不知何時起，當代年輕人變得脆弱且多病，" 脆皮大學生 "" 脆皮打工人 " 成了大家樂于調侃自己的話題，那些讓人哭笑不得的 " 脆皮 " 經曆，包括但不限于：
打哈欠脫臼、吵個架變成呼吸性堿中毒、上廁所起猛了膝蓋骨折、被恐怖遊戲吓出高血壓、打噴嚏至腰椎間盤突出、憋笑至鼻動脈破裂……甚至還有沖馬桶把手指沖彎的……
" 骨頭一碰稀碎，髒器比紙還脆 "，當代年輕人之 " 脆 " 讓他們的骨骼正在以各種意想不到的形式發生着離奇的斷裂、彎曲、錯位…… 20 歲的年紀，卻有着 40 歲以上的骨頭。
但調侃背後，" 脆皮年輕人 " 卻也爲大家敲響了健康警鍾。提起骨質疏松，可能更多人腦海裏是彎腰駝背、老态龍鍾的老年人，但如今，骨質疏松已越發出現年輕化趨勢，不可小觑，在玩笑之餘，還是先來看看骨質疏松究竟是怎麽一回事兒吧！
人體骨量在 35 歲後會開始下降，随着骨密度降低到一定程度，就會出現骨質疏松。
數據顯示，我國骨質疏松高危人群人數衆多，40～49 歲人群低骨量率高達 32.9%，20 歲以上人群骨質疏松症相關知識知曉率僅爲 11.7%，這部分人群因爲對骨質疏松不了解、不重視、不在乎，直到随着年齡增長出現疼痛、脊柱變形、骨折後，才發現是得了骨質疏松。此時，已經延誤了防治骨質疏松的最佳時機。
電視劇《問心》
中青年本應是骨骼最爲強健的階段，但如果沒有及時糾正不健康的生活方式，沒有建立科學的認知，不采取及時的防控措施，很可能會導緻基礎骨量積累減少、骨量流失過多，過早地出現骨質疏松。等到出現疼痛、脊柱變形和骨折等情況後，就已經錯過了骨質疏松症防治的最有利時機。
一分鍾測測你是否有骨質疏松風險
上述問題中，其中任一問題回答爲「是」，即爲陽性，提示存在骨質疏松風險，建議及時就醫進行骨密度檢查。
随着我國城市化進程的不斷加快，不健康的生活方式是骨質疏松症的危險因素之一。有營養學調查顯示，我國 97.2% 的居民存在膳食鈣攝入不足，每日從膳食中攝入的鈣元素僅有 400mg，還需每天補充約 500～600mg。
而鈣缺乏正是骨質疏松的主要危險因素之一。過量飲酒、高鈉飲食、飲用過量的含咖啡因飲料等不良習慣，也都是誘發我國中青年人群骨質疏松的危險因素。
電視劇《我，到點下班》
加之，"996" 工作模式在中青年一代中盛行，很多人在辦公桌前一待就是一整天，維持着久坐不動的生活方式，這一類人戶外活動的時間非常有限，導緻了他們通過皮膚暴露在陽光下獲得維生素 D 的機會也相應減少，而維生素 D 缺乏正是影響鈣吸收的主要因素之一。
對于骨質疏松的預防，從營養角度，應集中在年輕時期就及早預防。因此，最好是從年輕時開始，甚至是從幼兒階段重視補鈣，保證骨骼的強壯，這樣也有助于預防老年骨質疏松。30 歲之後開始加強營養和運動雖然也可以預防骨質疏松的發生，但遠遠不及 30 歲之前預防的效果好。
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同時，改掉不良嗜好和習慣，戒煙限酒、少飲咖啡濃茶、碳酸以及含糖飲料，對防治骨質疏松有所幫助。飲料中的糖和鈉會增加鈣的流失，增加肥胖的風險，從而會影響骨骼的代謝調節。而脂肪增加會導緻更多跌倒，增加特定部位骨折的風險。
