最近，被胸肌刷屏了。
截至目前，《封神》第一部電影票房已經突破二十億。這個夏天，" 質子團 " 靠胸肌出圈，成爲内娛新晉流量。
衆多網友都火速在入手的太子殷郊 " 封神綁 " 周邊
圖源：wb 導筒 directubu
從爛片預警到口碑逆襲，《封神》連拿好幾個日票房冠軍，其中刷屏的胸肌和 " 恰到好處的荷爾蒙 " 功不可沒。
導演烏爾善從一開始選角的時候就放棄了流量明星，采用了海選的方式招募演員。前段時間，片方發布了幕後紀錄片《新人演藝訓練營》，更是讓大家看到了 " 質子 101" 是如何誕生的。
光是看這些對比圖，就已經有很多人想報名參加封神訓練營了。廢話不多說，今天我們就淺扒一下封神訓練營的課程和食譜，看一看 " 質子養成記 " 中有哪些我們普通人也可以借鑒的減脂增肌方法。
24 周的專業課程，高強度的封閉訓練。演員們不僅每周單休，早七晚九，每天還需要上不少于 12 小時的封閉課程。此外，每六周還需要進行一次彙報演出，集中展示訓練成果。
圖源：封神官方
從課程表上我們大緻可以将演員們的課程分爲三類：第一類是表演基礎和曆史文化學習，主要是一些腦力活動；第二類就是動作、馬術訓練和遊泳，可以類比我們日常的有氧活動；第三類就是健身塑形，也就是我們常說的力量訓練。
其實，單從健身的課程來看并不複雜，就是有氧和力量的結合。有氧可以幫助消耗更多的熱量，增加能量的負平衡，同時也可以提高心肺功能和身體耐力。力量訓練則可以幫助增加肌肉含量，提高基礎代謝率，同時也可以保護肌肉免受分解代謝的損失，維持身體的形态和功能。
在《封神》的紀錄片中，質子男團爲我們展現了包括但不限于俯卧撐、倒立撐、卷腹、沙灘拉輪胎、騎術、射箭、武術對打 ...... 經過 24 周的高強度訓練，他們不但身材結實、輪廓清晰，連眼神都更加堅毅了。
圖源：封神紀錄片
作爲普通人的我們當然不必進行如此嚴苛的高強度訓練。我們可以先從難度不大的運動開始，例如慢跑、遊泳、跳操、騎單車等。每周練習 3-5 次，每次持續 30-60 分鍾。力量訓練可以選擇深蹲、卧推、引體向上等，訓練頻率和強度可以根據每個人的情況進行調節。
運動小白不用一開始就追求難度和強度，重要的是先動起來，循序漸進增加難度，堅持訓練，好身材就會離你越來越近了！
請太子傳 " 胸 " 于我！
圖源：wb 陳牧馳 Chen
訓練營裏不僅有花樣的體能訓練，還有嚴格規定的食譜。烏爾善在接受采訪時說，對 " 質子團 " 的身材要求是像李小龍、布拉德 · 皮特那樣，體脂低但是型非常漂亮。爲此，他還特意找到布拉德 · 皮特的塑身食譜，在訓練營按照這份食譜給大家提供餐食。
一身芭比粉的 58 歲的布拉德 · 皮特身材像是吃了防腐劑
歐美男性身材天花闆了
圖源：網絡
劇組還有專業的營養師配餐，一天要吃 6 餐，除了正常的三餐以外，還有三餐是加餐，爲了增肌，都是少油少鹽。
網友總結了訓練營食譜的公式：
早餐：粗碳水 + 蛋白質；
中餐：蔬菜 250 克 + 蛋白質 100 克；
晚餐：蔬菜适量 + 蛋白質 100 克；
加餐：水果 100 克或脫脂牛奶、粗碳水；大量飲水。
目測每天飲食熱大約 1000-1500 大卡，高蛋白，适量碳水，脂肪偏少。
據了解，還會有工作人員定期給演員們拍照，對比這幾個月身材的變化。經過半年訓練後，幾位演員的體脂率都在 10% 以下。
但是，對于沒有上鏡需求，追求健康減脂的朋友，大可不必按照食譜來吃，借鑒下他們的飲食習慣即可⬇⬇⬇
1、早晨起床先喝水，喚醒身體，使大腦清醒，促進腸道功能恢複；
2、用紫薯、紅薯、玉米、燕麥等低 GI 粗糧替代主食，有助于平穩血糖，提升飽腹感；
3、每天吃夠蔬菜，尤其是綠葉菜，補充豐富的膳食纖維；
4、充足的蛋白質攝入，有助于肌肉的生長和塑形；
5、加餐選擇堅果，堅果中富含優質脂肪。
幹飯人姬發
圖源：wb 于适 Yosh
其實，無論飲食還是運動，都需要循序漸進，量力而行。好身材和好電影一樣，都需要時間和汗水的積累。
質子團的爆紅不僅讓更多人在大熒幕上感受到了中國奇幻史詩的震撼，也重構了當下的流行審美，讓美更加多元和健康。
編輯 / KKC
文字 / 朝陽區熬夜冠軍
圖片來源 / 網絡、封神官方
