在生活中，很多人會聽過或說過一些這樣的話：
" 你如果真的愛我 / 關心我，就應該…… "
" 我爲你做了這麽多，你卻…… "
" 你要是早點……就不會這樣了。"
" 你看看你，讓我多失望 / 傷心 / 難過…… "
" 我這麽做都是爲了你好，你怎麽就不懂呢？"
" 你怎麽就不能理解我的付出？難道我做得還不夠嗎？"
" 如果不是你這樣對我，我也不會變成現在這樣。"
還有一些人事後會這樣折騰或埋怨自己：
" 如果我當時多關心 TA 一點，TA 就不會這麽生氣了，都是我不好。"
" 如果我當時沒有說那句話，我們就不會吵架了，都是我害的。"
" 我當時應該站出來說句話的，可是我卻保持了沉默，我真是個膽小鬼。"
" 我當時應該更努力一些，爲 TA 多做點事情，現在我這樣，真是太不夠意思了。"
" 我要是能多陪陪 TA 就好了，現在 TA 走了，我才感到後悔。"
" 我當時爲什麽沒早一點發現問題呢？真是太笨了。"
其實，無論是指責還是反思，這些言語背後往往潛藏着 " 你虧欠了我 " 或 " 我虧欠了你 " 的情感暗流。這種 " 虧欠 "，仿佛是一條無形的鎖鏈，将我們緊緊束縛在内疚的深淵之中。
圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
以下這幾種情況，
表明你可能是 " 過度内疚 "
内疚是一種道德情緒，它源自于對自己行爲的深刻反思，通常發生在我們認爲自己傷害了他人，或違背了個人的道德标準時。它是一種充滿自我責怪和負面情緒的體驗，常伴随着深刻的内心沖突和良心不安。
圖源：網絡
内疚情緒雖然帶有強烈的負面情緒色彩，但它也具有一定的積極作用。内疚能夠促使我們深入反思自己的行爲，認識到自己的錯誤和不足，從而激發我們承擔責任、彌補過錯、改進自我的決心和行動。研究表明，容易感到内疚的人更有同理心，更可靠，更容易獲得他人的信賴。不過，内疚的積極作用通常隻有在适度的、合理的情況下才能得以發揮。
然而，很多時候我們感到内疚的情境并不那麽清晰，常常會經曆錯位的内疚，承擔超出自己責任和影響範圍的情感負擔，導緻焦慮、無助，甚至自我懷疑。
1
因他人情緒波動而内疚
尤其是當他們表現出不滿、失落或生氣時，往往會引發我們的内疚感。盡管他人的情緒可能并非由我們的行爲直接導緻，但許多人會本能地認爲自己對這些情緒負有責任，進而感到過度内疚。
這種情緒通常來自一種潛在的信念，即 " 我應該讓身邊的人感到快樂 "，或者 " 他人不開心是我的錯 "。例如，朋友突然變得沉默或冷淡，盡管沒有明顯沖突，仍會懷疑自己是不是做錯了什麽。
圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
2
因拒絕他人請求而内疚
拒絕他人的請求本是個人權利的一部分，尤其是在有合理理由的情況下，或者當他人的請求本身超出我們的能力範圍時。然而，有些人因爲過度關注他人的感受，或害怕因此影響關系，常常對自己的拒絕感到不安和内疚。
這種内疚感往往并不源于實際的錯誤，而是來自對責任的誤解和過高的自我要求。例如，被同事請求幫忙值班，而你因私人安排拒絕，之後卻擔心對方因此對你産生不滿，内心備受煎熬。
3
因他人的困境而内疚
與 " 看見你不快樂，我就快樂 " 的心态恰恰相反，因他人不如意而内疚源自對他人情緒的過度共情。認爲自己與他人情感和境況緊密相連，甚至會誤認爲自己的幸福或成功可能讓他人感到不滿或沮喪。
因此，即使他人的困境與自己毫無關系，也會産生不必要的内疚情緒，認爲自己應當承擔一部分責任或感到愧疚。例如，或者自己正處在一段順利的關系中，而朋友卻在感情上遭遇挫折時，可能會覺得自己的幸福使得朋友的痛苦更爲明顯，進而産生不必要的内疚。
4
因無法滿足他人需求而内疚
無法滿足他人需求是生活中不可避免的情況，但過度内疚往往會讓人陷入自責的漩渦，将合理的局限視爲個人的重大失敗。
這種情緒不僅無助于實際問題的解決，還可能給自己和他人帶來更大的心理壓力。例如，孩子想參加某項活動或課程，但因時間、金錢或其他因素無法支持，覺得自己是 " 無能的家長 "，沒能給孩子提供最好的一切。
5
爲曾經的錯反複道歉和補償
在一些情況下，即使事情早已過去，對方也已經表達了諒解，我們依然會因爲過度自責而不斷爲過去的錯誤道歉，并試圖彌補。典型表現爲：
①過度道歉。例如，因爲忘記一個重要的約定，即使對方明确表示不介意，自己還是會在之後多次提及這件事并再次道歉，甚至每次見面都覺得需要做點什麽來彌補；
②額外補償。例如，曾經因爲工作繁忙沒能出席朋友的重要活動，事後不僅道歉，還不斷送禮物或特意請客，試圖通過行動減輕自己的内疚感；
③無法釋懷。即使已經通過行動彌補了過失，仍然反複自責，擔心自己是否做得還不夠，或是否對方的原諒隻是 " 表面功夫 "。
6
因享受個人時間而内疚
在忙碌的生活中，抽出時間享受個人時光是必要的，但我們卻常常在享受的同時自責，認爲自己 " 太放縱 " 或 " 不上進 "。
