随着人們健康理念的提升,大家都在談糖色變,認爲吃糖是不健康的。其實沒必要,有些時候糖對我們的身體也是有益處的,隻不過我們得分清楚哪些糖能吃,哪些糖要盡量少吃或不吃。
這篇文章我們就來說說關于吃糖的事兒,并告訴大家哪種是可以放心吃的糖。
糖可以分爲幾類?
甜味不僅能滿足我們的味覺需求,也能讓我們的心情 " 綻放 "。糖是帶給我們甜味的重要物質,也能賦予我們熱量。
不過,糖類并非隻有一種,有些糖吃多了對健康不利,有些糖卻對健康有益。具體是咋回事呢?
- 盡量不吃的糖:這部分糖主要是指添加糖,比如白砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿、蜂蜜等。
這些糖不僅會增加患齲齒的風險,也會增加超重、肥胖的風險,還會促進皮膚的衰老。所以這類糖建議盡量不吃,如果要吃就得控制好量,最好不超過 25 克 / 天。
- 可以限量吃的糖:對于特别喜歡吃甜食的小夥伴,可選擇用糖醇或代糖來替代添加糖。
、與添加糖相比,糖醇具有低熱量、幾乎不會刺激胰島素的分泌,不會引起血糖大的波動以及不會導緻齲齒等特性。比如木糖醇、山梨糖醇、赤藓糖醇等,都可以限量食用,如果過多食用很可能會導緻腹瀉。
隻不過,不同的糖醇導緻腹瀉的阈值不一樣,比如木糖醇建議成人每天最好不超過 50 克;山梨糖醇一般一次性吃到 5 克左右就會有腹部不适的反應,10 克以上便會導緻腹瀉;麥芽糖醇每天最好不超過 25 克,這些同時也會受到個體差異的影響。
至于其他代糖,常見的有阿斯巴甜、三氯蔗糖、安賽蜜、甜蜜素等,需要按照《GB 2760-2014 食品添加劑使用标準》中的限量使用。
- 可以放心吃的糖:有一類糖既不屬于添加糖也不屬于代糖,而是屬于對腸道健康有益的 " 好糖 "。
這類糖包括低聚果糖、棉子糖、水蘇糖等寡糖;果膠和纖維素等非澱粉多糖,前者屬于益生元,後者屬于膳食纖維。
雖然它們吃多了也會出現腹部不适,但攝入它們卻對腸道健康有益,可以放心吃。其中低聚果糖很受歡迎,我們重點來說說它。
低聚果糖是什麽?有哪些益處?
低聚果糖(FOS)又叫作果寡糖或是蔗果低聚糖,屬于益生元的一種,是功能性低聚糖,也是一種非常好的水溶性膳食纖維。
當我們攝入低聚果糖後,它會被腸道中的有益菌利用,促進雙歧杆菌等有益菌的增殖,發揮調節腸道菌群的作用,這不僅能讓我們的腸道更加健康,還會帶來很多其他健康益處。
- 緩解和預防便秘:低聚果糖是可溶性膳食纖維,具有吸水膨脹的特性,可以讓糞便吸收水分體積增大,促進糞便成型,質地變得柔軟;同時低聚果糖在腸道内不能被消化酶分解,也不會被胃和小腸消化吸收,可直接進入大腸,然後不斷發酵産生有機酸,降低腸道 PH,刺激腸道蠕動,促進排便。
還有研究顯示,低聚果糖對改善便秘也有效果,有研究人員對 307 例慢性便秘受試者每天給予 5 克低聚果糖,持續 1 周的時間。
結果發現,與服用前相比,受試者的排便次數明顯增加,排便狀況和糞便性狀明顯改善,糞便含水率明顯增加,研究人員認爲低聚果糖可有效地改善慢性便秘症狀。還有研究以 64 例功能性便秘患者爲研究對象,其中男性 36 例、女性 28 例,平均年齡 48 歲,每天給予 10 克低聚果糖,持續服用 1 周後,結果發現,患者排便困難、糞便性狀差、排便不盡感、腹脹情況都有顯著改善。
- 維持免疫力:腸道菌群是否平衡會直接影響我們身體的健康狀況,雙歧杆菌和乳杆菌都是腸道中的有益菌,可通過抑制有害菌的生長,抵抗病原菌的感染,從而提高抗病能力。低聚果糖可以被腸道中的有益菌利用,進而促進雙歧杆菌和乳酸菌的增殖。
有人研究了低聚果糖對人體腸道菌群的影響,實驗組每天服用低聚果糖 20 mL,連續 14 天,與未服用低聚果糖的對照組相比,低聚果糖組腸道中雙歧杆菌和乳杆菌的數量明顯增加。
- 平穩血糖:我們平時吃的添加糖大部分都含有蔗糖,蔗糖是一種 " 雙糖 ",食用後在體内會被分解成 2 個單糖——葡萄糖和果糖,然後被人體吸收,這會導緻血糖升高。而低聚果糖不被人體消化系統吸收,服用後也不會在體内分解成葡萄糖等小分子單糖,所以不會引起血糖升高。
并且,對于已經患有糖尿病的人,低聚果糖能起到更好的輔助降血糖作用。
- 促進營養吸收:低聚果糖在腸道中代謝的過程會讓腸道 PH 降低,形成酸性環境,可增加鈣的溶解度,促進鈣的吸收利用。
- 改善血脂健康:我們平時就常說,要多吃富含膳食纖維的食物對控血脂有利,低聚果糖也是膳食纖維的一種,屬于水溶性膳食纖維,自然也對控血脂有幫助。
有動物研究顯示,低聚果糖對高脂血症模型動物血清膽固醇的吸附率爲 46.87%,能降低正常實驗小鼠血清甘油三酯的含量,并可減少胃腸道對豬油、花生油和膽固醇的吸收。
另外,低聚果糖很安全,隻是過量攝入會出現胃腸道不适反應。研究顯示,男性一次攝入量≤ 17g,女性一次攝入量
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量(2023 版)》中的建議,低聚果糖的特定建議值爲 10 克 / 天。
哪些食物含有低聚果糖?
既然低聚果糖的好處這麽多,那麽在生活中,除了直接服用低聚果糖的相關産品之外,有沒有什麽食物能爲我們補充低聚果糖呢?
還真有!低聚果糖的主要食物來源包括黑麥、大麥、洋蔥、大蒜、洋姜、香蕉等。其中洋姜、洋蔥粉含量最高,其次爲大蔥、小麥胚芽、大蒜等。
常見食物中低聚果糖的含量
食物 含量 mg/100g
菊芋 / 洋姜 5840
洋蔥粉 4500
大蔥 850
小麥胚芽 420
大蒜 390
黑麥 380
小麥麸皮 350
白洋蔥 310
黃洋蔥 260
熟香蕉 200
大麥 170
紅洋蔥 140
香蕉 140
不是所有帶 " 糖 " 的都不健康,理智看待即可,低聚果糖雖然甜度不如蔗糖,隻有蔗糖的 30%~60%,但卻是 " 好糖 ",是雙歧杆菌的增殖因子,對健康有益。
建議平時要多吃些富含低聚果糖的食物哦!
小知識:
低聚果糖和菊粉是 " 親戚 ",均爲不同聚合度果聚糖的直鏈混合物,菊粉聚合度高,糖鏈長,爲 2~60 個單糖單元;而低聚果糖聚合度低,隻有 2~9 個單糖單元。
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[ 11 ] 中國居民膳食營養素參考攝入量 2023 版
策劃制作
作者丨薛慶鑫中國營養學會會員 注冊營養師 健康管理師 公共營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨林林 王夢如
責編 | 王夢如