《更新書堂》· 第 453 篇
内容來源 | 本文摘編自讀客文化出品書籍
《成爲可怕的自律人》，馬歇爾 · 古德史密斯 著
責編&值班編輯 | 金木研
第 8028 篇深度好文：1798 字 | 6 分鍾閱讀
一、爲什麽你總是做不到自律？
我們通常把原因歸結于自己的懶散、拖延，但你有沒有想過，你的懶散、拖延其實與環境中的誘因密切相關？
比如，爲什麽你辦了健身卡，踏進健身房的次數卻寥寥無幾？
我們可以借書中的 " 誘因矩陣 "，來分析失敗的原因——
誘因，指的是影響我們行爲的任何刺激。
誘因有兩種分類方式，激勵誘因和打擊誘因、有效誘因和無效誘因。
其中，激勵誘因引導我們朝想要的事物努力，而有效誘因引導我們朝需要的事物努力。
隻有當兩者一緻時，才是理想環境。
當我把 " 爲什麽做不到堅持健身 " 的問題放進矩陣以後，
找到了問題所在：我總是有一堆理由逃避，對我需要的事物卻投入不足。
發現沒，把問題放進誘因矩陣中，立馬變得清晰明了了。你也可以像我這樣，列出影響你表現的人和環境，
然後判斷它是激勵性的還是打擊性的，是有效的還是無效的。
借用 " 誘因矩陣 "，我們可以找到自己 " 爲什麽沒能做到自律 " 的原因，那我們該如何改進呢？
二、積極提問法讓你瞬間自律
什麽是積極的自我提問法？
舉個例子：可能大家每天睡前都會問自己 " 我今天鍛煉了嗎？"
但這樣的提問方式隻有兩種答案：是或否。
如果答案是 " 否 " 你一定會很受打擊，不妨把問題改爲 " 我今天盡最大努力鍛煉了嗎？"
前者是消極問題，給你帶來負面情緒，把 " 不自律 " 歸結到外界環境。
後者是積極問題，" 我盡最大努力了嗎 "，這種詢問程度的用詞，能讓你把目光聚焦在行動本身，誘發你的積極性。
當我們聚焦在自己能掌控的事情上，就更有動力去行動了，就能擁有一股勢不可當的力量。
所以，每天試着對自己提出這六個積極問題：
我今天是否盡最大努力去設定明确目标了？
我今天是否盡最大努力去實現我的目标了？
我今天是否盡最大努力尋求人生意義了？
我今天是否盡最大努力追求快樂了？
我今天是否盡最大努力構建良好人際關系了？
我今天是否盡最大努力全身心投入工作和生活了？
你可千萬别小瞧這六個積極問題的威力，它曾讓一位名爲艾米麗的姑娘實現了快速減肥。
艾米麗是個 26 歲，長期超重的女生，但她在全食超市上班，員工折扣日的打折商品，就是對艾米麗最大的誘因。
她用 " 我有沒有盡最大努力 "，而不是 " 我有沒有 " 的措辭來制定自己的目标。
在第 51 天，艾米麗把她的問答内容删去了幾個，因爲她說，已經不需要再給這些事情打分了，因爲已經把這些事養成了習慣，習慣已成自然。
在第 63 天，艾米麗結束了嚴格的果汁節食項目，她在這期間瘦了 25 公斤，每周至少去上遊泳或上瑜伽班五次。大概一年以後，艾米麗又減掉了 25kg，終于實現了她的減肥目标。
這就是每日問答法的優勢所在：它能強化我們的承諾，激發我們的動機，培養我們的自控和自律，持久的努力形成耐心。
三、用規劃拯救你的消極行爲
要想成爲可怕的自律人，不僅需要學會每日積極提問法，我們還需要借助一個強大的工具——規劃！
在生活中我們經常會發生這樣的情況：明天要早起上班，可還是忍不住玩手機到半夜，這是怎麽回事？爲什麽一到晚上我們就控制不住自己？
因爲自控力是有限的！我們的自控力就像油箱裏的汽油一樣，總有耗盡的時候。
所以每到夜晚，我們更傾向于去做那些輕松的、舒适的事情。而規劃，就是戰勝意志力損耗的不二法寶！
有了規劃，我們就不必再做那麽多選擇，如果我們給自己足夠的規劃，我們就不需要刻意自律，按規律做事就能達到想要的結果。
例如，七天藥盒是數百萬每天吃藥的美國人的必備品，有了它，患者才能更好地定時、定量服藥。
從另一個層面來說，這也是自律的一種規劃替代品。這些固定的流程解決了很多問題，我們消耗較少的能量，就能達到自律的效果。
總結一下，隻需三步，就能幫你成爲可怕的自律人：
1. 列出影響你表現的人和環境，借助 " 誘因矩陣 " 找到問題所在；
2. 堅持每日積極提問法，把 " 你有 xxx" 換成 " 你盡最大努力 xxx 了嗎 "，讓自己更有積極性聚焦在自己能掌握的事物上；
3. 用高效的規劃，戰勝意志力的損耗，達到自律的效果。
看到這裏，你是不是已經開始思考：" 要不要再給自己一次機會，來一場改變呢？"
* 文章爲作者獨立觀點，不代表筆記俠立場。
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