不喝甜飲料。90 年代之後，國外的甜飲料逐漸進入中國，在強大的商業推廣力量作用下，喝甜飲料逐漸成爲一種消費習慣，特别是在餐館用餐、成人聚會時，都會給小孩子點些甜飲料。因爲孩子天生喜歡甜味，對甜飲料很容易産生迷戀。
這裏還必須說一句，純果汁的含糖量，比很多甜飲料還要高。一杯果汁，往往就納入了兩三個蘋果 / 梨 / 桃 / 橙子中的糖分，而喝兩杯果汁是非常輕松愉快的。所以，用果汁替代水果極易引起糖分攝入過量。
可能有人會問：水果還能不能吃呢？能吃。膳食指南建議每天 200-350 克的水果，在這個數量範圍的前提下，不會引入過多的果糖，也不會引起尿酸水平過高。但是，如果一天吃兩三斤水果，那麽果糖的總量就會過多，恐怕也是一樣值得擔心的。
此外，近年來，由于澱粉糖工業的發展，果糖生産數量增加，很多甜點心、甜食都樂于直接使用 " 結晶果糖 "。
果糖具有良好的吸濕性，又有宜人的清甜味，很快進入了各種糊粉食物和柔軟糕點當中，也被奶茶店和甜品店所樂用。
不易結晶的蜂蜜，也是果糖的密集來源。一些甜味食物以蜂蜜爲甜味來源，同樣會引入果糖。
因此，從飲料之外的各種甜味食品中吃進去的果糖數量，也呈現出越來越多的趨勢。
2. 魚肉海鮮越來越多，蔬菜、薯類、雜糧越來越少
研究證實，水産動物和紅肉類食物吃得太多，和高尿酸血症和痛風的風險有正相關性。
由于孩子們是家庭裏的寶貝，從小各種動物性食品充足供應，拿肉、魚、蝦當飯吃的孩子不在少數，而魚、肉、海鮮、河鮮等食物的嘌呤含量遠高于糧食類主食和蔬菜水果，這是人所盡知的。同時，它們給身體的酸負荷也比較高。最近有研究發現，食物酸負荷與高尿酸血症的風險有所關聯。
與此同時，給膳食提供大量鉀元素的食物，蔬菜、薯類和全谷物，攝入量是嚴重不足的。很多孩子不愛吃蔬菜，每餐吃的量非常小。除了薯條薯片之類油炸、烤制食品，蒸煮烹調的甘薯、土豆、山藥等薯類也很少，糧食隻吃白米白面，這樣就無法達到營養平衡狀态。
3. 碳水化合物太少，身體能量不足，甚至是饑餓
食物不足時，身體隻能分解自體組織來供應能量，而組織細胞的分解會産生嘌呤，造成内源性尿酸産生增加。
碳水化合物不足時，身體快速降解脂肪，卻不能把它們氧化成二氧化碳和水，就會産生過多的酮體，從而造成身體處理和排出尿酸的能力下降。
原本沒有達到肥胖狀态的人，卻采納極低碳水化合物飲食，包括生酮飲食，可能會給身體帶來高尿酸血症的風險。
在肥胖狀态下，暫時的低能量飲食或低碳水化合物飲食可能會降低肥胖水平，而減脂本身是有利于預防代謝紊亂的。但是，如果人沒有達到肥胖标準，原來也沒有明顯的代謝紊亂問題，那麽低碳水化合物減肥就是弊大于利的，反而會擾亂嘌呤代謝。
我們常見到這樣的案例，有些女生原本身體健康，隻是正常的豐滿狀态，沒有達到肥胖标準，卻采用饑餓減肥或極低碳水化合物減肥的方法，大幅度減少主食，甚至不吃主食，結果反而造成抗病力下降、月經不調、胰島素抵抗，甚至是高尿酸血症。在恢複正常吃主食，并溫和運動之後，尿酸水平逐漸回歸到正常狀态。
改善尿酸水平的 15 個建議
我們學校的體育教學部每學期都開設減脂班，我給這些學生在飲食方面有一些指導建議，也分享給大家參考：
1. 盡量不吃加油、加鹽、加糖的零食。
2. 多吃各種少油烹調的蔬菜，每天吃兩份綠葉菜，額外買一些番茄、黃瓜、生菜等可生食蔬菜，配着飯菜不加油鹽直接食用。
3. 主食可控量，但每餐至少要吃到 50 克幹重的量（所謂的 " 一兩飯 "）。運動量大後感覺特别疲勞時，可以增加主食的量，以促進肌肉恢複。
4. 盡量吃原味的主食，不吃加了油鹽的餅、燒餅之類的面點，也不吃面包和點心等焙烤食品。
5. 每天定時定量早餐。加喝一盒自己買的牛奶（牛奶比豆漿有益控尿酸）。
6. 不喝甜飲料（包括代糖飲料），不喝果汁，不喝奶茶，不喝加糖的咖啡。
7. 吃飯時專心體會食物的飽感，不看手機。
8. 晚餐後盡量不吃東西。
9. 兩餐之間餓了可以喝脫脂奶，吃少量水果，但水果每天不超過 400 克（帶皮核重）。
10. 飯後半小時之内不坐下，而是散步或做站着的工作。
11. 優先選擇減油減鹽的菜肴。如果吃一個濃味的菜，要用少油無鹽的菜來平衡。
12. 不吃加油、鹽、糖的花色主食，隻吃原味。
13. 每天吃燕麥片、雜糧飯、全麥饅頭之類的全谷主食。小米、糙米、燕麥等全谷物的嘌呤含量并不高。建議購買即食燕麥片，早餐自己沖一碗，替代白米粥。
14. 餐前喝一碗不加鹽的湯，或一杯白水，先吃一小碗蔬菜，再吃半份其他菜肴，最後吃米飯、饅頭等主食。
15. 減輕壓力，避免熬夜，晚上盡量早點睡覺。
如果尿酸高到比較嚴重的程度，甚至發作痛風，建議求醫治療。但無論是否服藥治療，飲食和生活方式的配合都是重要措施。趁着關節和器官還沒有受到實質性的傷害，趁着年輕恢複能力較強，一定要堅持健康飲食和适度運動，讓尿酸水平回歸正常範圍，身體代謝重新回到活力滿滿的狀态。
文 / 範志紅（中國營養學會理事，中國科協聘科學傳播首席專家）