在日常的飲食和烹饪中，也要盡量消除和避免幹擾鈣質吸收的膳食因素，食物應新鮮、清淡、少油膩，避免太鹹或攝入過多的植物纖維，采用更加科學的烹饪方法料理三餐。
電影《藍色大門》
此外，根據世界衛生組織的建議，每周進行至少 150 分鍾的中等強度運動，比如騎自行車、慢跑，甚至走路對于維持肌肉力量也是很重要的，身體條件相對不足的人可以考慮慢走。
另外，每周還應安排至少 2 次的抗阻力訓練，比如啞鈴操、俯卧撐、負重器械訓練、舉重、彈力帶等。每天增加運動時間，通過充足的抗阻肌肉訓練來增加骨密度，增加骨量，這些從一出生就應當開始重視。
建議從小就養成一定的骨骼強健性的運動習慣，尤其是在青少年階段，包括跑跳類的活動可以通過刺激骨骼增加骨密度，但其實現在不管是成年還是未成年，很多人群的運動量都是不夠的，還是趁年輕，多運動吧！
診斷爲骨質疏松的患者應當到醫院内分泌科進行正規治療。骨質疏松的治療需要全面，一方面要補鈣，另一方面要抑制破骨功能，并促進成骨功能。提高骨量、增強骨強度和預防骨折。
對于骨質疏松，還應進行治療和預防。除了保證每天充足的運動外，在飲食中能夠充分提供骨骼所需要的營養，是最簡單有效地預防骨質疏松的辦法之一。
以下是健康骨骼需要的營養素，不論是飲食補充還是額外補充營養素，盡早爲骨骼定制健康計劃，打造更好的骨骼。
營養師建議
關于骨質疏松
容易被忽視的 3 件事
1. 骨質疏松比缺鈣更可怕
在很多人眼中骨質疏松就是缺鈣，是一種中老年人常見病。除了缺鈣外，疾病對身體的影響也是不可小觑的，任由骨質疏松的發生，會給健康帶來不可逆的影響。
其中容易被忽視又最常見的症狀就是疼痛，以腰背痛爲多見。疼痛沿脊柱向兩側擴散，早晨起床時最明顯；之後會發展到彎腰、肌肉運動、咳嗽時疼痛都會加重，随着病情的發展腰背痛可轉爲持續性疼痛，影響生活質量，包括日常行走與活動，最終甚至需要終身與輪椅爲伴。
2. 骨質疏松不能隻補鈣
很多人會問補鈣就可以預防骨質疏松嗎？其實并不然，骨質疏松和缺鈣存在明顯區别。骨質疏松防治指南明确指出，補鈣是 " 基礎性措施 "。
如何理解 " 基礎性 "，既非常重要、不可或缺，但絕非全部，更不能理解成 " 唯一 "。骨骼中有無機成分和有機成分，有機成分主要是膠原蛋白和非膠原蛋白，膠原蛋白主要是 I 型膠原，無機成分則通常是指鈣。體内 99% 的鈣質存在于骨骼中，骨骼除鈣外，還有磷、鎂、鋅等無機物質。
3. 骨質疏松也會遺傳
骨質疏松症是一種受遺傳因素和環境因素等多重危險因素影響的複雜疾病，遺傳因素隻是其中一種，并非唯一的誘因。
遺傳因素主要影響骨骼大小、骨量、骨微結構和肌肉力量等。如果父母患有骨質疏松，其子女患骨質疏松的概率就會大大增加，絕經期的婦女和 70 歲以上的中老年人更容易患有骨質疏松。
因此，臨床上碰到老年女性骨質疏松患者，有經驗的醫生通常會詢問其子女的情況，特别提醒子女也來檢查盡早預防骨質疏松。特别是已經絕經的人群，絕經後骨質丢失迅速加快，骨質疏松患病率明顯升高。
編輯｜喬睦
文字｜闫小娜 公共營養師
審稿｜李惠子（副主任醫師）
圖片｜網絡、視覺中國
封面來自電視劇《問心》
本文刊載于《時尚健康》2023 年 10 月刊
此處有删改
