有沒有和春雨君一樣的，一到睡前就胃口大開覺得很餓，但是又想着 " 帶着饑餓入睡，是成爲美女的開始 " 硬生生忍下了。
睡前犯餓是夜晚的誘惑還是嘴巴太寂寞？其實都不是，今天我們就來聊一聊這到底是什麽導緻的——
晝夜規律會影響饑餓感
其實和晚上犯困要睡覺一樣，夜晚産生的饑餓感也離不開 " 晝夜節律 " 的作用。晝夜節律控制着 " 睡眠 - 清醒 " 周期、飲食時間和細胞的新陳代謝 [ 1 ] ，讓你能在 24 小時的周期内進行有規律的生理和行爲活動。
哈佛大學的研究表明，晝夜節律會影響人的饑餓感：
白天人體通常處于清醒狀态，需要消耗更多能量來支持日常活動和思考；夜晚人體進入休息狀态，體内現存能量相對較少，并且睡眠會抑制食欲，所以食欲高峰出現在生理上的夜晚時段 [ 2 ] 。
此時，釋放進餐信号的胃饑餓素（Ghrelin）水平增加，通過激活下丘腦中與能量代謝相關的神經細胞，讓神經系統感知到體内的能量狀态，從而調節進食。
除了晝夜規律之外，還有這些因素會影響
除了受晝夜規律影響之外，一到晚上就餓，也跟下面這些原因有很大關系。
1、飲食結構不合理
如果白天攝入的食物過多簡單碳水化合物，例如白米飯、面包等，這類食物消化速度快，很容易導緻血糖波動，從而讓人覺得饑餓 [ 3 ] 。最好攝入富含纖維素和優質蛋白質的食物，它們需要更長時間消化，能讓人保持久一些的飽腹感。
2、疲勞和運動量過大
在生活節奏緊湊的當下，人們忙碌了一整天，雖然疲憊，但體内消耗的能量卻并未顧及到及時補充，因此晚間饑餓感自然容易産生。
3、荷爾蒙水平波動
女性在生理周期的特殊時期，荷爾蒙水平波動會導緻胃口增加 [ 4 ] ，特别是晚上，很容易感到饑餓。
4、食物依賴
習慣性地在晚上吃零食，長此以往，就可能形成某種上瘾和依賴性。到了晚上容易産生饑餓感，也可能是身體和頭腦對食物的渴望。
5、壓力或情緒問題
生活壓力、抑郁、焦慮等神經心理因素，可能導緻食欲不穩定，尤其是晚上，人們傾向于借食物來排解情緒。
如何做避免睡前饑餓
01
合理安排飲食：
注意營養平衡，合理安排三餐，每餐應攝入富含優質蛋白質、複合碳水化合物、膳食纖維等食物，以保持飽腹感。此外，避免晚餐過量攝入容易消化的碳水化合物，如白米飯、面食等，以免引起血糖波動，導緻晚上容易餓。
02
保持充足的水分攝入：
每天喝足夠的水，不僅有助于維持正常代謝，還能避免因缺水導緻的誤解爲饑餓的感覺。
03
保持規律的作息時間：
盡量讓自己的作息時間穩定，固定時間上床休息和起床。這樣有助于調整生物鍾，減少晚上饑餓感的出現。
04
增加一些放松調節的活動：
如深呼吸、散步、瑜伽等，可以幫助放松生活壓力，減輕因心理緊張等情緒導緻的饑餓感。
05
晚餐選擇合适的食物：
選擇一些健康的、容易消化的食物作爲晚餐，例如粗糧、蔬菜、水果等食物，它們能提供豐富的纖維，令人産生飽腹感，并在晚間補充充足的營養。
06
避免晚餐過于油膩和過量攝取：
晚餐過于油膩，可能導緻消化不良，引起饑餓感。這時候可以适當減少用油量，食物以清淡爲主。
07
适當增加午餐和下午茶：
午餐增加一些蛋白質和纖維素的食物，可以延長飽腹感。同樣地下午茶也可以減輕晚餐的進食壓力，降低晚餐過後饑餓的概率。
當然如果大家意志力夠強，也可以直接倒頭就睡，眼一閉一睜，一晚上很快就過去了……
編輯：春雨醫生
圖源：壹圖網
參考文獻：
[ 1 ] Panda, Satchidananda. ( 2016 ) . Circadian physiology of metabolism. Science, 354 ( 6315 ) , 1008-1015.
[ 2 ] Scheer, Frank A. J. L., Hilton, Michael F., Mantzoros, Christos S., & Shea, Steven A. ( 2009 ) . Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106 ( 11 ) , 4453-4458.
[ 3 ] St-Onge, Marie-Pierre, Mikic, Anja, & Pietrolungo, Cara E. ( 2016 ) . Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in Nutrition, 7 ( 5 ) , 938-949.
[ 4 ] Taheri, Shahrad, Lin, Laura, Austin, Daniel, Young, Terry, & Mignot, Emmanuel. ( 2004 ) . Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Medicine, 1 ( 3 ) , e62.
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