這種情緒會讓人覺得自己在浪費時間，應該利用這些閑暇去看書、學習，或從事更多 " 有意義 " 的事情以提升自我。例如，在周末賴床多睡了一會兒，身體放松了，心裏卻惦記着早起本可以完成的工作或任務。
圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
如何走出 " 過度内疚 " 的泥潭？
如果說理性内疚是一種能夠幫助我們認識到錯誤、改進自我行爲的情感，那麽過度内疚往往源自于我們對自己設立了過高、不切實際的期望。
這些期望可能是社會或他人強加給我們的，也可能是我們自己無意識地設定的。當這些期望遠遠超出了我們的實際能力或現實條件時，達不到這些目标時，我們便容易感到無力和内疚。想走出 " 過度内疚 " 的困境，關鍵在于調整和重塑這些期望。
把 " 應該 " 換成 " 能夠 "
如果你很容易感到内疚，可能是因爲你心中充滿了過多的 " 應該 "。" 應該 " 常常是内疚的一個信号，通常源于不切實際的期望。那些常感到内疚的人，往往在談話中頻繁使用 " 我應該…… " 或 " 我本應該…… " 這樣的話語，反映出對自己的行爲設定了過高的标準。當未能達到這些标準時，内疚情緒便随之而來。
例如，一個職場媽媽可能會想：" 我應該既能照顧好家庭，又能在工作中表現出色。" 然而，在現實中，平衡家庭和工作往往是非常困難的。當她發現自己無法同時滿足這兩個方面的需求時，就可能會陷入内疚之中，覺得自己既不是一個好媽媽，也不是一個好員工。
因此，試着把 " 我應該 " 換成 " 我能夠 " 或 " 我可以 "。" 應該 " 往往承載着一種僵化的準則和過高的期望，它像一把無形的尺子，不斷衡量着我們的行爲和結果，當現實與 " 應該 " 之間出現差距時，内疚和自責便如影随形。而 " 能夠 " 則代表了一種靈活的選擇和積極的可能性。它承認我們的局限性和生活的多變性，鼓勵我們在力所能及的範圍内盡力而爲。
圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
當我們用 " 我能夠 " 或 " 我可以 " 來表述時，不僅可以幫助我們擺脫内疚和自責的困擾，也促使我們更加關注自己的能力和潛力，而不是被固定的标準所束縛。
給 " 期望 " 劃個 " 範圍 "
我們經常會經曆錯位的内疚，承擔超出自己責任和影響範圍的情感負擔，而其中一個重要原因是我們設定了沒有明确界限或定義的期望。
當我們設定 " 多陪伴孩子 "" 多關心爸媽 " 或 " 多投入工作 " 這樣的期望時，往往面臨一個問題：到底多少才算 " 多 "？什麽程度才算 " 足夠 "？" 多 " 是一個主觀感受，是相對的概念。我們可能會将其理解爲極其頻繁或大量的投入，甚至可能導緻我們陷入無休止的努力。由于沒有清晰的标準，我們常常無法判斷自己是否達成了這些期望，從而不斷自我質疑，陷入 " 我做得不夠多 " 的内疚情緒中。
在現實生活中，我們不可能做到每一項責任都完美無缺，也不是所有的期望都需要無限制地滿足。因此，可以嘗試爲自己的 " 期望 " 設定一個明确的 " 範圍 "。例如，将 " 我需要多陪伴孩子 " 調整爲 " 每周至少陪孩子進行 1 小時的戶外活動 " 或 " 每天晚上和孩子進行 15 分鍾的親子對話 "。通過設置具體的數字或時間框架，我們能夠更清晰地衡量自己是否達到了期望，從而避免陷入無休止的自責和内疚。
最後希望大家可以意識到，内疚應當是對自身行爲的一種健康反思，而不是無休止地承擔不屬于我們的責任。當我們一味地自責時，不僅無法改善關系，反而可能讓自己陷入無力和焦慮的情緒中，影響自身的心理健康。
參考文獻
[ 1 ] 瓦洛麗 · 伯頓 .（2023）. 擺脫精神内耗：爲什麽我們總被内疚、自責和負罪感支配 . 中國人民大學出版社 .ISBN：9787300314532
[ 2 ] 伊爾斯 · 桑德 .（2022）. 内疚清理練習：寫給經常苛責自己的你 . 台海出版社 .ISBN：9787516833407
[ 3 ] Levine, E. , Bitterly, T. B. , Cohen, T. R. , & Schweitzer, M. E. . ( 0 ) . Who is trustworthy? predicting trustworthy intentions and behavior. Social Science Electronic Publishing.Guilt | Psychology Today
策劃制作
作者丨蘇靜 國家二級心理咨詢師
審核丨傅素芬 浙江省心理衛生協會 副理事長兼秘書長
策劃丨一諾
責編丨一諾
審校丨徐來、林林
相關推薦
1.總是忍不住吃吃吃？真不怪你管不住嘴！可能是身體這個地方壞了
4." 頂流 " 上市！比白菜鮮，維 C 含量高！它是四川人冬日餐桌上的靈魂
本文封面圖片及文内圖片來自版權圖庫
轉載使用可能引發版權糾紛
原創圖文轉載請後台回複 " 轉載 "
點亮 " 在看 "
一起漲知識！
